28 Mar Entrenamiento con bandas elásticas

Posted at 08:59h in Ciclismo by
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Dentro de los contenidos que desarrollamos en nuestros cursos de ciclismo, cobra especial importancia el entrenamiento de la fuerza, en el que explicamos la relevancia del desarrollo de la RFD (Rate of Force Developement) para ser capaz de aplicar más fuerza en menos tiempo sobre el pedal. 

Dentro de este concepto, explicamos diferentes ejercicios y proporcionamos recomendaciones sobre el carácter del esfuerzo, el nº de series y repeticiones a realizar. Este artículo viene a complementar lo tratado en nuestras formaciones, resaltando el trabajo con gomas elásticas y/o cadenas como método para optimizar la aplicación de fuerza durante todo el rango de movimiento de un ejercicio.

Esperamos que les guste.

Por Owen Walker.

Creador y Director de Science for Sport

19 de junio de 2016.

 

  1. Resumen
  2. ¿Qué es el entrenamiento con bandas elásticas?
  3. ¿Puede el entrenamiento con bandas elásticas mejorar el rendimiento?
  4. ¿Cómo afecta al rendimiento el entrenamiento con bandas elásticas?
  5. ¿Cuánto peso agregan las bandas? (Relación Longitud-Tensión)
  6. Investigaciones futuras
  7. Mensajes finales
  8. Referencias

 

RESUMEN

Aunque el entrenamiento con bandas elásticas para mejorar el rendimiento se ha vuelto mas frecuente en los últimos años, esta herramienta de entrenamiento ha sido utilizada durante décadas en ciertos entornos deportivos. En reiteradas oportunidades se ha demostrado que los programas de entrenamiento de corta duración mejoran la fuerza y la potencia, tanto en atletas entrenados como en atletas no entrenados. A pesar de esto, es alarmante la falta de conocimiento acerca de cómo las bandas elásticas pueden afectar el rendimiento y, en consecuencia, mejorar estas cualidades de fuerza y potencia. Por otra parte, debido a la incertidumbre acerca de cuánta carga adicional imponen las bandas a la barra durante un ejercicio, seleccionar una banda adecuada se vuelve una tarea difícil, y además la supervisión de la carga se vuelve aún más complicada. Como resultado, la Tabla 1 proporciona una “guía” simple sobre la relación entre longitud y tensión de una variedad de bandas; puedes descargarla e imprimirla si deseas utilizarla en las instalaciones de un gimnasio.

 

Palabras claves:relación longitud-tensión, punto de fricción, índice de desarrollo de la fuerza, índice de carga, concéntrico, excéntrico, ciclo de estiramiento-acortamiento.

 

¿Qué es el entrenamiento con bandas elásticas?

 

En los últimos años, se ha incrementado la popularidad del entrenamiento con bandas elásticas (ERT) a pesar de que las mismas ya se habían utilizado durante décadas en deportes como el Powerlifting. El entrenamiento con bandas elásticas puede ser categorizado como un método de entrenamiento de la fuerza variable (1). Este estilo de entrenamiento incluye:

 

  • Entrenamiento con bandas elásticas.
  • Entrenamiento con cadenas.

 

Cuando un ejercicio se complementa con bandas o cadenas, provoca una “variación” en la carga que se levanta en todo el rango de movimiento, por este motivo se lo llama “entrenamiento de la fuerza variable”. Como valor nominal, cuando estas herramientas se utilizan como fuerza resistiva, aumentan la carga que se levanta de forma lineal. Sin embargo, sus patrones de carga son diferentes. Las bandas elásticas muestran una relación curvilínea entre longitud y carga, mientras que las cadenas muestran una relación lineal mucho más simple (Figura 1) (2).

Load (kg)= Carga (kg); Length (cm)= Largo (cm); Elastic bands= Bandas elásticas; Chains= Cadenas

Figura 1 – Relación entre longitud y carga en las bandas elásticas y en las cadenas (entrenamiento de la fuerza variable)

 

¿El entrenamiento con bandas elásticas mejora el rendimiento?

