17 Oct Tipos de modelos de periodización durante la temporada de un ciclista profesional
Autor: Marc Vilanova
Hoy analizaremos que modelo de periodización se utilizan durante una temporada en el ciclismo profesional, en este caso la periodización que he utilizado durante esta temporada 2017.
Después de dar por finalizada la temporada 2016 a mediados de setiembre, junto con mi preparador físico, decidimos hacer un “parón” absoluto de actividad física durante 2 semanas completas. En este período de tiempo, muchos creeréis que el aumento de peso corporal fue notorio, pero nada más lejos de la realidad, finalice este período con 2’5kg por debajo del peso con el que empecé mi período de descanso. Evidentemente, esta bajada de peso, no fue debida a una pérdida de grasa corporal sino a una pérdida de masa muscular magra debida a la inactividad.
Una vez hecho el período de descanso, la primera semana de octubre, retomo la actividad física, dando inicio a la famosa “pre-temporada”.
PRE-TEMPORADA: Período Preparación General.
En este período, el objetivo es volver a adaptar el cuerpo a la actividad física de una forma progresiva y con una intensidad muy baja, realizando ejercicios de naturaleza aeróbica distintos a lo habitual (correr, senderismo, natación…) combinado con trabajo de fortalecimiento (realizado en el gimnasio) y evidentemente, andar en bicicleta ( sea carretera, MTB, ciclocross).
Imagen 1.
Después de este primer bloque de trabajo, que se prolongo durante todo el mes de octubre, ya llegamos al mes de Noviembre, dónde seguimos en este Período de Preparación General.
En este mes de Noviembre, seguimos con la misma dinámica que el anterior, acumulando 3 días de trabajo aeróbico de baja intensidad encima de la bicicleta, con 2 días de actividad aeróbica alternativa (running, senderismo, natación) y con 2 días de fortalecimiento en el gimnasio ( dejamos la fase de adaptación anatómica del mes de octubre, para ir aumentando la carga de trabajo gradualmente).
A destacar, que en la 3ª y 4ª semana, ya empezamos a trabajar la zona aeróbica alta (Tempo, MLSS) pero solamente dando una pequeña pincelada de intensidad a este período.
Imagen 2.
Una vez superado este 2º Mesociclo de Preparación General, ya nos adentramos al mes de Diciembre, con el 2º Período de Preparación General, con los objetivos de trabajar la Capacidad Aeróbica y la Fuerza Máxima y Explosiva.
Un período dónde ya la bicicleta asume un protagonismo casi exclusivo, con 5 días/ semana, además de incluir intensidades a MLSS/sub-FTP (que van aumentando de los 50’/semana hasta 90’/semana) más los dos días de Fortalecimiento en el gimnasio. (Fuerza Máxima y Explosiva).
Imagen 3.
En el 3º Período de Preparación General, ya en pleno mes de enero, el volumen/semanal de entrenamiento se incrementa semana a semana hasta llegar a las 20 horas. En este período, empezamos a trabajar la Potencia Aeróbica, la Fuerza Resistencia (encima de la bicicleta) y la Fuerza Máxima y Explosiva (en el gimnasio).
El trabajo de intensidad, tanto los intervalos de FTP cómo los intervalos de Fuerza Resistencia los realizamos en puertos de montaña de entre 10 y 20 minutos. Las salidas de resistencia aeróbica ya llegan hasta las 5 horas de duración.
Imagen 4.
PERÍODO ESPECÍFICO:
Entramos de lleno en el mes de Febrero, un mes dónde ya dan comienzo las primeras competiciones de la temporada, y dónde ya nos interesa comenzar a adquirir ese ritmo de competición de cara a los primeros objetivos del año.
En este Mesociclo Específico, seguiremos trabajando la Fuerza Resistencia en puertos de montaña, además de incluir los primeros intervalos de alta intensidad en pequeñas cotas entre semana, para dar lugar a las primeras competiciones del año los fines de semana. Seguimos acumulando unos volúmenes semanales entorno a las 20h de trabajo.
El trabajo de Fortalecimiento en el gimnasio, lo seguimos realizando 2 veces/semana, con intensidades muy elevadas pero volúmenes reducidos.
Destacar, que de esos 4 fines de semana que figuran de competición, finalmente solamente fueron 2, y que fueron substituidas por sesiones específicas de alta intensidad y gran volumen de trabajo.
Imagen 5.
Entramos en el 2º Mesociclo de Fase Específica, dónde los objetivos seguirán siendo los mismos que en el anterior mes, mejorar la Potencia Aeróbica, la Fuerza Resistencia y luego la Fuerza Máxima y Explosiva.
En este período, seguimos intercalando sesiones de alto volumen (sesiones de 5h) y alta carga de trabajo (bloques de Fuerza Resistencia y HIIT corto) con fines de semana de competición. Los fines de semana que no competimos, intentábamos realizar sesiones de TRAS-MOTO en casa, para simular los ritmos de carrera tanto en llano ( simulando intentos de escapada al inicio de carrera con intensos cambios de ritmo) como en subida (ritmos sostenidos de entre 5-5’5w/kg en subidas de 10-20’ duración).
