Fartlek + Ritmo de Competición

Presentamos a continuación la descripción de la sesión “Fartlek + Ritmo de Competición”, disponible en la librería de Endurance Tool para todos los entrenadores que utilizan el software.

 

Objetivos

EL objetivo principal de la sesión es que el atleta trabaje a su ritmo de competencia, habiendo realizado un desgaste previo. Entre varias de las particularidades de dicho trabajo, se busca el sostenimiento de ritmos con vaciamiento significativo de los depósitos de glucógeno. En definitiva, es una sesión muy específica para atletas que compiten en distancias medias y largas, ya sea en running como en triatlón, buscando entrenar bajo el concepto de “durabilidad” o “resistencia a la fatiga”.

 

Características y Fundamentación de la Sesión

La sesión se compone en sus bloques principales por un primer momento en el que se busca alternan ritmos en zona Tempo (Z3) por recuperaciones activas (Fartlek). Y luego con aprox. 60 min o incluso mayor tiempo de trabajo acumulado se realiza una rep de 5 km al ritmo de competencia. Dentro de estos 5 km también se puede indicar al atleta el buscar algún manejo del pacing (por ej., negativo) y entrenar dicho aspecto.

El ritmo en este bloque de 5 km podrá ser modificado, dándole diferentes orientaciones a la sesión de acuerdo al tipo de competencia que se esté entrenando y su distancia, haciéndola bien específica.

También se podrá realizar con diferentes estrategias reposición de carbohidratos e hidratación intraesfuerzo, buscando simular esas condiciones características de competencias de media y larga distancia, por ejemplo, maratón, media maratón, triatlón de media o larga distancia y también trail running; en este último caso se puede programar el volumen de cada bloque, en vez de por distancia, por tiempo.

La frecuencia con la que se podrá realizar esta sesión, teniendo en cuenta la fatiga que puede producir y sus demandas energéticas, es de una vez por microciclo con una buena reposición de nutrientes entre sesiones.

En la a medida que el atleta se adapte, el coach podrá ir aumentando el tiempo en el que se transcurre en Fase 2, en el dominio submáximo o intenso (entre el primer y segundo umbral).

 

Tiempo en Fases Objetivo

LIT: 57%

ThT: 43%

HIT: 0%

Descripción de la Sesión

Distancia: 20 km

Acondicionamiento Previo

1 kmxZ1 (ir progresivamente desde el “piso” de Z1 al “piso” de Z2)

2 kmxZ2 

Bloque Principal

1x(10 repxZ3x500m, r:1’30”xZ1)

2 kmxZ1

5 kmxZ3-Z4 (ritmo de competencia, con diferentes posibilidades en cuanto a intensidad y pacing)

Recuperación final

 2,89 km Z2 (en el “piso” de la zona)

 

Coach que Diseño la Sesión

Prof. Ricardo Chambers

Pasos para Utilizar la Sesión de la Librería Pública de Etool

Abrir una sesión en blanco e ir a Agregar Sesión desde Librería ET

Una vez allí, en la librería ET seleccionar la sesión Running y seleccionar la sesión “Fartlek + Ritmo de Competencia” y seleccionar la sesión por Ritmo o RPE

 

 

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Referencias y Lecturas Relacionadas

La Importancia de la “Durabilidad” o Resistencia a la Fatiga en el Rendimiento de Resistencia

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