Aunque el entrenamiento con bandas se ha vuelto muy popular, no contamos con conocimientos fundamentales sobre la utilidad y aplicación de este método. Por ejemplo, ¿puede el entrenamiento con bandas elástica (ERT) afectar la producción de fuerza?, y ¿puede mejorar la fuerza máxima en individuos no entrenados y entrenados?.

En muchos casos, el ERT se utiliza frecuentemente para mejorar la capacidad de un atleta para superar el “punto de fricción” de un levantamiento o para aumentar la producción de fuerza en las últimas etapas del ejercicio (es decir, el rango final de movimiento). Ambos serán discutidos en las últimas etapas de este artículo, ya que dividiremos las características del ERT durante la realización de una sentadilla.

 

Fuerza

Se ha demostrado que después de un programa de 7 semanas el ERT mejora la fuerza máxima en press de banca y en las sentadillas (3, 4). Además, Anderson et al. (3) no observaron un aumento en el área de la sección transversal del músculo y sugirieron que estas mejoras estarían relacionadas con adaptaciones neuronales.

 

Potencia

También se observaron mejoras en la potencia cuando los atletas usaron cargas cercanas al 85% de 1RM en ejercicios de sentadillas después de 7 semanas de entrenamiento (4). Estas mejoras en la producción de potencia también fueron observadas por Anderson et al. (3) quienes informaron importantes aumentos en la potencia promedio en la zona inferior del cuerpo, pero no en la zona superior del mismo.

 

¿Cómo afecta al rendimiento el entrenamiento con bandas elásticas?

Es importante tener en cuenta que este artículo discutirá el uso de bandas elásticas en aspectos vinculados a la fuerza, y no en relación a la asistencia, a menos que se indique lo contrario. Para el propósito de la discusión, y debido a que la mayoría de las investigaciones se han realizado en este sentido, el ejercicio de ejemplo utilizado en este artículo será la sentadilla con bandas elásticas.

 

Fase concéntrica

 

Transición excéntrico-concéntrico (SSC)

Durante esta fase de transición, o ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC), como las bandas elásticas aumentan la actividad muscular (5, 6) y la velocidad de carga durante la fase excéntrica (6), a menudo se piensa que se producirá un aumento en el almacenamiento de energía elástica y, por tanto, una mejora en el rendimiento concéntrico posterior (1). En otras palabras, se cree que el uso de las bandas elásticas durante el descenso provoca una carga en el SSC excéntrico-concéntrico mayor a la que producen los pesos libres solos, y por lo tanto mejora la siguiente porción concéntrica del ascenso. Como resultado, sería racional suponer que puede haber un aumento en la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) concéntrica, sin embargo, esto no coincide con lo establecido en las investigaciones que sugieren que el ERT no mejora la RFD concéntrica (4, 7).

Habiendo dicho eso, un aspecto muy importante a considerar es que ambos autores solo midieron la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) promedio, y no la RFD pico o la RFD en algún intervalo de tiempo. A medida que las bandas elásticas disminuyen la velocidad de las últimas etapas del movimiento concéntrico, el uso de la RFD promedio puede enmascarar cualquier mejora en la RFD de etapa temprana (es decir, la RFD al comienzo de la fase concéntrica). Por lo tanto, el ERT puede no mejorar la RFD promedio, pero puede mejorar la RFD de las primeras etapas, aunque esto no ha sido corroborado en ninguna investigación todavía. En apoyo de esto, Wallace et al., (4) informaron un aumento en la potencia pico como resultado de la realización de entrenamiento con bandas elásticas (ERT), aunque no identificaron en qué parte de la fase concéntrica alcanzaron la potencia máxima (por ejemplo, temprana, media, o avanzada).

