11 Oct LA ELECCIÓN DEL CALZADO DEL CORREDOR

Ya son 5 años los que llevo impartiendo cursos de técnica de carrera y trabajos complementarios, para que los deportistas mejoren como corredores y minimicen el riesgo de lesión, siguiendo parte de la línea marcada por uno de los gurús del “natural running” como es Lee Saxby. Lee ha sido colaborador de Daniel Lieberman (Catedrático de Biología Evolutiva de la Universidad de Harvard) en todo lo que respecta al movimiento natural y la funcionalidad del movimiento del ser humano. Nombrado por Christopher McDougall en su libro “Nacidos para Correr” y por Adharanand Finn en “Correr con los Keniatas” ha sido propulsor en Europa de los cursos y del movimiento de “Born to Run” para el que he colaborado como Coach formador los últimos años.

(foto 1. Jornadas iniciales del grupo Born To Run con Lee Saxby)

 

Los entrenadores por lo general la primera pregunta que reciben de sus corredores es, ¿qué zapatillas me compro? Y esto, incluso antes de plantearse si corren bien o no. Dejando a un lado la técnica de carrera (que da para escribir otro blog e incluso más) una zapatilla debe permitir movilidad y cierta libertad funcional al pie, este no debe estar encorsetado pues se debilita e incluso se deforma. Cuando el pie apoya debe abrirse de forma correcta tanto biomecánica como anatómicamente. En el paso, el pie debe tener su gesto natural de pronación, recepción de fuerzas, movilidad de dedos y un cambio de la carga desde el exterior al interior del mismo saliendo finalmente por el dedo gordo.

El pie, como dijo Leonardo Da Vinci, es una herramienta de alta tecnología. El pie posee con sus fascias, tendones, ligamentos y biomecánica articular la capacidad de amortiguar, estabilizar y reaccionar elásticamente. Dentro de su perfección biomecánica y anatómica tiene un par de fallos evolutivos. Estos son, la falta de protección y la poca tracción. Y esto se debe, a que en un momento de la evolución humana fueron manos y éstas, carecen de esas cualidades.

Por tanto, el calzado debe proteger y proporcionar tracción de manera adecuada. Una sandalia protege del suelo pero poco del frio y de agresiones externas, por ejemplo. Debe tener una suela acorde con su uso y el terreno por el que vamos a desplazarnos.

Debería tener 0 drop pero al no estar acostumbrados a esto por llevar años con calzados con drop elevado hay que ir bajándolo poco a poco. Es muy probable que nunca se llegue al 0 pero el llegar a algo igual o por debajo de 5 mm está muy bien. El tema del drop podría tener la base de acelerar el cuerpo a favor de la gravedad y del desplazamiento pero por esa regla, tendríamos que tener calzado de velocidad con mucho drop y esto no es así. El levantar el talón del calzado provoca acortamiento de la cadena posterior de la pantorrilla y que la capacidad elástica de estas estructuras, para aprovechar al máximo el ciclo acortamiento-estiramiento de los tejidos, se vea mermada.

En cuanto la amortiguación, la mínima necesaria, y cuanto más principiante, aconsejo menos amortiguación para que vayan cogiendo fuerza sus estructuras en paralelo a un trabajo progresivo de carrera. Habéis leído bien, aconsejo que a un principiante se le vaya trabajando desde un calzado más anatómico, más “volador” (como se suele decir) y que haga caso al principio de progresión del entrenamiento porque el problema de empezar, es que los deportistas principiantes no siguen las progresiones adecuadas. Si se hiciese el trabajo de técnica, de movilidad y de fortalecimiento antes de pensar en los grandes volúmenes y los grandes ritmos, la construcción de las bases y cimientos darían lugar a un buen trabajo.

 

Por último y de gran importancia, debe permitir sensibilidad y propiocepción. Algo que no es posible con macrosuelas de grandes drops o grandes amortiguaciones, por lo que el pie debe estar lo más cerca del suelo que se pueda según características del corredor en ese momento.

