16 Jun ¿El Entrenamiento en Seco Puede Mejorar el Rendimiento en Natación?. Una Revisión Sobre el Entrenamiento de la Fuerza
Escrito por Anthony Preda. El autor escribió este trabajo para su clase de Investigación de Métodos para las Ciencias del Ejercicio en Lehman College en Bronx, NY.
A medida que se acercan los Juegos Olímpicos de Río 2016, los anuncios sobre natación se vuelven cada vez mas frecuentes. El reciente comercial de UnderArmor con Michael Phelps realizando entrenamiento para natación y entrenamiento para la fuerza hace que nos planteemos la siguiente pregunta: ¿Los ejercicios para natación que se realizan fuera del agua pueden mejorar el rendimiento en natación? A continuación les presento un artículo presentado por Anthony Preda.
Existen numerosos beneficios para la salud que pueden alcanzar los individuos que realizan entrenamiento para la fuerza y natación fuera del agua (entrenamiento en seco o dryland). El entrenamiento de la fuerza es una forma de actividad física que está diseñada para mejorar la aptitud muscular mediante el ejercicio de un músculo o de un grupo muscular contra una resistencia externa (Esco, 2013). De todas las intervenciones estudiadas, el entrenamiento de la fuerza de alta intensidad o entrenamiento en seco parece ser el más eficaz para contrarrestar la sarcopenia, incluso en pacientes geriátricos (Bautmans, 2009). Asumiendo que no hay contraindicaciones para el ejercicio, sería muy recomendable que todos los individuos realicen entrenamiento de la fuerza de manera regular, con el fin aminorar la pérdida de tejido muscular que se asocia con el proceso de envejecimiento.
La natación competitiva es uno de los deportes más populares de los Juegos Olímpicos. La afiliación de atletas durante todo el año se ha incrementado entre un 4 y un 13% en los años posteriores a los Juegos Olímpicos entre 1989 y 2013 (USA Swimming, 2015). En los próximos Juegos Olímpicos de Verano que se celebrarán en Río de Janeiro, Brasil, una estimación razonable de la cantidad de sujetos que realizan natación anualmente en Estados Unidos podría superar los 350000. (ver además la nota how the late start will alter swimming results). Además, “si hacemos referencia al interés, todos los grupos de edad siguen considerando la natación como un medio para mantener la aptitud futura” (Consejo de Actividad Física (Physical Activity Council) 2016).
Existe evidencia que sugiere que la actividad física tiene beneficios para la salud, particularmente el entrenamiento de la fuerza, y su importancia debe ser destacada en toda la población. También hay un interés común por la natación en todos los grupos de edades que van desde los 6 a más de 65 años de edad, y un aumento significativo en la cantidad anual de sujetos que se inscriben en natación competitiva en Estados Unidos cada 4 años. ¿Cómo podría una intervención crítica de ejercicios para la salud trabajar en tándem con un diverso, aunque popular, interés por el ejercicio de la población? En este artículo, este autor revisará la literatura pertinente vinculada a los efectos del entrenamiento de la fuerza sobre el rendimiento en Natación.
Sousa A.C., Figueiredo P., Oliveira N.L., Oliveira J., Silva A.J., Keskinen K.L., Rodríguez F.A., Machado L.J., Vilas-Boas J.P., Fernandes R.J. (2011). La cinética del VO2 en la natación de rastreo delantero de carrera de 200 metros. Int. J. Sports Med. Oct; 32 (10): 765-70. Doi: 10.1055 / s-0031-1279772. Epub 2011 Sep 12.
Un objetivo competitivo de los nadadores de piscinas es nadar la distancia predeterminada, que puede extenderse de 50 yardas a 1500 metros, en la menor cantidad de tiempo posible, cumpliendo las reglas del movimiento particular (mariposa (butterfly), espalda (backstroke), pecho (breaststroke), estilo libre (freestyle), o Medley Individual). El rendimiento de nado, medido por el tiempo que se demora en completar la distancia legalmente, está determinado por características que incluyen: fisiología (capacidad de producción de energía, procesos metabólicos), morfología (tamaño de las manos, área frontal, determinación de resistencia activa) y neuromusculares (capacidad de generar fuerza, hacer trabajo, entregar potencia, aspectos que están todos relacionados con la técnica y la coordinación) (Toussaint, Beek, 1992). El entrenamiento de la fuerza puede tener efectos positivos y negativos sobre los determinantes del rendimiento de nado, tal como lo establecieron Touissaint y colegas en su análisis biomecánico de la brazada más común y más rápida, el estilo libre o freestyle, también conocido como crol frontal.