 

Punto de fricción (Sticking point)

Muchos entrenadores de fuerza y acondicionamiento a menudo emplean el ERT para superar la parte más débil del ejercicio, también conocido como “punto de fricción”. En este segmento de cualquier ejercicio las palancas de articulación están en su posición más débil, y a su vez, esto determina el peso máximo que un atleta puede levantar (3).

Continuando desde el punto anterior, se piensa que el uso de bandas elásticas puede mejorar la RFD de la etapa temprana y/o puede alterar la desventaja mecánica del punto de fricción (1), mejorando así la capacidad de un atleta para superarla. La primera de estas dos razones (es decir, la RFD en etapa temprana) ya ha sido discutida. Para que puedan reducir la desventaja mecánica del punto de fricción, las bandas elásticas deben ser utilizadas como fuerza de “asistencia” y no como fuerza “resistiva”.

 

Esto significaría usar las bandas para hacer que la parte concéntrica del levantamiento sea más fácil, no más difícil, simplemente colocándolas por encima de barra y no por debajo. En este caso, se cree que las bandas permiten cierto grado de descarga y pueden ayudar a la aceleración de la barra, ayudando al atleta a superar el punto de fricción (8). Aunque a menudo este es un pensamiento común, según nuestros conocimientos, ninguna evidencia científica apoya esta teoría.

 

Para respaldar aún más esto, debido a que ha demostrado que la ERT a largo plazo mejora la fuerza máxima, entonces se podría sugerir que facilitan el aumento de las fuerzas máximas y, en consecuencia, ayudan a superar el punto de fricción (1).

 

Rango final de movimiento

El perfil de longitud de las bandas elásticas significa que con un aumento en la longitud de estiramiento, se produce un aumento en la tensión de la banda para resistir ese estiramiento (Figura 2). En otras palabras, cuanto más se estira la banda, mayor es su resistencia al estiramiento. Debido a esto, los entrenadores a menudo usan bandas elásticas para aumentar la fuerza de un atleta en el rango final del movimiento (es decir, la parte superior del ejercicio), ya que es donde las bandas imponen la mayor resistencia.

Load (kg)= Carga (kg); Length (cm)= Largo (cm); Elastic bands= Bandas elásticas; Chains= Cadenas

Figura 2 – Relación entre longitud y carga de bandas elásticas y cadenas (entrenamiento de resistencia variable)

 

Frecuentemente se argumenta que el aumento de la resistencia hacia la etapa final del movimiento (ROM) aumentará la demanda neuromuscular y, por lo tanto, provocará una mayor producción de fuerza (1). En teoría, una mayor producción de fuerza equivale a una mayor probabilidad de aumento de fuerza. De hecho, Wallace en al., (4) observaron que los atletas entrenados produjeron tanto una fuerza máxima más alta como una mayor potencia máxima cuando se utilizaban bandas en lugar de pesos libres solos. Sin embargo, este no es siempre el caso, ya que la realidad es mucho más compleja (9, 1).

 

Se ha sugerido que en realidad la producción de fuerza a lo largo de la porción concéntrica de un ejercicio podría disminuir, al menos en atletas más débiles o sin entrenamiento, ya que la resistencia variable de las bandas elásticas provoca oscilaciones más grandes (es decir, movimientos/temblores), y por lo tanto requiere un mayor nivel de estabilización (1). La idea de que las bandas elásticas aumentan la co-contracción agonista-antagonista también sería apoyada por esta teoría porque producen un mayor grado de estabilidad.

Como resultado, la carga variable de las bandas elásticas puede aumentar la necesidad de estabilización y, por lo tanto, reducir la capacidad del atleta para producir fuerza. En teoría, esto podría afectar a los atletas con menos experiencia de entrenamiento y/o fuerza que los atletas más experimentados y más fuertes. Esto, por lo tanto, cuestiona la necesidad de un nivel óptimo de estabilidad como requisito previo para mejorar la resistencia máxima cuando se utilizan bandas elásticas. Dicho esto, es importante comprender que no se ha realizado ninguna investigación empírica sobre este concepto. Por último, las exigencias de estabilidad de las bandas elásticas sugieren que pueden actuar como una herramienta eficaz para la rehabilitación.