En cuanto a la relación de la zapatilla con el hecho de evitar lesiones, considero que hay mucha confusión en el corredor. La zapatilla, tal y como la conocemos ahora, lleva con nosotros no más de 40 años. Nuestros pies llevan toda la historia del ser humano con nosotros. Como indiqué más arriba la naturaleza nos ha dotado de una herramienta fantástica que amortigua, reacciona, estabiliza y recibe múltiples sensaciones propiceptivas de utilidad al organismo. Un collarín debilita el cuello, una zapatilla amortiguadora debilita la capacidad de amortiguación del pie. Una zapatilla que no permite las acciones naturales del pie como movilidad articular del dedo gordo y extensión de la bóveda plantar, lo debilitan en esas acciones y lo convierten en un pie poco funcional.

 

“Correr mejor no lo hace la zapatilla sino tu habilidad técnica en esa acción”

Retomando las cuestiones de la amortiguación, ni siquiera los que las venden saben cuanta es la necesaria y cuanta debe llevar una zapatilla. Como tampoco saben cuanta cantidad de refuerzo se necesita para diversos grados de pronación ni cuanta pronación es la lesiva y cuanta no.

Como he indicado, la amortiguación debe ser la mínima necesaria. Y eso se lo aplico a mis deportistas en función de su experiencia, sobre todo en función de su técnica y lo preparados que tengan los pies. Los iniciados, deben llevar poca e ir fortaleciendo en progresión al igual que deberían correr poco e ir en progresión en trabajo técnico. Los expertos deben ir cambiando el calzado poco a poco según mejora su técnica y sus estructuras son “reseteadas”.

Exceso de amortiguación en el talón cambia la biomecánica del correr a un correr con taloneamiento por insensibilización de la zona. En consecuencia, disminuye la cadencia, aumenta la zancada por delante del cuerpo, aumentando el giro de la pelvis y el cizallamiento de las vértebras, al igual que somete a mayor carga de la habitual a estructuras como la rodilla o inserción de “isquiotibiales”. Observando también, unas caderas más bajas y retrasadas.

 

Todo lo indicado no quiere decir que se deba correr con calzado minimalista sí o sí, pero sí se debería vivir en la medida de lo posible con calzado minimalista para que los pies comiencen a ser más funcionales, cojan fuerza y movilidad. Que sus fascias vayan alargándose de nuevo y perdiendo tensión. Cuando alguien tiene problemas de espalda, no sólo nos limitamos a prescribir unos ejercicios que haga unos minutos al día, sino que le marcamos pautas para su vida cotidiana para que vaya tomando conciencia de una buena higiene postural, y a esto me refiero con un calzado en el día a día que va a favorecer mucho al corredor.

Haciendo un inciso en el tema del calzado. De lo expuesto, se puede concluir la gran importancia que tienen los pies y una buena funcionalidad del conjunto de la pantorrilla. Importancia que el corredor suele no tener en cuenta cuando sus pies son la herramienta más importante que tiene para realizar su actividad deportiva. No entiendo cómo hay corredores que en el gimnasio le dan más importancia a sus pectorales y bíceps que a sus pies, teniendo en cuenta que llevan, en algunos casos, años metidos en un corsé o sobre un calzado inadecuado a su anatomía. Le doy mucha importancia a correr de la manera correcta. Si corres con buena técnica los pies van a trabajar mucho (soleos, tendón Aquiles, y fascias incluidas) por lo que hay que trabajarlos.

La naturaleza no nos ha concebido tan mal como las marcas de zapatillas nos hacen creer. Millones de años han mostrado que tenemos estructuras con una asombrosa capacidad de adaptación y que se han desarrollado para poder ejecutar la habilidad de correr.

 

 

Ya llevamos unos cuantos párrafos y lo que nos queda claro es que el calzado debería darnos tracción adecuada a la situación, proteger de la manera adecuada a la misma, respetar la anatomía y biomecánica del pie, y permitir propiocepción y sensibilidad acorde con lo que se requiere. Pero claro, ¿al final qué calzado elegimos para nuestro corredor? Necesitamos soluciones o al menos alguna receta para estar tranquilos. Os describo la mía que está sacada de una variante de lo aprendido con Lee Saxby y en algún curso de La Clinica del Corredor de Blais Dubois.

