08 Ago ¿Comemos lo suficiente para soportar el entrenamiento de un triatlón de media y larga distancia?
Siempre relacionado con nuestro Curso Entrenador Especialista en Triatlón, que dará comienzo en Septiembre, hoy les presentamos una breve nota sobre un artículo recientemente publicado y que nos ha llamado la atención. Este resalta una situación muy común con la que nos encontramos muchos entrenadores cuando trabajamos con triatletas que altos volúmenes de entrenamiento: ¿comemos lo suficiente para soportar el entrenamiento y aprovechar todas las horas y series que estamos realizando día a día?
Según un estudio reciente 1: NO. Los autores, que analizaron los hábitos alimenticios de 297 atletas participantes en diversas modalidades de resistencia, entre las que se encontraba el triatlón de media y larga distancia, mostraron que un 23-54% de los atletas estudiados no llegaban a las recomendaciones mínimas de ingesta de carbohidratos para optimizar la recuperación durante el entrenamiento.
Más concretamente, solo el 46% de los participantes consumía cantidades equivalentes a los 6 g/kg/día que se recomiendan para atletas de resistencia e.g. 2-5, mientras un 84-88% de los atletas si cumplía con el rango mínimo de recomendaciones diarias de proteínas (1.2 g/kg).
Recordemos, que el hecho de no cumplir con las recomendaciones de carbohidratos diarios implica, por ejemplo, riesgo de problemas de tipo inmunológico 6 que van a afectar, sin duda alguna, a la calidad del entrenamiento y al proceso de mejora del deportista.
Concretando en lo que más nos interesa, los triatletas, solo los dedicados a preparar competiciones de distancia Ironman alcanzaban los 6 g/kg/día de carbohidratos necesarios, mientras los triatletas en distancias medio-ironman se quedarón en 5.5-5.8 g/kg/día. A pesar de todo esto, es verdad que los triatletas que compiten en Ironman o Medio-Ironman mostraron una mayor ingesta calórica total, carbohidratos y proteínas, en comparación con atletas de otras disciplinas 1, quizá por la implicación que requiere entrenar para una de estas competiciones.
Figura 1. Ingesta recomendada de CHO en función del entrenamiento. Adaptado de Burke et al.6.
Esta información resulta útil para comprobar que no siempre el deportista es capaz de optimizar la ingesta de nutrientes por sí mismo, pese a que el entrenamiento para ciertas modalidades implica un gasto energético (por la cantidad de horas de entrenamiento) muy elevado. Es tarea del entrenador, junto con el dietista/nutricionista asegurarse de que algo tan fundamental como la ingesta de carbohidratos y proteínas es la óptima en “cada momento” de la temporada. Y fíjense que recalco “en cada momento” porque la nutrición deportiva está avanzando cada vez más hacia una nutrición periodizada según el objetivo de cada sesión de entrenamiento para optimizar las adaptaciones provocadas por el ejercicio 7. Por ejemplo, una de las estrategias nutricionales que más se está investigando en los últimos años es la restricción de carbohidratos en momentos muy puntuales con el objetivo de aumentar la biogénesis mitocondrial 7-9.
AUTOR
Carlos Sanchis
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Masson G, Lamarche B. Many non-elite multisport endurance athletes do not meet sports nutrition recommendations for carbohydrates. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(7):728-734. doi:10.1139/apnm-2015-0599.
2. Jeukendrup A. Los carbohidratos durante el ejercicio: la investigación de los últimos 10 años. Nuevas recomendaciones. Apunts: Educación Física y Deportes. 2013;(113):7-22. doi:10.5672/apunts.2014-0983.es.(2013/3).113.00.
3. Karelis AD, Smith JW, Passe DH, Péronnet F. Carbohydrate administration and exercise performance: what are the potential mechanisms involved? Sports Med. 2010;40(9):747-763. doi:10.2165/11533080-000000000-00000.
4. Saunders MJ. Carbohydrate-protein intake and recovery from endurance exercise: is chocolate milk the answer? Curr Sports Med Rep. 2011;10(4):203-210. doi:10.1249/JSR.0b013e318223ccb4.
5. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(sup1):S17-S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473.
6. Burke LM. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33(6):1319-1334. doi:10.1139/H08-130.
7. Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radic Biol Med. 2016;98:144-158. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2016.01.016.
8. Baar K. Nutrition and the Adaptation to Endurance Training. Sports Med. 2014;44(S1):5-12. doi:10.1007/s40279-014-0146-1.
9. Philp A, Burke LM, Baar K. Altering endogenous carbohydrate availability to support training adaptations. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011;69:19–31–discussion31–7. doi:10.1159/000329279.