 

Fase excéntrica

 

Actividad muscular y RFD

Durante la fase excéntrica de un ejercicio, las bandas elásticas intentan contraerse y, por lo tanto, generan una fuerza de asistencia hacia abajo. Dos estudios han demostrado un aumento en la actividad muscular durante la fase excéntrica de diferentes ejercicios cuando se usan bandas elásticas (5, 6). El aumento en la actividad muscular puede aumentar la velocidad de carga durante el ciclo excéntrico-concéntrico del SSC, incluyendo la tasa de desarrollo de fuerza (RFD) excéntrica y el impulso excéntrico.

 

De hecho, un estudio ha demostrado un aumento en la RFD excéntrica y en el impulso excéntrico como resultado del uso de bandas elásticas durante la fase excéntrica de un ejercicio (6). La mayor RFD excéntrica ha sido vinculada repetidamente con mejores rendimientos de salto (6, 10), e incluso se ha sugerido que sería una mejor variable de predicción del rendimiento de salto que la RFD concéntrica (10). Además, el impulso excéntrico también ha sido destacado como uno de los componentes vitales del rendimiento del salto vertical (11).

En general, las bandas elásticas pueden ser una herramienta efectiva para mejorar la porción concéntrica de un ejercicio al facilitar ciertos aspectos de la fase excéntrica (es decir, la actividad muscular, la RFD excéntrica, el impulso excéntrico y la velocidad de carga). Es simplemente el retroceso de las bandas elásticas lo que puede mejorar estos aspectos de la fase excéntrica, ya que proporciona un componente de asistencia/aceleración a la barra.

 

¿Cuánto peso agregan las bandas? (Relación Longitud-Tensión)

 

Un problema común cuando se seleccionan y usan bandas elásticas es la incertidumbre sobre la cantidad de carga adicional que aportan las bandas durante un ejercicio, un aspecto que también se conoce como relación longitud-tensión. Esta relación describe simplemente cuánta tensión (es decir, carga) se genera cuando la (s) banda (s) se estira una determinada longitud. Afortunadamente, un estudio intentó medir esto y aportar cierto grado de claridad a este problema (2). La Tabla 1 es una representación clara de la cantidad de peso que se adiciona cuando las bandas se estiran una cierta longitud. La información se basa en bandas de 100 cm (1 m) de longitud en reposo (es decir, sin estirar) y sus tensiones relativas por cada 10 cm del estiramiento hasta una deformación de hasta el 150% de su longitud de reposo (150 cm).

Tabla 1: Relación Largo-Tensión de las bandas elásticas (2). Tension= Tensión; Length= Longitud

Si bien esta tabla tiene un alto grado de claridad, es importante tener en cuenta que no todas las bandas del mundo producirán exactamente las mismas relaciones de longitud y tensión. Esto significa que la carga real puede variar, (y lo más probable es que varíe), entre cada banda. Aun así, esta tabla proporciona un mayor grado de claridad que cualquiera de las conjeturas que actualmente están presentes dentro de la industria. Por lo tanto es posible imprimir y colocar esta tabla en la pared del gimnasio como referencia sobre relación entre la longitud y la tensión de las bandas elásticas (ver arriba).

 

Futuras Investigaciones

 

Habiendo revisado el cuerpo de evidencia actual sobre el uso de bandas elásticas para desarrollar fuerza y potencia, sería recomendable que en el futuro se investiguen los siguientes temas:

 

  • Efectos del entrenamiento con bandas elásticas (ERT) sobre diversas variables de producción de fuerza (por ejemplo, fuerza máxima y RFD) en atletas entrenados y en atletas no entrenados.
  • El grado de oscilaciones y su impacto en la estabilización.
  • Cambios en la tasa de desarrollo de fuerza (RFD) de etapa temprana, media y tardía como resultado del uso de bandas elásticas.
  • Relaciones de longitud-tensión de diferentes bandas durante diferentes ejercicios (por ejemplo, press de banca, sentadillas, peso muerto).
  • Actividad electromiográfica (EMG) en diversos ejercicios y con diferentes cargas.

