12 Sep La importancia del sueño en el deporte: Factores nutricionales y su importancia en la calidad
El sueño comprende una tercera parte del día de un deportista y es uno de los pilares fundamentales en la recuperación y salud diaria en los atletas. El sueño se comprende en diferentes fases cíclicas a lo largo de la noche y está regulado por diferentes procesos neurobiológicos. Actualmente el ser humano se enfrente a una disminución en las horas y calidad del sueño, lo que conlleva a un aumento en la posibilidad lesional y a una disminución del rendimiento deportivo, disminución del rendimiento cognitivo, memoria, alteración en los estados psicológicos, estado de ánimos entre otros.
El sueño está influenciado por muchos factores, tanto intrínsecos como extrínsecos. Internamente, la genética, las hormonas y los estados patológicos de la mente y el cuerpo influyen en el sueño. El medio ambiente y la nutrición juegan un papel esencial en el sueño. La discusión sobre la higiene del sueño destaca este papel, ya que la temperatura adecuada 1, la oscuridad 2,3, el silencio 4 y la comodidad, junto con los comportamientos que conducen al sueño antes de acostarse, son factores que influyen tanto en la calidad como en la cantidad de horas de sueño.
Los neurocientíficos expertos en el sueño corroboran que es uno el factor más reparador a la hora de recuperar la fatiga corporal y mental, concluyendo que el sueño no es un capricho si no una necesidad que no se puede obviar ni recuperar.
Dos sistemas efectores se encargan de regular la respuesta inmunitaria (innata y adaptativa): el sistema nervioso simpático y el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal, ambos influidos por el sueño. Cuando duermes muy poco, el sistema inmunológico produce una cantidad reducida de anticuerpos, que están involucrados en las reacciones defensivas del cuerpo.
Durante el sueño, hay una disminución en la liberación de cortisol, norepinefrina y adrenalina. Aumenta la concentración de hormonas que afectan el crecimiento celular, como las hormonas de crecimiento, la melatonina y la prolactina. La prolactina y la hormona del crecimiento influyen en la diferenciación y formación de nuevas células T y estimulan la función de las citoquinas tipo 1 que controlan la respuesta antigénica de los linfocitos5. Por ello el sueño ayuda a recuperar el 50 % del sistema inmune del deportista.
Así mismo a través del sistema linfático se limpian sustancias de desecho producidas durante la respiración celular en el cerebro, si existe un sueño insuficiente estas sustancias (placa amiloide y proteína Tau) se acumulan en el cerebro y están relacionadas con enfermedades neurodegenerativas, así como una menor capacidad de atención cognitiva y menor capacidad de tolerar el esfuerzo. 6
Así mismo uno de los grandes objetivos de los deportistas es evitar las lesiones. Un estudio 7 online de estudiantes adolescentes (de 12 a 18 años) informó que los estudiantes que dormían menos de 8,1 horas por noche tenían 1,7 veces más probabilidades de sufrir una lesión que sus compañeros que dormían más de 8,1 horas.
La importancia de la Nutrición y el Sueño
Una nutrición adecuada implica proporcionar todos los nutrientes necesarios para mantener la salud y el bienestar. Los alimentos que consumen las personas no solo pueden influir en su vigilia durante el día, sino también en la calidad del sueño. El sueño no solo está influenciado por la eficiencia energética de la dieta, sino también por el contenido de macronutrientes, como proteínas, carbohidratos y grasa.
Carbohidratos
Se ha identificado una relación importante entre la calidad de los carbohidratos ingeridos (contenido de fibra de los productos y grado de procesamiento de los alimentos) y la calidad del sueño 8. El índice glucémico y la frecuencia y hora de las comidas están influenciados no solo por la ingesta de carbohidratos, sino también por la calidad de los carbohidratos que se consumen 8.
La calidad de los carbohidratos es aún más importante para la calidad del sueño que la cantidad de carbohidratos en la dieta. Un estudio 9 realizado en un grupo de 12 sujetos sanos de 18 a 35 años de edad que consumieron una comida que contenía carbohidratos con un índice glucémico (IG) alto cuatro horas antes de acostarse, mostró una reducción significativa en el retraso de las caídas dormido, en comparación con una comida que contenía productos con un IG bajo.
