20 May ¿Se Puede Entrenar la Fuerza Arriba de la Bicicleta?

El entrenamiento de fuerza específica encima de la bici no es nada nuevo, viene realizándose desde hace muchos años, aunque la evidencia de cómo realizarlo o los efectos que producen siempre ha generado controversia.

Antiguamente existía la creencia de que cuanto más desarrollo o transmisión se utilizase, es decir, cuanta menos cadencia llevásemos, iba mejorar nuestro rendimiento debido a la posibilidad de aplicar una mayor fuerza sobre los pedales.

Estudios como el Marsh, A. et al (1997) nos indicaban que la cadencia más económica desde punto de vista metabólico es de 53-59rpm y que esta va a ser siempre menor que la cadencia preferida. Esta investigación se llevó a cabo en ciclistas expertos, aunque no nos dicen nada sobre el efecto a largo plazo de llevar bajas cadencias y su posterior relación con el rendimiento.

Estudios más actuales se han centrado en si con el entrenamiento a cadencias más bajas se mejora el rendimiento. Kristoffersen, M. et al (2014) estudiaron el efecto del entrenamiento a bajas cadencias e intensidad media (73-82% de la frecuencia cardiaca máxima). Para ello dividieron en dos grupos de 11 a ciclistas veteranos y bien entrenados. El primer grupo realizó un entrenamiento durante 12 semanas y dos veces por semanas de 5×6´ a 40rpm y al 73-82% de la FC máx. El segundo grupo realizó el mismo entrenamiento durante las 12 semanas a la misma intensidad, pero con una cadencia libre.

Previo al entrenamiento se les realizó un test de lactato y consumo de oxígeno con incrementos de 25 W cada 5´, test de 30 minutos a la máxima potencia sostenible y test de 1RM a una pierna en los ejercicios de prensa y extensión de pierna.

Los resultados tras las 12 semanas en ambos grupos fueron los siguientes:

Como podemos ver en la tabla no hay cambios significativos en el grupo de cadencia baja, sin embargo, si hay un aumento del VO₂ máx. mayor en el grupo de cadencia libre, pero no un incremento de la potencia pico en el test (PAM). En cuanto a la dinámica del lactato no hubo diferencia en el grupo de baja cadencia respecto al pre-test.

Respecto al test máxima intensidad sostenible de 30´, podemos observar cómo no se produjeron cambios en el grupo de cadencia baja y si un aumento de la potencia en el VO₂ máx. en el grupo de cadencia libre. En cuanto a niveles de fuerza (segunda tabla) no se encontraron diferencias entre el pre y el post-test en ninguno de los grupos.

Otros autores cómo Ludyga et al (2016) no encontraron diferencias entre el grupo de cadencias bajas (<60rpm) respecto al grupo de cadencia alta, durante un periodo de intervención de 4 semanas. No se encontraron diferencias ni el máximo consumo de oxígeno ni en la potencia en el umbral del lactato. Sin embargo, si encontraron cambios en la actividad cortical cerebral, que se vio reducida en el grupo de candencias altas. Esto puede interpretarse en el sentido de la hipótesis de la eficiencia neuronal y podría influir positivamente en la fatiga central.

Por otro lado Whitty, M.A (2016) encontraron mejora del rendimiento en contrarreloj de corta duración en el grupo de baja cadencia (20% menor de la elegida) por un incremento de la fuerza que los ciclistas eran capaces de desarrollar. Según este estudio el entrenamiento con una cadencia relativamente baja condujo a una mayor mejora en rendimiento, posiblemente debido a adaptaciones neurológicas, lo que sugiere que el intervalo de baja cadencia puede mejorar significativamente los resultados de la contrarreloj de corta duración. Demostraron que tras el entrenamiento de fuerza en el grupo de cadencias bajas su posterior cadencia libremente elegida en la contrarreloj no se vio afectada. La razón de esta mejora en este grupo respecto al de altas cadencias fue que la potencia pico de salida fue un 7% mayor, posiblemente debido a adaptaciones neurológicas.

El trabajo a bajas cadencias puede ser una buena opción en función de la disciplina, del nivel del ciclista y de los niveles de fuerza que requiera esa modalidad. Para modalidades como el XCO, MTB Maratón y Media Maratón o algunas especialidades de pista, puede ser una buena opción para trabajar la fuerza de forma específica en la bici, siempre con un desarrollo lo suficientemente “duro” como para poder conseguir un pico de torque alto (Figura 1). Sin embargo, este tipo de entrenamiento a baja intensidad puede no ser un estímulo necesario para conseguir una mejora de fuerza en ciclistas ya de cierta experiencia y nivel.

Figura 1. Trabajo interválico de cadencias bajas e intensidad alta.

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Autor

Pablo Martínez Hortal

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Referencias

Anthony G., Murphy, A., and Watsford, M. (2016). The effect of low vs high cadence interval training on the freely chosen cadence and performance in endurance trained cyclists. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.

Kristoffersen, M., Gundersen, H., Leirdal, S. and Iversen, V. (2014). Low cadence Interval at moderate intensity does not improve cycling performance in highly trained veteran cyclist. Frontiers in Physiology.

Hansen, H. and Ronnestad, B. (2016). Effect of cycling training at imposed low cadences. A Systematic Review.  International Journal of Sport Physiology and Performance.

Ludyga, S., Gronwald, T. and Hottenrot, K. (2016). Effects of high vs. low cadence training on cyclists’ brain cortical activity during exercise. Journal of Science and Medicine in Sport.