El volumen semanal de trabajo aumenta ligeramente respecto al período anterior, para situarse entorno las 20-22h de trabajo semanal. Cómo podéis observar, trabajamos con bloques de 3 semanas de CARGA y una semana de RECUPERACIÓN, prácticamente durante toda la temporada.
Además, es el primer mesociclo de trabajo, en que las sesiones de Fortalecimiento (gimnasio) disminuyen de 2 sesiones/semana a solamente 1 sesión/semanal.
Me gustaría destacar, que al final de este período, al realizar la “Batería de Test” los valores de Pmax (sprint), capacidad glucolítica ( test de 1’) y Vo2 máx (test de 3’) fueron los más elevados de la temporada, y mi peso corporal oscilaba los 79kg.
Imagen 6.
PERÍODO COMPETITIVO:
Dejamos atrás la Fase Específica, y con la llegada del mes de Abril, mi equipo Massi Kuwait Cycling Project, toma parte en la primera competición oficial de la temporada, el Gran Premio de Primavera en Amorebieta. Una carrera con un recorrido selectivo, con el paso de 3 altos de montaña que siempre rompen la carrera.
A pesar de rodar con comodidad en los tramos llanos de carrera, la llegada del alto de montaña más duro de la jornada, dónde el pelotón subió los 8’ de subida sobre los 6’5w/kg me dejaron con el grupo de rezagados y sin la posibilidad de terminar la carrera. Eso nos mostró, que mi alto peso corporal (a pesar de los excelentes valores en test de potencia cortos) era un “hándicap” para afrontar las subidas de entre 10 y 20’ dónde los valores de FTP ( y la relación peso/potencia o w/kg) marcan la diferencia.
También hay que decir, que el escaso ritmo de competición, no jugo a nuestro favor para tener un papel más destacado en esta primera de competición del año.
Después de esta primera toma de contacto con la alta competición, tenemos otro parón de unas cuántas semanas antes de la siguiente carrera.
Seguimos trabajando la alta intensidad (HIIT corto y HIIT largo) y trabajando a ritmos de umbral y de supra-umbral (pirámides entre 95-105% FTP en subidas prolongadas) combinándolo con alguna sesión de TRAS-MOTO el fin de semana, ya que algunas competiciones de categoría Elite finalmente no las podemos disputar como estaba inicialmente previsto en el PLAN. Esta cuestión, visto luego en perspectiva, nos afectó mucho a la hora de seguir progresando en el nivel de condición física, especialmente porque llegué a las siguientes competiciones sin el RITMO DE CARRERA suficiente pese haber entrenado bien en casa. Finalmente, de lo que podéis observar en el plan, (4 fines de semana de competición) únicamente pude competir el primero. Así me fue el mes de Mayo…
Imagen 7.
Durante el mes de Mayo, seguimos dentro del 2º Mesociclo de Fase Competitiva, pero con la misma tónica que el anterior, las primeras 3 semanas sin nada de competición, e intentando incluir sesiones de TRAS-MOTO los fines de semana que yo tenía oportunidad de hacerlo (pocas veces) para compensar esta falta de competición en un mes crucial si quieres llegar al 100% al mes de Junio. (Campeonatos Nacionales)
Seguimos realizando períodos de 3 semanas de CARGA, con una semana de RECUPERACIÓN. Y las sesiones de entrenamiento, incluyendo trabajos específicos de HIIT corto y HIIT largo, y con los intervalos destinados a mejorar el FTP aumentando en su duración en este período respecto al anterior.
Justo en la última semana de MAYO, cuándo volvemos a la competición (7 semanas después de Amorebieta) en el Tour de Gironde (Francia), un problema mecánico durante la disputa de la 1ª etapa de la carrera, me deja fuera de competición, y sin la valiosa oportunidad de adquirir y mejorar mi RITMO DE CARRERA.
Imagen 8.
Llega el 3º Mesociclo de la Fase Competitiva, después de mi abandono el fin de semana anterior en Francia por avería mecanica, acudo al GP Beiras Mar (Vuelta por etapas de 3 dias en Portugal) con muchas dudas respecto a mi condición física, después de tantas semanas sin competición, a pesar de haber trabajado bien en casa.
El resultado final, no fue bueno, pero almenos poder finalizar una carrera de 3 dias, dónde en solamente 3 etapas acumulamos 16h-560km-7.000m de desnivel me dio una gran confianza para afrontar con las mejores garantías el mes de junio y para especialmente llegar en las mejores condiciones a los Campeonatos Nacionales (última semana de Junio).
La semana siguiente estaba previsto el Tour de Eslovaquía, que al final debido a la fatiga acumulada la semana anterior y el largo viaje que implicaba descartemos. Una semana dónde me dedique a salir 1h30’ de paseo para regenerar el cuerpo del estrés acumulado en Portugal, (incluso tuve fiebre el lunes y el martes) para empezar a incluir alguna sesión de calidad en puertos de montaña el fin de semana. Una vez asimilada esa carga de trabajo, mi peso corporal tambien fue disminuyendo progresivamente hasta los 76,5kg ( unos 3 kg menos que en el mes de marzo) sin perder potència en el FTP.
