07 Ago Sesiones de Entrenamiento: Series Decrecientes para Mejorar la Tolerancia a la Fatiga

Presentamos a continuación una sesión de entrenamiento que los entrenadores que utilizan la herramienta E-Tool podrán descargar desde la librería pública de sesiones siguiendo los pasos indicados al final de la nota.

Abreviaturas

W’ o AWC: anaerobic work capacity o capacidad de trabajo anaeróbica

CP: potencia crítica

FTP: potencia umbral funcional

p5min: potencia media máxima en 5 minutos

p60min: potencia media máxima en 60 minutos

Z2: zona 2

Z6: zona 6

Z7: zona 7

Z5: zona 5

Z4: zona 4

Nombre de la Sesión

Series decrecientes.

Objetivos

Mejora de la tolerancia al esfuerzo (Lo más importante).

Aumento del tiempo límite al VO₂ máx. del deportista (entre otras cosas).

Características y Fundamentación de la Sesión

Percepción de esfuerzo muy alta desde principio a fin. Similar a competiciones donde se empieza a subir a tope y se va bajando el ritmo poco a poco. Buscamos maximizar el tiempo en el VO₂ máx., y esto lo podemos “intuir” de dos maneras:

Las pulsaciones pasan más de 16′ por encima del 95% de la FC máx.

La W’ (o AWC) está más 14′ (>70% del tiempo) por debajo del 25% de reserva.

Fisiológicamente, el arreón inicial implica lógicamente unos niveles muy altos de lactato y radicales libres, bajo pH, etc. 

Descripción de la Sesión

Calentamiento

20-40′ suave en Z2 (40-60% de p5min o 60-70% de FTP) + 3′ activación a FTP (o 75% de p5min) cadencia 100-110rpm + 7′ suave Z1 >60% FTP o 40% de p5min

Serie

Una subida de 20′ así:

2′ iniciales al 105% de p5min (“techo” Z6/ “piso” Z7)

2′ al 95% de p5min (“piso” Z6)

2′ al 90% de p5min (entre el “punto medio” y el “techo” Z5)

4′ a FTP/CP/p60min (“piso” al “techo” Z4)

10′ así: 4 x (2′ al 90% de FTP + 30″ a p5min)

Continuar a ritmo cómodo en Z2 (40-60% de p5min o 60-70% de FTP)

Coach que Diseño la Sesión

Manuel Sola Arjona

Pasos para Utilizar la Sesión de la Librería Pública de Etool

Abrir una sesión en blanco e ir a Agregar desde Librería

Una vez allí, en la librería IEG seleccionar la sesión Ciclismo – Series Decrecientes y seleccionar la sesión por Potencia o por RPE de acuerdo a con que variable se desee controlar la sesión.

Referencias o Citas de Interés

https://blog.endurancegroup.org/test-de-campo-para-determinar-niveles-de-rendimiento-y-zonas-de-entrenamiento-en-el-ciclismo/

https://blog.endurancegroup.org/zonas-de-entrenamiento-en-los-deportes-de-resistencia/

https://blog.endurancegroup.org/test-de-campo-de-5-minutos-para-determinar-zonas-de-entrenamiento-en-ciclismo-con-y-sin-potenciometro/

https://blog.endurancegroup.org/es-verdaderamente-ftp-la-metrica-de-rendimiento-de-referencia-que-creiamos-experiencia-vs-ciencia/