07 Nov Métodos para cuantificar la carga de entrenamiento: Cuando lo más simple puede ser lo mejor
Introducción
La calidad o intensidad de una sesión de entrenamiento, y la cantidad o duración de la misma determinan lo que denominamos carga de entrenamiento o training load de cada sesión. Poder asignar un valor a cada sesión de entrenamiento, permite poner en números esa dosis de entrenamiento, y de ese modo buscar un mayor control entre esa dosis y la respuesta del atleta a la misma. Esto es de gran relevancia para todos los entrenadores de resistencia, que buscan constantemente diseñar las sesiones de entrenamiento con la dosis más apropiada en función de los objetivos de los deportistas a lo largo de una temporada y de proceso de entrenamiento a largo plazo (Figura 1).
Figura 1. Evolución de la caga de entrenamiento semana a semana programada por el entrenador (barras rojas) y realizada por el atleta (barras violetas) (valorada en base al método de TSS, training stress score o puntuación del estrés del entrenamiento) a lo largo de un plan de entrenamiento.
Por otro lado, la carga de entrenamiento de cada sesión es la variable de entrada o input en modelos como el de impulso-respuesta de Bannister, para determinar la carga crónica (promedio de aprox. 1 mes de las cargas de cada sesión), aguda (promedio de aprox. 1 semana de las cargas de cada sesión) y recuperación (carga crónica – carga aguda), y construir así lo que se conoce como grafico de rendimiento (Figura 2). Este modelo implica que el rendimiento es el resultado del balance entre el “estado de forma” o fitness y la fatiga o fatigue:
Rendimiento = fitness – fatiga
Figura 2. Gráfico de rendimiento donde se aprecia la variación de la carga crónica (curva azul), aguda (curva roja), y recuperación (curva verde) a lo largo de un proceso de entrenamiento de 5 años.
Hay estudios recientes en la literatura científica (Vermeire et al., 2023) donde se comparan diferentes métodos para el control de la carga, y específicamente cual método es mejor para detectar cambios agudos en el rendimiento, lo que en la literatura anglosajona se conoce como acute performance decrements, o perdidas agudas del rendimiento.
El objetivo del presente artículo es revisar los métodos más comunes que existen en la actualidad para la cuantificación de la carga de entrenamiento, y analizar estudios recientes de la literatura científica donde han comparado la capacidad de estos métodos de detectar cambios en el rendimiento, y así su efectividad para cuantificar las dosis de entrenamiento.
La sesión o dosis de entrenamiento y su respuesta
El objetivo principal de cualquier deportista es mejorar y adaptarse a poder realizar cargas mayores para tener una mejor condición física y que esta se pueda plasmar en las competiciones. Los entrenadores a través de los diferentes sistemas de cálculo de entrenamiento que abordaremos en el siguiente apartado podemos cuantificar la dosis que aplicamos a los deportistas, pero no solo es importante poder cuantificar está dosis sino que es clave que valoremos la respuesta interna orgánica.
Así en los albores de principios de siglo 20, Hans Seyle describió la ley del síndrome de adaptación general (SAG), a través de la cuál un organismo se adapta a situaciones que le provocan estrés. Diversos entrenadores famosos cómo los australianos Forbes Carlisle o el legendario “Doc” Counsilman entre los años 1955 y 1968, adaptaron este pionero principio y lo aplicaron al modelo de entrenamiento deportivo para valorar la respuesta sistémica del cuerpo humano ante una carga de entrenamiento. Quizás la mayor crítica al fenómeno descrito por H. Seyle fue que ante una misma carga el organismo siempre reacciona de la misma manera, produciendo una determinada adaptación fisiológica.
Este concepto es erróneo, ya que la adaptación fisiológica del deportista no solo depende de la propia carga sino en qué situación y/o estado se encuentra el deportistas (el grado de overreaching que ha alcanzado a la hora de tener que responder a esa carga), factores tales como: sistema y reserva endocrina, niveles biológicos como vitaminas, minerales y/o oligoelementos, estrés que pueda sufrir el deportista en ese preciso momento de la aplicación de la carga y el estado mental en el que se encuentre son factores fundamentales que determinarán la adaptación orgánica al entrenamiento (Kiely, 2018).
Por ello, aparte de recomendar la cuantificación de la carga de entrenamiento, y bajo la experiencia de muchos entrenadores de campo, el estado biológico en el que se encuentre el deportista será fundamental para entender la adaptación a los procesos de entrenamiento. El organismo humano es un sistema complejo, que no siempre responder igual a la misma dosis o carga de entrenamiento.