El alto consumo de fideos, dulces y bebidas azucaradas, así como la omisión del desayuno y las comidas irregulares, se asocian con el mal sueño, mientras que una dieta rica en pescados, mariscos y verduras contribuye al buen dormir. La ingesta inadecuada de macronutrientes, el consumo excesivo de calorías y las comidas tardías contribuyen a la reducción de la calidad del sueño y pueden influir en el desarrollo de insomnio.
El mecanismo del consumo de carbohidratos en la aparición del insomnio aún no se comprende completamente, pero se han sugerido mecanismos potenciales. Al consumir alimentos con índices glucémicos altos, aumenta la concentración de insulina, lo que puede cambiar la proporción de triptófano con respecto a otros aminoácidos neutros grandes (LNAA), como la leucina, la isoleucina, la fenilalanina, la valina, la metionina y la tirosina 9.
La insulina afecta a la mayor captación selectiva de LNAA por parte de los músculos, lo que provoca una mayor proporción de triptófano en comparación con estos aminoácidos. Los LNAA compiten con el triptófano por el transporte al cerebro, y la mayor absorción muscular de aminoácidos puede conducir a un aumento de los niveles de triptófano en el cerebro. El triptófano, por otro lado, es un precursor de la serotonina, que afecta el sueño; por lo tanto, el consumo de una gran cantidad de carbohidratos con un índice glucémico alto puede perjudicar el bienestar del sueño. Una dieta con un índice glucémico alto puede causar hiperglucemia y la hiperinsulinemia resultante puede inducir la liberación de hormonas como el cortisol, la hormona del crecimiento, el glucagón y la insulina, que contribuyen a los trastornos del sueño.
Una dieta con un índice glucémico alto puede deteriorar la calidad del sueño al estimular la respuesta inmune inflamatoria, lo que conduce a cambios en el microbioma intestinal y por tanto afectar al sueño y salud del deportista.
Algunos estudios han examinado la influencia de la dieta en la calidad del sueño. En un grupo de 26 adultos, que solían dormir de 7 a 9 h por día, el consumo de productos que contenían poca fibra dietética y altas cantidades de ácidos grasos saturados resultó en un sueño menos profundo. El consumo de carbohidratos refinados y azúcar resultó en un mayor número de despertares durante el sueño.
Una comida abundante en hidratos de carbono (Figura 1) y que se come por la noche reduce la secreción nocturna de melatonina y retrasa el ritmo circadiano de la temperatura corporal basal. El consumo de fibra se asoció con mayor capacidad regenerativa y un sueño más profundo. Así mismo un consumo de hidratos refinados y pobre en fibra puede interferir en la calidad del sueño, ya que la producción de melatonina por parte del organismo se ve afectada y por lo tanto ésta repercute en la calidad y cantidad del sueño8.
Figura 1. Esquema del impacto de los carbohidratos en el sueño.
Proteínas
El consumo excesivo o por defecto en la proteína total diaria puede afectar de manera significativa la calidad del sueño, así un estudio realizado con 4435 trabajadores ha demostrado que la ingesta baja de proteínas (<16% de la energía total) se asoció con dificultad para conciliar el sueño y mala calidad del sueño, mientras que la ingesta alta de proteínas (≥19% de la energía total) se vinculó con dificultad para mantener el sueño. Sobre esta base, se recomienda que las proteínas representen entre el 16 y el 19 % de la eficiencia energética de la ingesta de alimentos.
La proteína puede consistir en el aminoácido triptófano, que es un precursor de la serotonina cerebral, que actúa como un somnífero. Muy poca ingesta de proteínas puede conducir a una deficiencia de triptófano, lo que puede provocar trastornos del sueño.La proteína puede consistir en el aminoácido triptófano, que es un precursor de la serotonina cerebral, que actúa como un somnífero. Una reducida ingesta de proteínas puede conducir a una deficiencia de triptófano, lo que puede llegar a provocar trastornos del sueño. Por otro lado, un exceso de proteína en la dieta puede conducir a una disminución del nivel de triptófano en el cerebro, ya que la proteína también contiene otros aminoácidos neutros grandes (LNAA) (aminoácidos neutros grandes) que afectan el transporte de triptófano por parte del cerebro dentro de la barrera hematoencefálica e impiden el transporte del triptófano dentro del cerebro.
