10 Dic Conceptos de Entrenamiento: Fases

El entrenamiento de cualquier modalidad de resistencia se centra fundamentalmente, en la correcta manipulación de las variables de intensidad y volumen . El volumen es algo muy sencillo de medir, ya que utilizaremos una medición métrica para hablar de metros de natación o kilómetros de ciclismo o carrera por ejemplo, o bien utilizamos el tiempo para cuantificar dicho volumen (horas sobre la bici
en una determinada zona).

Sin embargo, cuando nos referimos a la intensidad del entrenamiento las posibilidades se multiplican, encontrándonos con propuestas basadas en la percepción subjetiva del esfuerzo como la de
Foster (2004), u otras basadas en los requerimientos energéticos, fundamentándose normalmente en el nivel del lactato en sangre o porcentaje respecto a la frecuencia cardiaca o consumo máximo de oxígeno . En esta línea gira la propuesta de 5 zonas de entrenamiento de Banister (1975) adaptada por la Federación Olímpica Noruega.

Seiler (2009) simplifica en tres las zonas de intensidad de entrenamiento para los deportistas de resistencia basándose en los umbrales ventilatorios y correlacionándolos con los niveles de lactato en sangre (Figura 1); esta propuesta ha sido validada y puesta en práctica en varios estudios científicos con entrenamiento con nadadores entre otros (Arroyo et al, 2013).

Figura 1. Modelo de tres zonas de intensidad basadas en la identificación de los umbrales
ventilatorios de Seiler (2009).

 

• Zona 1: Entrenamiento de baja intensidad (LIT), para trabajos de concentración de lactato estable inferior a 2 mMol. El sistema energético predominante es el lipídico. La intensidad es baja y los procesos de aclarado láctico suficientes para mantener un nivel de lactato bajo
  y estable.
• Zona 2: Entrenamiento aeróbico entre umbrales (THT), limitada aproximadamente entre 2 y 4 mM en sangre. Al aumentar la intensidad del ejercicio, la producción del lactato se incrementa, a la vez que lo hacen los procesos de aclarado llegando hasta la zona de máximo lactato en estado estable (MLSS) .
• Zona 3: Entrenamiento de alta intensidad (HIT), zona mixta aeróbica-anaeróbica, refiriéndose a entrenamientos por encima de la máxima intensidad de lactato estable (+4 mMOl). El incremento de la intensidad conlleva un incremento del lactato que ya no puede ser “compensado”, por lo que su concentración deja de ser estable y se incrementa.

Referencias

• Guellich A, Seiler S, Emrich E. Training (2009). Methods and Intensity Distribution of Young World-Class Rowers. Int J Sports Physiol Perform.;4:448–460.
• Seiler, S. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? Int J Sports Physiol Perform. (5) 276-291
• Arroyo, JJ. (2013). Periodización inversa en natación competitiva. Saaarbrüken Ed. Académica Española
• Carl Foster yMichael R McGuigan. (2004)Un Nuevo Enfoque para el Monitoreo del
  Entrenamiento con Sobrecarga. PubliCE Standard.http://g-se.com/es/evaluacion-deportiva/articulos/un-nuevo-enfoque-para-el-monitoreo-del-entrenamiento-con-sobrecarga-1096