Métodos más comunes para cuantificar la carga de entrenamiento
Algunos de los métodos más utilizados y desarrollados a lo largo de los años para el control de la carga o training load se describen a continuación:
Training Stress Score (TSS) (Coogan, Allen, y McGregor 2019): se determina a partir de la potencia normalizada (NP), la potencia umbral funcional o functional threshold power (FTP) y el tiempo en segundos.
TSS = (NP/FTP)2 x tiempo (horas) x 100
TRIMP de Foster: después de cada sesión, se les pide a los sujetos que indiquen su percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) de la sesión (sRPE) usando la escala CR-10 (Tabla 1), y este valor se multiplica por la duración de la sesión en minutos.
TRIMP (Foster) = sRPE x tiempo (minutos)
TRIMP de Bannister (bTRIMP): Se determina a partir de la duración de la sesión en minutos, y utiliza el valor de la FC promedio de la sesión.
TRIMP (Bannister) = Duración del entrenamiento (en minutos) x DHR x 0.6 x e1.92x
Donde DHR = (FC promedio – FC de reposo) / (FC máx. – FC de reposo), e es la constante exponencial, 1.92 and 0.64 son constantes genéricas para hombres y x=DHR.
TRIMP de Edwards (eTRIMP): se utilizan 5 zonas predefinidas para calcular la carga de entrenamiento con este método (Zona 1, 50-59% FC máx.; Zona 2, 60-69% FC máx.; Zona 3, 70-79% FC máx.; Zona 4, 80-89% FC máx.; Zona 5, 90-100% FC máx.). El tiempo en cada zona (en minutos) es multiplicado por un respectivo factor de intensidad (IF o intensity factor) (IF=1 para la Z1, IF=2 para la Z2, IF=3 para la Z3, IF=4 para la Z4, e IF=5 para la Z5), luego todo es sumado para computar el valor de la carga.
TRIMP (Edwards) = tiempo en Z1 x 1 + tiempo en Z2 x 2 + tiempo en Z3 x 3 + tiempo en Z4 x 4 + tiempo en Z5 x 5
TRIMP de Lucia basado en la frecuencia cardiaca (FC) (luTRIMPhr): el cálculo del TRIMP de Lucia basado en la FC se realiza utilizando zonas de FC predefinidas (Zona 1, debajo del umbral aeróbico (AT); Zona 2, entre el AT y el umbral anaeróbico (ANT); y Zona 3, por encima del ANT). El tiempo en cada zona (en minutos) es multiplicado por su respectivo factor de intensidad (IF 1 for zone 1, IF 2 for zone 2 and IF 3 for zone 3).
TRIMP (Lucia basado en la FC) = tiempo en Z1 x 1 + tiempo en Z2 x 2 + tiempo en Z3 x 3
Tabla 1. Escala de Foster 0-10 de percepción subjetiva del esfuerzo.
En relación a la carga de entrenamiento, es importante definir los conceptos de carga interna y externa. La carga externa constituye la intensidad objetiva a la que debe trabajar el deportista (vatios, ritmo, velocidad), mientras que la carga interna implica la respuesta del organismo a esa intensidad objetiva, valorada de manera característica a través de indicadores como frecuencia cardíaca, percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) y lactato en sangre (mmol/L). Carga interna y externa determinan la magnitud de la carga, la cual está determinada por el volumen (la duración de la sesión), y la intensidad (cuan dura es la sesión), y finalmente por el valor de la carga de la sesión o session training load que es cuantificado a través de alguno de los métodos anteriormente descritos.
Al momento de la ejecución de una sesión de entrenamiento el atleta podrá controlar la intensidad a través de diferentes variables (potencia, ritmo, FC y RPE), estableciendo un orden de prioridad en su utilización de acuerdo la disciplina y el indicador de intensidad más utilizado en la misma (ritmo en natación, o potencia en ciclismo); como también al tipo de trabajo realizado dentro de la disciplina, pero sin menospreciar ninguno de estos indicadores. Tal como se mencionó anteriormente, con estos indicadores el atleta estaría contemplando la carga desde aspectos o indicadores internos y externos. En esta selección de indicadores podemos apreciar qué se contempla el trabajo mecánico (carga externa) y su respuesta fisiológica a través de indicadores internos (FC o lactato) y a su vez el impacto cognitivo o psicológico qué esta carga genera en el deportista (RPE). De esta forma tomamos un paradigma de visión de sujeto sobre nuestro deportista, dejando de lado una visión mecanicista o puramente técnica en la que es fácil “caer” cuando las herramientas qué utilizamos arrojan tanta información en números o las métricas de rendimiento.
