6 Aspectos Clave para Lograr que el Entrenamiento de Base sea Exitoso

Este ha sido un año duro en todo el Mundo, y miles de deportistas y entrenadores de todos los deportes, no solo de endurance, han tenido que sortear muchísimas contingencias.

Sean cual sean los resultados y las contingencias enfrentadas, la clave es seguir adelante, y así el objetivo principal de este artículo que desarrolló uno de los entrenadores de la plataforma Endurance Tool, Juan José Lopez, es brindar algunas recomendaciones útiles para tener éxito en el entrenamiento de base o base training que nos permita primero lograr frescura para después poder empezar a construir el cimiento para una temporada exitosa sean cuales sean los objetivos que se persigan.

Nunca dejamos de aprender, al trabajar con diferentes deportistas cada uno nos  aporta una experiencia, y ningún deportista debe hacer los mismos entrenamientos por su condición, limitaciones, edad, sexo, etc, pero si os puedo aportar unas claves que podríamos personalizar adecuada a cada deportista.

Es importante tener en cuenta que cuando terminamos una temporada tenemos que levantar el pie y mirar hacia atrás, dependiendo de la carga que hayamos tenido, nuestro descanso debe ser progresivo, para que nuestro organismo puede recuperarse, debemos bajar el volumen y las intensidades, adecuándolo a una menor actividad.

 

  • Desconecta Cuerpo y Mente

Tras muchos meses pensando en lo mismo, bici, kilómetros, horas, vatios, segmentos de Strava, pesos, etc..

¡¡¡ES HORA DE DESCONECTAR!!!.

Si los profesionales lo hacen ¿por qué tu no?.

No debes saturar la mente, la temporada es larga y hay que iniciarla bien fresco.

Entretén la mente realizando otras actividades y olvida por un momento el ciclismo, hay que liberar esa presión y darle oxígeno a la mente para cuando tengamos realmente que trabajar duro.

Necesitaremos también darle descanso a nuestro cuerpo y organismo dándole una o dos semanas de baja actividad, y si bien hay que relajarse no hay que descuidar la alimentación, evitando dulces, refinados, carnes rojas, alcohol, lácteos, café, grasas saturadas… hay infinitos de alimentos que te permitirán disfrutar de la comida cuidando tu organismo.

 

Echa un vistazo atrás y mira lo anotado durante la temporada, verifica cuales fueron tus mejores momentos, analizando tu plan de entrenamiento, la cantidad de kilómetros que hiciste durante un mes, semanas, observa la cantidad que hiciste sin lesionarte o tener molestias.

En relación a la intensidad del entrenamiento, puedes analizar el número de entrenamientos de alta intensidad, las características de los mismos, y como respondió tu organismo a lo largo de las progresiones realizadas.

Analiza la frecuencia de veces que te perdiste los entrenamientos semanalmente en cada mes.

Para identificar tus picos de forma, básicamente debes ver en qué condiciones llegaste a cada carrera. ¿Descansado y en óptimas condiciones o cansado, con molestias o lesionado?.

Analiza los detalles de cada temporada, te ayudara a mejorar viendo tus debilidades y fortaleza.

 

  • Realiza una Analítica Sanguínea Completa

Realizar una analítica completa nos sirve para ver que nuestros valores hematológicos y bioquímicos están en los valores apropiados, y si así no lo fuera trabajar con tiempo entre entrenador, médico y nutricionista para modificar lo que sea apropiado. Lo ideal sería realizar  una analítica varias veces durante la temporada para el control de tu organismo, para tener al menos 2-3 controles a lo largo del año.

Sabemos que para mejorar el rendimiento tu cuerpo debe de tener a unos niveles adecuados de ferritina, que constituye la reserva de hierro del organismo, de hemoglobina, que es clave para el transporte de oxígeno, de hormonas, o vitaminas como la vitamina D.

 

  • Realiza Entrenamiento Cruzado y de Fuerza

Es importante incluir el entrenamiento cruzado, combinar ciclismo con correr a pie o natación por ejemplo. Hay que incluir las actividades de una forma muy progresiva para evitar lesiones. Esto te ayudará a salir de tu zona de confort y los músculos trabajaran un rango de movimiento totalmente distinto.

Aumentaría la recuperación de lesiones, aumentaría tu fuerza, te motivarías más, mejora tu rendimiento, y beneficiaria tu resistencia.

Los ejercicios de fuerza, que frecuentemente son olvidados por los ciclistas, debemos realizarlos a lo largo de toda la temporada, no solo en ciertos momentos. Sabemos que no realizarlos puede limitar el rendimiento, y entre los los beneficios de realizar un programa de entrenamiento apropiadamente diseñado se encuentran, la mejora de la potencia en diferentes umbrales, aumento de la economía del pedaleo, incremento de la fuerza máxima, y prevenir lesiones, un aspecto clave en particular para los ciclistas master.

 

  • Mejora tu Técnica

Es habitual que durante la temporada invertimos menos tiempo en mejorar la técnica, así que en este período de base podemos invertir más tiempo en trabajar sobre nuestros puntos débiles, como una mejor eficiencia del pedaleo, corrección de postura, practica de descenso, equilibrio.

En relación a la técnica, elige siempre un tramo que implique cierta dificultad, cuando lo superes y lo realices con facilidad y control, sube el nivel y aumenta la dificultad.

 

  • Periodiza tu Dieta

Ahora que el gasto energético es menor, es recomendable reducir la ingesta, algo que se puede lograr periodizando la alimentación y la disponibilidad de carbohidratos y demás nutrientes, lo más recomendable es que te lleve un profesional, como nutricionista o dietista. Eso permitirá a través de la periodización de la dieta, y de nutrientes clave como los carbohidratos, lograr que tu peso y composición corporal sean óptimos para los momentos clave de la temporada.

Espero que estos pequeños detalles te hayan servido para la transición entre una temporada y otra, y el período de base. Recuerda siempre poner tu entrenamiento en manos de profesionales del sector, como entrenadores, médicos, masajistas, nutricionistas, etc…

 

Acerca del Autor

Juan José Lopez es un entrenador español radicado en Estepona (España), trabaja principalmente con ciclistas en el área de entrenamiento y biomecánica. Si eres ciclista puedes encontrarlo descargando la App ET y buscándolo en el listado de entrenadores!.

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