 

Mensaje final para tener en cuenta

  • Se ha demostrado que los programas de entrenamiento que usan bandas elásticas mejoran la fuerza y la potencia máximas después de 7 semanas.
  • Las bandas elásticas producen un perfil curvilíneo de tensión longitudinal.
  • Se ha demostrado que las bandas elásticas aumentan la actividad muscular excéntrica, la RFD excéntrica y el impulso excéntrico.
  • No se ha demostrado que el ERT mejore la RFD concéntrica promedio, pero puede mejorar la RFD concéntrica en etapa temprana.
  • El uso de ERT puede mejorar la capacidad de los atletas para superar el punto de fricción.
  • La carga variable inducida por las bandas elásticas demandaría una mayor estabilización y, por lo tanto, puede reducir la producción de fuerza máxima. Esto puede exacerbarse en aquellos atletas que tengan muy poca experiencia de entrenamiento.
  • Es posible imprimir la Tabla 1 y utilizarla en gimnasios como una guía práctica de descripción de las relaciones entre longitud y tensión que tienen las diferentes bandas elásticas.

REFERENCIAS

  1. Soria-Gila, MA, Chirosa, IJ, Bautista, IJ, Baena, S, and Chirosa, LJ. Effects of variable resistance training on maximal strength: A meta-analysis. J Strength Cond Res 29(11): 3260–3270, 2015
  2. McMaster, DT, Cronin, J, and McGuigan, MR. Quantification of rubber and chain-based resistance modes. J Strength Cond Res 24(8): 2056–2064, 2010 [PubMed]
  3. Anderson, CE, Sforzo, GA, and Sigg, JA. The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. J Strength Cond Res 22: 567–574, 2008.
  4. Wallace, B.J., J.B. Winchester, and M.R. McGuigan. Effects of elastic bands on force and power characteristics during the back squat exercise. Strength Cond. Res. 20(2):268–272. 2006
  5. Cronin, J, McNair, PJ, and Marshall, RN. The effects of bungy weight training on muscle function and functional performance. J Sports Sci 21: 59–71, 2003.
  6. Aboodarda, SJ, Byrne, JM, Samson, M, Wilson, BD, Mokhtar, AH, and Behm, DG. Does performing drop jumps with additional eccentric loading improve jump performance? J Strength Cond Res 28(8): 2314–2323, 2014.
  7. Newton, RU, Robertson, M, Dugan, E, Hanson, C, Cecil, J, Gerber, A, Hill, J, and Schwier, L. Heavy elastic bands alter force, velocity, and power output during back squat lift. J Strength Cond Res 16: 13, 2002.
  8. McMaster, DT, Cronin, J, and McGuigan, M. Forms of variable resistance training. Strength Cond J 31: 50–64, 2009.
  9. Shoepe, TC, Ramirez, DA, Rovetti, RJ, Kohler, DR, and Almstedt, HC. The effects of 24 weeks of resistance training with simultaneous elastic and free weight loading on muscular performance of novice lifters. J Hum Kinet 29: 93–106, 2011.
  10. Laffaye, G., & Wagner, P. (2013). Eccentric rate of force development determines jumping performance. Computer Methods in Biomechanics and Biomedical Engineering, 16(1), pp.82–83.
  11. Bracicm MCM, Peharec S, Bacic P, Aleksandrovic M. Biodynamic characteristics of VJ and DJ. Acta Kinesiologiae Universitatis Tartuensis. 2011, Vol. 1.

 

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