En relación al seguimiento a nivel de proceso, en ciclismo, por ejemplo, se puede realizar un análisis a nivel de diferentes unidades de periodización (sesión, microciclo, mesociclo), teniendo en cuenta estas variables mencionadas para la toma de decisiones, para lo cual se monitoriza la carga (TSS), los cuales incluyen información acerca de la intensidad (relativa a la FTP) y el volumen de trabajo (minutos), dos componentes de la carga externa determinantes. Es recomendable también tener en cuenta la FC, su comportamiento en esfuerzo (FC máxima alcanzada, FC de recuperación y FC media de los intervalos o/y sesión) como en reposo e incluso el control de la variabilidad de ésta (HRV). Por otro lado, es también recomendable contemplar variables relacionadas a la recuperación o al readiness to perform como son las horas de sueño del atleta, sus sensaciones diarias (estrés, dolor muscular, sensación de cansancio y ciclo menstrual, entre otras) y de esta manera incluimos en la toma de decisiones este enfoque global de los datos.
En este control de la carga y su impacto en el deportista se debe tener en cuenta, tal como mencionamos anteriormente, la carga crónica, la carga aguda y la recuperación.
Por último, vale mencionar a una variable relativamente simple pero que puede brindar información muy útil, la relación carga externa/carga interna. Una de las métricas utilizadas para determinar es el factor de eficiencia o efficiency factor (EF) que se determina a partir de la NP en un dado periodo de tiempo dividida la FC promedio en ese tiempo.
EF = NP/FC promedio
No obstante, esta variable implica esencialmente la relación entre la carga externa e interna, y en el caso del ciclismo específicamente, los vatios que genera el ciclista a partir de cada latido del corazón. Por lo tanto, este cociente puede ser utilizado como un test en si mismo y aplicado al inicio de una sesión para determinar la relación entre la carga externa e interna en el dominio de intensidad moderado (por debajo del primer umbral).
Cuando el método más simple es el mejor
Vermeire et al. (2023) compararon los métodos que se describen a continuación para cuantificar la carga de entrenamiento en ciclistas recreacionales (VO2max=57,3±7,1 mL.kg-1.min-1). Solo se explican los métodos que no fueron desarrollados previamente.
- TRIMP de Bannister (bTRIMP).
- TSS.
- TRIMP de Edwards (eTRIMP).
- TRIMP de Lucia basado en la frecuencia cardiaca (FC) (luTRIMPhr).
- TRIMP individualizado (iTRIMP): el cálculo de este TRIMP fue realizado usando la relación individual entre el lactato y el DHR como un IF exponencial usando el método de mejor ajuste.
- Medición subjetiva de la carga de entrenamiento interna (TLRPE) o TRIMP de Foster.
- Gasto energético total valorado en kilojoules (kJ) (trabajo total realizado o total work done (TWD)): el computo del gasto energético total fue incluido como un método adicional para cuantificar la carga de entrenamiento.
Los investigadores estudiaron la fatiga inducida por 4 tipos de sesiones de entrenamiento diferentes equiparadas para implicar 90 unidades de carga en base al método de TRIMP de Lucia en base a la producción de potencia. Este método es igual al descrito en el punto 3, esto es, el TRIMP de Lucia en base a la frecuencia cardiaca, solo que el tiempo en zona se computa en base a la producción de potencia y no a la frecuencia cardiaca.
Las sesiones de entrenamiento se iniciaban al 90% de la potencia del umbral aeróbico, y estaban estructuradas del siguiente modo:
- Intervalos cortos: 3 series de 10 minutos, con repeticiones de 30 seg a la pVO2max (potencia en el VO2 máx. determinada con un protocolo con una rampa de 40 W cada 3 minutos) con pausas de 30 segundos. La recuperación entre series fue de 5 minutos, y la entrada en calor y vuelta a la calma duraron 10 minutos, para una duración total de la sesión de 60 minutos.
- Intervalos largos: 5 repeticiones de 4 minutos al 105% de la potencia en el ANT, con pausas de 4 minutos.
- Entrenamiento umbral: 3 repeticiones de 10 minutos a una potencia entre los dos umbrales (AT y ANT) con pausas de 5 minutos. La entrada en calor y vuelta a la calma duraron 10 minutos, y la sesión total duro 60 minutos.
- Entrenamiento de baja intensidad: consistió de 90 minutos a la intensidad del primer umbral (AT).
Es digno de mención que los ciclistas realizaron estas sesiones en condiciones de laboratorio lo que permitió medirles el consumo de oxígeno (VO2) a lo largo de toda la sesión, así como tomar muestras de lactato y recolectar datos de percepción del esfuerzo durante cada sesión.