 

CORREDOR PRINCIPIANTE

 

• Zapatilla ligera para correr
• Calzado minimalista para gimnasio y vida familiar.
• Todo ello acompañado con el fortalecimiento adecuado de las estructuras implicadas en la habilidad de correr, los trabajos de movilidad adecuados de tobillo y caderas mas un buen plan de técnica y carrera que siga rigurosamente el principio de progresión e individualización.

 

CORREDOR AMATEUR SIN LESIÓN

• Calzado tradicional amortiguado para sesiones habituales ( pues es al que está habituado normalmente)
• Calzado ligero para la técnica de carrera
• Minimalista para el gimnasio y vida social (laboral si se lo permite).
• En el caso de que quiera mejorar marcas, introducción paulatina del calzado ligero siguiendo principio de progresión junto…
• A los trabajos de movilidad, fuerza y técnica que se deben de ir haciendo paralelamente para tener una buena transición a la técnica de carrera que implica un calzado más rápido y “volador”.

 

CORREDOR AMATEUR CON ANTECEDENTE DE LESIÓN NO MUY LEJANA O MOLESTIAS

• Para entrenar tanto técnica como a nivel fisiológico, calzado ligero.
• Para el trabajo de fuerza calzado ligero o minimalista.
• Para la vida social, ir introduciendo minimalista o similar.

Os preguntaréis como con molestias o historial de lesiones, ponemos un calzado ligero. El motivo es que debe hacer un trabajo prácticamente desde el nivel más bajo, debe rearmar toda su carrera para construir buena base y evitar esas lesiones, y esto nos proporciona la oportunidad de ir fortaleciéndole, desde el inicio, con este calzado.

 

CORREDOR ELITE

• Calzado ligero (en competición el calzado de competición )
• Muy ocasionalmente en entrenamientos muy suaves, fuera de temporada o períodos de transición, podría usar un calzado más convencional.
• Mantener el trabajo de técnica, de fortalecimiento de la musculatura implicada en la carrera y de movilidad articular.
• En vida social, calzado minimalista o como en los demás casos, que comprometa al mínimo la funcionalidad correcta del pie.

 

Para terminar, unos breves comentarios:

 

• El primero respecto al minimalismo y la técnica de carrera. Debemos tener en cuenta que el minimalismo o el barefoot no te hacen correr bien por sí solos pero sí el correr bien (y el tener las estructuras implicadas preparadas) puede llevarte a ellos, pues es lo que el cuerpo puede llegar a reconocer como natural.

 

• Es muy probable que haya deportistas que tengan que llevar siempre zapatillas amortiguadas o incluso que no merezca la pena irse a calzado menos amortiguado o de drop muy bajo. Eso es una labor del entrenador y de valorar los riesgos frente a los beneficios.

 

• Los corredores primero deben preocuparse por correr técnicamente bien

 

• El corredor debe conectar de nuevo con sus pies pues los han perdido (probad a mover los dedos de manera independiente estando de pie o situaciones similares), que los fortalezcan, den elasticidad y movilidad.

 

• La zapatilla correcta no tiene como característica principal que “mole” y sea llamativa.

 

Buenas zancadas.

 

José J. Acosta

 

 

 

Enlaces que te pueden interesar:

 

https://www.borntorunspain.com/con%C3%B3cenos/lee-saxby/

 

https://laclinicadelcorredor.com/sobre-nosotros/el-equipo/blaise-dubois/

 

http://endurancegroup.org/blog/factores-biomecanico-modificables-para-la-mejora-de-la-economia-de-la-carrera-bp-05920acb309f89

 

https://www.youtube.com/watch?v=tRzF0ZqIrTIhttps://www.youtube.com/watch?v=tRzF0ZqIrTI ( Daniel Lieberman on shoes)

 

 

Artículos relacionados:

 

• Campbell Rolian1,*,†, Daniel E. Lieberman(1), Joseph Hamill(2), John W. Scott(3) and William Werbel (1). 2009 doi:10.1242/jeb.019885. Walking, running and the evolution of short toes in humans. The Journal of Experimental Biology 212, 713-721.