La proteína que se ingiere por la noche tiene un efecto positivo en la síntesis de proteínas musculares durante el sueño. La disponibilidad de proteínas durante la noche es limitada debido a que dormimos, por lo tanto, la síntesis proteica se ve reducida; sin embargo, al ingerir proteínas en forma de batidos o yogures ricos en proteína antes de acostarse ayuda al organismo del deportista a tener una mejor recuperación durante el sueño. Así mismo el consumo de proteína después de haber realizado un trabajo de fuerza cuando se consume previamente antes de acostarse ayuda a la recuperación del anabolismo muscular y a la ganancia de la fuerza muscular 9.
Figura 2. Esquema del impacto de las proteínas en el sueño.
Grasas
Los frutos secos, los aceites vegetales y el aceite de oliva se caracterizan por un alto contenido de ácidos grasos insaturados, pero un bajo contenido de ácidos grasos saturados. El consumo de estos productos es inferior al recomendado para la mayoría de la población partidaria de las grasas saturadas.
El consumo excesivo de alimentos ricos en ácidos grasos saturados contribuye al desarrollo de enfermedades no transmisibles (ENT). Los estudios también muestran que las personas con insomnio tienen un mayor consumo de alimentos ricos en grasas que las personas sin trastornos del sueño.
Comer pescado graso (más del 5% de grasa, como salmón, caballa y trucha) tiene un efecto positivo en la regulación del sueño. Los pescados grasos son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6, así como de vitamina D. Estos nutrientes pueden influir en la regulación de la secreción de serotonina y, por tanto, en la regulación del sueño 9. Comer pescado graso conduce a una mayor sensación de somnolencia, lo que conduce a un mejor sueño y un rendimiento más eficiente durante el día. La evidencia actual sugiere que el consumo de pescado graso puede tener un impacto positivo en el funcionamiento diario y el sueño.
Los ácidos grasos omega-3 poliinsaturados son un componente importante de la dieta. Las dietas bajas en ácidos omega-3 pueden afectar el sueño nocturno debido a una alteración endógena del reloj diario y una reducción en la secreción de melatonina. Los estudios en hámsteres con deficiencia de omega-3 han mostrado una alteración en el ritmo de secreción de melatonina e hiperactividad locomotora crónica.
Las grasas animales contienen, casi exclusivamente, ácidos grasos saturados. Alimentos que se fríen en el aceite hidrogenado también son una rica fuente de ácidos grasos saturados. Estudios sobre el efecto de los ácidos grasos saturados sobre el sueño han demostrado que el consumo de estos conduce a un mayor número de despertares por la noche y acorta la duración de la onda lenta del sueño, que es la etapa durante la cual el cuerpo puede recuperarse. El consumo de ácidos grasos saturados contribuye al desarrollo de diabetes que está asociada a problemas de insomnio.
Figura 3. Esquema del impacto de las grasas en el sueño.
Pero no solo la calidad y composición de la dieta puede afectar el sueño, si no la crononutrición, es decir, el momento del día que comemos tiene una repercusión directa con el sueño. La crononutrición es la parte de la ciencia que estudia el impacto en la salud de los momentos en los que comemos y como afecta nuestro reloj biológico del sueño. Dentro de la crononutrición hay tres grandes consideraciones a tener presente: la irregularidad en la ingesta de las comidas, la frecuencia de las mismas y el cronotipo de la persona.
Nuestro ritmo circadiano determina el momento más eficiente para la digestión y el metabolismo de los alimentos. El consumo de alimentos fuera de estos plazos a menudo conduce a una mala digestión, lo que puede interferir con el sueño. La proximidad más cercana de la hora de la cena a la hora de dormir, especialmente si es menos de dos horas, conduce a una mala calidad del sueño.
Así mismo, diferentes estudios han demostrado como el momento de la ingesta de las comidas puede afectar a la microbiota, estudios realizados con sujetos que tienen modificaciones en sus horarios de comida se ha evidenciado que perjudican su microbiota y repercute en el correcto desacoplamiento de los ritmos circadianos, por tanto, tener unos hábitos regulares en las horas de las comidas son esenciales para poder tener un descanso reparador. Así mismo una Burke, en un estudio realizado con marchadores de élite observo que una dieta cetogénica comparándola con una dieta periodizada o rica en hidratos de carbono conlleva a una peor microbiota intestinal dónde se ven afectadas diferentes bacterias que pueden disminuir el rendimiento en el caso de la dieta rica en grasas y con menor variedad de macro y micronutrientes.