Después de la ejecución de cada una de estas sesiones los ciclistas realizaban una prueba contrarreloj de 3 km en laboratorio para determinar el grado de fatiga inducida por la misma. Ese grado de fatiga, denominado como cambios agudos en el rendimiento (acute performance decrements)fue determinado a partir del cambio porcentual del rendimiento en la crono realizada después de cada sesión respecto a la realizada cuando los ciclistas estaban descansados.
La única sesión que implico una disminución aguda del rendimiento fue la de intervalos cortos, y los 3 métodos para el control de la carga que reflejaron esto fueron el de TSS, iTRIMP y TRIMP de Foster. No obstante, de estos 3 métodos, solo el TRIMP de Foster reflejo que la carga de las otras 3 sesiones de entrenamiento (intervalos largos, media y baja intensidad) inducia un grado de fatiga similar (Figura 3).
Figura 3. Descripción general de los diferentes valores de carga de entrenamiento. Las letras iguales indican que no hay diferencias significativas entre las sesiones de entrenamiento para ese método de control de la carga. Se pueden ver las diferentes sesiones de entrenamiento dependiendo del método para el control de la carga utilizado. A.U. indica unidades arbitrarias; Long DurInt: entrenamiento con intervalos largos; Low Intense: entrenamiento de baja intensidad; MedIntense: entrenamiento umbral; ShortDurInt: intervalos cortos; TL: carga de entrenamiento; Tlrpe: TRIMP de Foster; TRIMP: impulse de entrenamiento; TSS: training stress score; TWD: trabajo total realizado.
Aplicaciones Prácticas
- La monitorización de los valores de carga crónica y recuperación a lo largo de un plan de entrenamiento, constituyen una estrategia simple para valorar la respuesta del deportista al proceso. Idealmente la carga de entrenamiento debe incrementarse progresivamente, de modo que el atleta pueda lograr cargas de entrenamiento altas, con recuperaciones también altas y estando fresco y descansado para las competencias de mayor prioridad.
- La monitorización de la relación entre carga externa e interna en un intervalo corto al inicio de las sesiones constituye un “test” muy simple, y útil para valorar la respuesta del deportista al proceso de entrenamiento.
- Incluso sin disponer de tecnología alguna, es posible monitorizar la carga de entrenamiento con un método como el TRIMP de Foster.
- Además de las métricas de rendimiento, y en particular todas las variables de carga externa que es posible medir en particular en el ciclismo a partir de la combinación de potenciómetros + dispositivos GPS + softwares, escuchar al deportista, y trabajar a pie de sendero o ruta con el continúa siendo crítico para poder tener una visión integral de todo el proceso de entrenamiento.
Conclusiones
La carga de la sesión de entrenamiento o session training load permite asignarle un valor numérico a la dosis de entrenamiento, para así poder tener un mayor control de la dosis y su respuesta y así las adaptaciones a un proceso o plan de entrenamiento.
Existen diferentes métodos para cuantificar la carga que utilizan variables de carga interna y externa. Algunos de estos métodos requieren de tecnología (potenciómetros y dispositivos GPS) mientras que otros no requieren ningún tipo de tecnología.
El cálculo de la carga de entrenamiento es un parámetro fundamental que cualquier entrenador o preparador físico debería controlar para determinar la dosis o estímulo que aplicamos a cualquier deportista, pero a la vez, tenemos que tener presenta su estado neuro-psico-biológico ya que una misma carga de entrenamiento determinará de manera diferente la respuesta en dos momentos diferentes, por lo tanto, la observación de las respuesta subjetivas y objetivas a las cargas de entrenamiento será un proceso fundamental a realizar para poder asimilar de manera correcta el proceso de entrenamiento.
Notablemente, tenemos evidencia reciente que indica que uno de los métodos más simples, y que no requiere tecnología como el TRIMP de Foster es el método que mejor permite detectar cambios en el rendimiento cuando se realizan sesiones de entrenamiento de diferente intensidad.
Autores
Master en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos
Master en Alto Rendimiento Deportivo y Fisiología integrativa
LCAFD, Dietista- Nutricionista, Fisioterapeuta.
Especialista Universitario en Programación y Evaluación del Ejercicio (UNLP, Argentina).
Referencias
Allen Hunter, Andrew R. Coggan and Stephen Mcgregor. Training and Racing with a Power Meter. Velopress, 2019.
Mujika, I. Quantification of Training and Competition Loads in Endurance Sports: Methods and Applications. Int J Sports Physiol Perform, 2017; 12(s2), S2-9-S2-17.
Vermeire Kobe M, Kevin Caen, Jan G Bourgois, Jan Boone. Training Load and Acute Performance Decrements Following Different Training Sessions. Int J Sports Physiol Perform, 2023; 18 (3): 284-292.