28 Ago Reps 50-100 m (vVO2 máx.)

Presentamos a continuación una sesión de entrenamiento que los entrenadores que utilizan la herramienta E-Tool podrán descargar desde la librería pública de sesiones siguiendo los pasos indicados al final de la nota.

Abreviaturas

W’ o AWC: anaerobic work capacity o capacidad de trabajo anaeróbica.

CP: potencia crítica.

FTP: potencia umbral funcional.

p5min: potencia media máxima en 5 minutos.

v400 m: velocidad/ritmo de la prueba contrarreloj de 400 m.

p60min: potencia media máxima en 60 minutos.

Z1: zona 1

Z2: zona 2

Z4: zona 4

Z5: zona 5

Z6: zona 6

Z7: zona 7

Nombre de la Sesión

Reps 50-100 m (vVO₂ máx.)

Objetivos

Trabajar al ritmo del VO₂ máx. (v400 m) para mejorar este determinante del rendimiento.

Características y Fundamentación de la Sesión

La sesión implica 2 series de distancias diferentes 50 y 100 m. Si bien en la pileta proramamos siempre los entrenamientos en base a la distancia, es sumamente importante entender que las adaptaciones en el músculo esquelético están relacionadas a los tiempos en zonas o dominios de intensidad específicos. Es así el objetivo que el atleta trabaje en tiempos de repetición de 40-50’’, a 90-110’’, en función del nivel del deportista. Se propone un tiempo en zona inicial de 20 min para iniciar una progresión. Es importante y sobre todo para el atleta más avanzado hacer ajustes en las distancias de los intervalos y densidades en función de la respuesta de la carga interna (lactato en primer lugar, así como también RPE y FC) del atleta. En esta nota Juan Carlos Mazza y Raúl Festa analizan precisamente este punto y presentan datos relacionados a estados estables de lactato en esfuerzos interválicos.

Descripción de la Sesión

Duración/Distancia Recomendada

2400 m

Entrada en Calor

• 2×150 m x Z2-Z3 (80-85% v400 m), r:30-60’’.

 

Bloque Principal

• 10 x 50 m x Z6 (100% v400 m), r (micropausa, pasiva): 30’’
• R (macropausa): 200xZ2 (80% v400 m) (buscar deslizar bien y disminuir un poco la frecuencia de brazada)
• 8 x 100 m x Z6 (98-100% v400 m), r (micropausa, pasiva): 60’’

Nota: la relación de densidad (trabajo/pausa) se podrá adecuar al atleta (siguiendo el pricipio de individualidad). En este caso, la densidad es > 1, algo que en natación puede ser más fácil de lograr por la menor carga neuromuscular que en el ciclismo o la carrera. No obstante, eso se puede modificar en función de cómo responda la carga interna del atleta.

Bloque Final/Recuperación

1 x 600 m x Z2-Z3 (80-85% v400 m), r:90-120’’.

Coach que Diseño la Sesión

Facundo Ahumada

Pasos para Utilizar la Sesión de la Librería Pública de Etool

• Abrir una sesión en blanco e ir a Agregar desde Librería

• Una vez allí, en la librería IEG seleccionar la sesión Natación – Reps 50-100 m (vVO₂ máx.) y seleccionar la sesión.

Referencias o Citas de Interés

Zonas de Entrenamiento en los Deportes de Resistencia

Interpretando el Maximal Lactate Steady State (MLSS): Explorando estrategias fisiológicas, metodológicas y de testeo para generar Steady-States de Lactato (La-) mediante el uso de cargas de “Interval Training”