Consideraciones Prácticas
Finalmente es clave considerar diversos consejos nutricionales para la población deportista que se han de tener presentes, como aspectos de exposición de luz por la noche o el consumo de cafeína, dentro de los principales encontramos 9:
1. Horario de las comidas: el horario de las comidas puede influir en sus ritmos circadianos. Es beneficioso establecer un patrón de alimentación regular y evitar hábitos alimenticios erráticos. La consistencia en los horarios de las comidas ayuda a sincronizar su reloj interno y apoya el metabolismo y la digestión óptimos.
2. Desayuno: Consumir un desayuno balanceado dentro de una o dos horas de despertarse puede ayudar a restablecer sus ritmos circadianos y promover el estado de alerta y la energía para el día. Incluir proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos en el desayuno puede proporcionar energía sostenida.
3. Exposición a la luz: la exposición a la luz natural durante la mañana y durante todo el día es crucial para regular los ritmos circadianos. Ayuda a señalar la vigilia y promueve un ciclo saludable de sueño y vigilia. Es muy importante salir y pasar tiempo en la luz natural, especialmente por la mañana.
4. Alimentos que mejoran la melatonina: la melatonina es una hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia. Ciertos alimentos contienen nutrientes que favorecen la producción de melatonina, como el triptófano, el magnesio y la vitamina B6. Los alimentos como el pavo, las nueces, las semillas, los plátanos, el kiwi, las cerezas y el chocolate amargo pueden tener un impacto positivo en la calidad del sueño.
5. Cafeína y tiempo: el consumo de cafeína puede afectar los ritmos circadianos y la calidad del sueño. Se recomienda limitar el consumo de cafeína al final de la tarde y al anochecer, ya que puede interferir con el sueño y alterar los patrones de sueño.
6. Composición de las comidas: la composición de sus comidas puede afectar sus niveles de energía a lo largo del día. Incluir un equilibrio de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en cada comida ayuda a proporcionar energía sostenida y apoya la regulación del ritmo circadiano.
7. Evite las comidas pesadas nocturnas: Comer comidas copiosas y pesadas cerca de la hora de acostarse puede alterar la calidad del sueño y la digestión. Lo mejor es consumir comidas más ligeras por la noche y permitir un par de horas de digestión antes de acostarse.
8. Hidratación: La hidratación adecuada es importante para la salud en general y para mantener los ritmos circadianos. Trate de beber suficiente agua a lo largo del día, pero tenga en cuenta la ingesta excesiva de líquidos antes de acostarse para evitar trastornos durante el sueño.
9. Alcohol y sueño: el consumo de alcohol puede alterar los ritmos circadianos y afectar negativamente la calidad del sueño. Es recomendable limitar el consumo de alcohol, especialmente cerca de la hora de acostarse, ya que puede interferir con las etapas del sueño reparador.
10. Variación individual: es importante reconocer que las respuestas individuales a la nutrición y los ritmos circadianos pueden variar. Factores como la genética.
Conclusiones
El sueño es uno de los aspectos más importantes que un deportista ha de prestar atención, ya que puede afectar desde la recuperación física, el estado mental, o en el incremento lesional. Los factores nutricionales y de crononutrición juegan un papel crucial en la regulación de los ciclos del sueño y la calidad, por tanto, como hemos podido comprobar no solo importa la composición de los macronutrientes si no los momentos y la regularidad en que ingerimos los alimentos a lo largo del día.
Finalmente, es clave los hábitos de salud como la exposición a las pantallas antes de acostarse, la ingesta de cafeína antes de acostarse y la propia genética del deportista en la repercusión de la calidad y cantidad del sueño.
Autores
Master en Alto Rendimiento Deportivo y Fisiología integrativa
LCAFD, Dietista- Nutricionista, Fisioterapeuta.
Master en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos
Especialista Universitario en Programación y Evaluación del Ejercicio (UNLP, Argentina).
Referencias
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