La semana de los Campeonatos Nacionales, fue una semana de recuperación, para asimilar el bloque de carga (26h/ semana) realizado la semana anterior, dónde los valores de potència habían mejorado bastante respecto las semanas anteriores y las sensaciones también eran muy buenas. Pero el dia de carrera, pese a no tener mal rendimiento, no pude estar dónde creía que podría estar, y ese fue un duro golpe de asimilar al momento. Luego, analizando con detenimiento los valores de potencia a los cuáles me llevaba el Movistar ( el equipo que mando toda la carrera) vimos que los valores habían mejorado, pero que no llegaba al 100% de mi forma física a esa cita.
Fue un palo grande a nivel psicológico, porque albergue unas esperanzas y me cree unas expectativas ( falsas) que no pude cumplir.
Imagen 9.
Después de los Campeonatos Nacionales, me tome una semana de recuperación tanto física como mental, disminuyendo tanto el volumen de trabajo como la intensidad.
Realmente, esa semana de desconexión, me sentó de maravilla, ya que justo después de ella, me fui de vacaciones con mi pareja Vanesa a los Alpes Franceses para entrenar 1 semana en altitud ( durmiendo a 1900m, estación de esquí de Montgenevre) .
En ella, me dediqué a aclimatarme a la altura en sus primeros días, realizando sesiones de mucho volumen y de mucho desnivel pero a moderada intensidad (subiendo los puertos de montaña entre zona 0/zona 1). Una vez estuve más adaptado a la altitud, incluí algún tramo de puerto a ritmo de Sweetspot/FTP (intensidades sub-umbral) pero sin acumular demasiada fatiga, ya que las sesiones de por sí, ya eran largas y con mucho desnivel. Fue una semana que rondó las 25h de volumen de trabajo con casi 15.000m ascendidos durante la semana. Al mismo tiempo, al mantener una intensidad moderada, no me dejó nada de fatiga y me permitió recuperarme con cierta rapidez para el siguiente bloque de trabajo y con un peso de 75kg.
Eso me permitió seguir mejorando mi relación peso-potencia (w/kg) y llegar en un muy buen estado de forma para la última semana de Julio en la Klasika de Ordizia, con un terreno duro y muy selectivo también, que me permitió terminar la carrera lejos de los líderes pero al menos dando la talla. En aquella semana, pudimos ver la mejora realizada a nivel de FTP, ya que el test de 20’ estuvo al nivel de 6w/kg (cuándo al marzo estaba en 5’3w) pero vimos que con la perdida de peso corporal también disminuyeron los valores de Pmax, y capacidad glucolítica, aumentando muy ligeramente el Vo2 máx.
Imagen 10.
En el mes de agosto, seguimos con el Mesociclo Competitivo, dónde se estabilizan las horas de entrenamiento semanal entorno a las 20h y dónde seguimos focalizando el trabajo en la mejora de FTP y también en la capacidad glucolítica que ha disminuido en las últimas semanas.
Justo la semana después de Ordizia, volvemos al Norte para disputar el Circuito de Getxo (una carrera en circuito con un repecho de 1 km al 10% en la línea de meta) y en la cuál tengo el infortunio de pinchar en un mal momento de carrera y quedarme eliminado. Ciertamente, me sentó muy mal después del buen estado de forma por el que pasaba.
A partir de entonces, dos semanas sin competiciones en las cuáles seguí trabajando mi FTP, y seguí disminuyendo mi peso corporal ( entorno los 73’5/74kg).
Los intervalos de 12’ rondando los 6’4w/kg y las subidas largas de entre 35’ y 45’ rondando los 5’3-5’5w/kg.
Imagen 11.
Esta última parte de mes de agosto, he vuelto a la competición, con 2 competiciones de categoría Elite. La primera, con un final en alto de 13km al 7% dónde pude estar unos 38’ de ascensión sobre los 5’3w/kg ( marcando el 3º mejor registro del pelotón en la subida); y la segunda competición, sobre 120km, dónde estuve en fuga desde el km 20 hasta el final, llegando con opciones de victoria hasta los últimos km. Finalmente, terminé en 7ª posición después de intentarlo en solitario y no conseguir marcharme y luego fui superado al sprint por 6 corredores.(290w/medios y 340w/NP durante 2h53’) Sin ninguna duda, el mejor momento de forma de la temporada, ha llegado en estos meses de Julio y Agosto.
Así entonces, a modo de conclusión, vemos como el modelo de periodización elegido es un MODELO TRADICIONAL, creando una buena base durante el período de pre-temporada (Período Preparación General) seguido por un Período Específico después, dónde el objetivo fue trabajar las capacidades físicas específicas de mi deporte (Fuerza Resistencia en Subidas por ejemplo) y por último un Período Competitivo, dónde el objetivo fue desarrollar las intensidades de carrera, mejorar los parámetros personales ( batería de test) y competir lo mejor posible.
Hasta aquí el largo artículo de este mes, dónde habéis visto exactamente de que forma he trabajado durante esta temporada.
Un saludo!
Marc Vilanova.
Ciclista Continental del equipo Massi Kuwait Cycling Project.