Adaptaciones Fisiológicas Naturales a la Natación en Tierra
¿Cómo podría un nadador competitivo implementar entrenamiento de la fuerza junto con el entrenamiento de natación? Los investigadores examinaron los efectos de combinar el entrenamiento de la fuerza y el entrenamiento de la resistencia, y compararon las adaptaciones con grupos que sólo realizaron entrenamiento de la fuerza o entrenamiento de la resistencia (Hickson, 1980). El grupo que solo realizó entrenamiento de la fuerza fue capaz de mejorar su fuerza, medida por un ejercicio de sentadillas, semanalmente durante un período de 10 semanas pero no presentó mejoras significativas en el VO2máx, medido mediante tests en bicicleta ergométrica y en cinta rodante. El grupo que realizó solamente entrenamiento de la resistencia presentó una mejora significativa en VO2max, pero no logró alcanzar mejoras significativas en la fuerza. El grupo que realizó entrenamiento combinado de fuerza y resistencia, fue capaz de aumentar los niveles de fuerza luego de 7 semanas en la misma proporción que el grupo que sólo realizó entrenamiento de fuerza, se estancó durante la séptima y octava semana, y experimentó una disminución en la fuerza durante las 2 semanas finales del estudio, pero aun así experimentó un aumento significativo en el VO2máx comparable al grupo que realizó solo entrenamiento de resistencia. Los resultados del grupo de entrenamiento combinado sugieren que en determinado nivel de fuerza, el entrenamiento aeróbico interfiere con aumentos de fuerza adicionales.
Vilas-Boas J.P, Ramos R.J., Fernandes R.J., Silva A.J., Rouboa A.I., Machado .L, Barbosa T.M., Marinho D.A. (2015). Hydrodynamic analysis of different finger positions in swimming: a computational fluid dynamics approach.. J. Appl. Biomech.. 2015 Feb; 31 (1): 48-55. Doi: 10.1123 / j Ab.2013-0296. Epub 2014 Sep 15.
Este estudio parece validar el principio de S.A.I.D, que hay adaptaciones específicas a las demandas impuestas. Basándose en este principio, el entrenamiento de la fuerza en seco no aportaría ningún beneficio para la fisiología de la natación, ya que plantea diferentes demandas. Hickson menciona en este estudio que no se consideraron los protocolos de entrenamiento de la fuerza de alto volumen/baja intensidad debido a que estudios previos no habían observado aumentos importantes de VO2máx (Allen et al., 1976, y Wilmore et al., 1978).
Una distribución cuantitativa de la intensidad del entrenamiento reportada en la literatura concluyó que el 77% del entrenamiento de alto volumen realizado por especialistas de 100 metros y 200 metros de estilo libre (~ 60 a 120 segundos de duración) se realizó en baja intensidad (Mujika et al., 1995). Aunque no se informaron más datos en el estudio mencionado, es probable que los nadadores de mediana y larga distancia hubieran tenido mayores volúmenes de entrenamiento con mayores cantidades de natación de baja intensidad, más específicas de las demandas energéticas principalmente aeróbicas de las carreras de mayor duración. El VO2máx relativo se ha identificado como un determinante principal para el rendimiento en los eventos de estilo libre de media distancia (Costill et al., 1985). La mayoría del entrenamiento de nado de alto volumen se realiza siguiendo un protocolo de entrenamiento intervalado con demandas energéticas que exceden las capacidades aeróbicas de los nadadores (Costill et al., 1991). Se ha observado que el entrenamiento tradicional de natación mejora los parámetros de capacidad aeróbica de los nadadores, pero no se ha demostrado que los protocolos de entrenamiento de la fuerza mejoren la fisiología de la natación. Estos hallazgos se alinean con el principio de especificidad.
Factores morfológicos del entrenamiento en seco para natación,
Se sabe que el arrastre (drag) es un limitante del rendimiento de nado. Las fuerzas de arrastre se producen cuando un cuerpo se desplaza por el agua, y se pueden evidenciar por la turbulencia detrás de los nadadores competitivos que se desplazan a velocidades de ritmo de competencia. Los trajes compresivos de las competencias reducen significativamente el arrastre pasivo, lo que permite que los nadadores tengan un perfil más suave en el agua permitiendo así una disminución asociada en el costo energético y una mejora en el rendimiento de nado (Chatard, Wilson, 2008). También se han investigado los efectos del entrenamiento con trajes que producen arrastre sobre el rendimiento del sprint, y las implicaciones prácticas sugieren que los nadadores competitivos deben incorporar trajes que provoquen arrastre en el régimen de entrenamiento en momentos específicos del entrenamiento donde es posible reducir el volumen (Dragunas, Dickey, Nolte, 2012). El aumento de las fuerzas de arrastre provocado por vestir un traje durante el entrenamiento ofrece un método único de entrenamiento de fuerza en el agua, que en última instancia puede mejorar el rendimiento de la natación cuando se implementa.
Un aumento en el área transversal muscular de los nadadores (hipertrofia muscular) también aumentaría las fuerzas de arrastre en el agua, limitando así el rendimiento. El entrenamiento con sobrecarga pesada aumenta el área total de la sección transversal, debido a la hipertrofia de las fibras existentes (Gollnick, 1982). Los beneficios de aumentar la fuerza general y la potencia en tierra, no pueden traducirse en mejoras en el rendimiento en natación y, en realidad, pueden afectar negativamente al rendimiento añadiendo fuerzas resistivas adicionales que perjudiquen la velocidad de nado.
Investigadores observaron que un grupo de nadadores varones universitarios aumentaron la fuerza con entrenamiento en tierra en un 25-35% durante 8 semanas durante una temporada de natación universitaria, sin embargo los nadadores no pudieron transferir los aumentos de fuerza a mejoras en el rendimiento de nado, quizás debido a la falta de especificidad en el entrenamiento (Tanaka, Costill, Thomas, Fink, Widrick, 1993). [Nota del editor: estos nadadores realizaron un programa de entrenamiento de fuerza de alto volumen y realizaron un alto volumen de natación muy diferente al programa típico actual].
Consideraciones técnicas y neuromusculares del entrenamiento en seco para natación.
La mecánica del hombro y del brazo son similares en 3 de los 4 movimientos de natación (estilo libre, mariposa y espalda). La propulsión en el agua requiere que la suma de las fuerzas propulsoras supere la suma de fuerzas de arrastre (Pendergast, Moon, Krasney, Held, Zamparo, 2015). El análisis biomecánico de las articulaciones del hombro y de la rodilla durante el nado revela que gran parte de la propulsión se produce como resultado de las fuerzas de elevación producidas por el movimiento de desplazamiento de la mano y del antebrazo. La estabilización del hombro se consigue mediante una combinación de rotación interna y aducción del hombro, para permitir que el cuerpo del nadador se mueva hacia delante durante el nado (Richardson, 1986).
Un área en particular donde el entrenamiento de la fuerza puede ser beneficioso para el rendimiento de nado, es un programa de prehabilitación diseñado adecuadamente para evitar lesiones por sobreuso en los hombros. Debido a la naturaleza repetitiva del deporte y el alto volumen de trabajo, las lesiones de hombros son frecuentes en los nadadores competitivos (Kerr et al., 2015). Si un nadador lesionado es incapaz de entrenar, los efectos del desentrenamiento se observarán rápidamente y los mismos son perjudiciales para el rendimiento.
El uso de paletas de mano puede presentar una oportunidad para entrenar la fuerza de los músculos principales utilizados durante la natación. Las paletas de mano pueden aumentar la propulsión, la velocidad, la producción de fuerza y la potencia de salida en comparación con la natación libre. Sin embargo, debido a sus efectos negativos sobre la velocidad de brazada, se puede argumentar que las paletas grandes presentan un estímulo diferente al de la natación libre (Gourgoulis et al., 2008). Nadar con paletas mucho más grandes que la mano, puede violar el principio de especificidad, y podría comprometer la salud de los hombros.
La opinión de este autor sobre el entrenamiento en seco para natación
Sobre la base de los determinantes del rendimiento de nado, establecidos por Toussaint y Beek, parece que el entrenamiento de la fuerza fuera del agua no es vital para el rendimiento de nado. Para reiterar los hallazgos de Hickson, existiría un punto en que se obtienen pocos beneficios de las ganancias de fuerza cuando se combinan las intervenciones de entrenamiento de la fuerza y la resistencia.
Debe haber un momento y un lugar para entrenar la fuerza fuera del agua, pero lo mas prudente es mantener este período lo más lejos del rendimiento máximo en natación. Una vez que se alcanza un nivel adecuado de fuerza, el objetivo debería dejar de ser generar fuerza adicional y pasar a ser mantener la fuerza o incluso la potencia explosiva. Esto puede ser más importante para los nadadores máster de mayor edad, que pueden no disponer del tiempo necesario para entrenar gran volumen en el agua, y pueden pasarse hacia las carreras de sprint.
Los niños pueden desarrollar mejores aptitudes atléticas fuera del agua, y probablemente comienzan a reforzar la construcción de una base aeróbica general en el inicio de la pubertad, y obtienen ventaja de sus cuerpos en rápido crecimiento. Un alto VO2máx al finalizar la pubertad no sólo tendrá beneficios cardiovasculares positivos sino que puede permitirles tener un motor aeróbico que, a una mayor edad pueden no ser capaces de desarrollar y que les permitirá mejorar el rendimiento de natación de media o larga distancia. Si se dispone de tiempo extra para entrenar en la sala de pesas o en la zona seca fuera de la piscina, en estos casos la prioridad máxima es la prevención de lesiones.
El entrenamiento de la fuerza en el agua parece ser la forma más efectiva de transferir las adaptaciones al entrenamiento de la fuerza hacia una mejora en el rendimiento de nado. El uso ocasional de un traje de arrastre, tal vez durante la puesta a punto, puede influir positivamente en el rendimiento. El uso de paletas de mano parece ser beneficioso en el entrenamiento y puede conducir a un mejor rendimiento, siempre y cuando la frecuencia de brazada siga siendo similar a la natación sin paletas.
Referencias
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