28 Oct Análisis del entrenamiento que realizó Eliud Kipchoge antes de su victoria en el maratón de Berlín

Pocas veces tenemos el privilegio de observar los detalles de entrenamiento de uno de los mejores corredores de la historia. En esta ocasión pudimos conseguir el registro del entrenamiento que Eliud Kipchoge realizó en los meses previos a su victoria en el maratón de Berlín.

• Jueves 10 de agosto. Mañana 30,8 kilómetros de carrera de tempo en 1:42:00 (serían 30 km, pero debió realizar un cambio de recorrido porque en algunos tramos el terreno estaba muy fangoso, el kilometraje total hasta el punto de partida fue 30,8 km). Tarde: 10 kilómetros fáciles (40 min).
• Viernes 11 de agosto. Mañana: 16 kilómetros fáciles-moderados en 70 min. Tarde: 10 kilómetros fáciles (40 min).
• Sábado 12 de agosto: Mañana Fartlek: Entrada en calor de diez minutos (1,9 km), 4×10 min. con 2 min de descanso, las repeticiones se realizaron aprox. 3:00 por kilómetro (2:45-2:50 descenso, 3:10-3:15 ascenso) y el descanso consistió en un trote muy lento. Luego, 15 minutos de vuelta a la calma fácil (2,2 km). Notablemente: Este entrenamiento completo fue realizado en menos de 80 min, prácticamente sin tiempo entre entrada en calor, entrenamiento y vuelta a la calma. Solo se realizaron estiramientos breves entre la entrada en calor y la primera repetición. Realizaron 2 repeticiones de ida, 2 repeticiones de vuelta. La segunda repetición fue cuesta abajo y la 3ra repetición fue cuesta arriba. Tarde: 12 kilómetros (50 min)
• Domingo 13 de agosto. Mañana: 22 kilómetros (78 min)
• Lunes 14 de agosto. Mañana: 21 kilómetros moderados en 70 min (recorrido llano, mayormente ruta. Eldoret). Tarde 10 kilómetros fáciles (40 min)
• Martes 15 de agosto: Mañana Pista. Entrada en calor de 15 minutos (3,1 km), vuelta de trote de 1200 metros en 3:25 y 5×1 km en 2:55 (1’30” de recuperación), vuelta de trote, 3×300 metros en 42-40 (1:00 rec), vuelta de trote y 2×200 en 27seg (1:00 rec). Vuelta a la calma de 15 min (3 km). Tarde: Descanso
• Miércoles 16 de agosto. Mañana: 18 kilómetros fáciles-moderados (71 min). Tarde: 11 kilómetros fáciles (44 min)
• Jueves 17 de agosto. Mañana: Carrera de tempo de 40 kilómetros en 2:26:00, en un recorrido con condiciones muy adversas (fangoso, etc.)
• Viernes 18 de agosto: Por la mañana 18 kilómetros fáciles-moderados (70 min). Tarde 10 kilómetros fáciles (39 min).
• Sábado 19 de agosto: Mañana Fartlek, 10 minutos de entrada en calor (2 km). 30 x (1 min duro, 1 min suave), con repeticiones a una velocidad media de 2:45/km y recuperaciones en forma de trote fácil. Recorrido a campo traviesa. Vuelta a la calma de 15 min (2,8 km).
• Domingo 20 de agosto: Mañana 20 kilómetros en 1:17:00.
• Lunes 21 de agosto: Mañana 21 kilómetros fáciles-moderados (72 min). Tarde 11 kilómetros fáciles (43 min)
• Martes 22 de agosto: Mañana Pista. Entrada en calor de diez minutos. Luego 12×800 (objetivo 2:10s): 2.13, 2.11, 2.13, 2.10, 2.11, 2.10, 2.10, 2.09, 2.11, 2.10, 2.09. 10×400 (objetivo 62s) 64, 64, 63, 64, 62, 62, 61, 62, 61, 61. Descanso: 1,5 min de descanso para todas. Diez minutos de vuelta a la calma.
• Miércoles 23 de agosto: Mañana 18 kilómetros fáciles-moderados (77 min) comenzando a 6:00/km, y bajando a 3:30 en los últimos 5 kilómetros. Tarde, 10 kilómetros fáciles (41 min).
• Jueves 24 de agosto: Mañana: Carrera de tempo de 30 kilómetros en 1:38:00. Buenas condiciones, bastante seco. Recorrido con ondulaciones pero no demasiado complicado.
• Viernes 25 de agosto: Mañana 18 kilómetros (76 min) comenzando con 5:45/km y bajando a 3:30/km durante los 6 km finales.
• Sábado 26 de agosto: Mañana Fartlek: 10 minutos de entrada en calor y después 18 x (3 min duro, 1 min fácil). El ritmo promedio en cada repetición fue de 3:00/kilómetro en recorrido con ondulaciones en Kaptagat (2400 m de altitud). Las recuperaciones que se realizaron fueron muy fáciles (trote). Vuelta a la calma de 15 min (2,8 km).
• Domingo 27 de agosto: Mañana, 22 kilómetros fácil-moderado (83 min).
• Lunes 28 de agosto: Mañana 21 kilómetros moderados (71 min) en Eldoret (circuito llano). Tarde 11 kilómetros fáciles (43 min)
• Martes 29 de agosto: Mañana Pista: Quince minutos de entrada en calor. 5 series de (2kms en 5:45-5:50, 1 km en 2:50) con una recuperación en forma de caminata de 100 m, trote de 100 m. 15 minutos de vuelta a la calma (3 km).
• Miércoles 30 de agosto: Mañana 18 kilómetros fáciles-moderados (72 min). Tarde 11 kilómetros fáciles (44 min).
• Jueves 31 de agosto: Mañana: Carrera de tempo de 40 kilómetros en 2:13:00.
• Viernes 1 de septiembre: Mañana 18 kilómetros fáciles-moderados (74 min). Tarde:10 kilómetros fáciles (41 min).
• Sábado 2 de septiembre: Mañana Fartlek: Entrada en calor de 10 min (2 km), 25x (1′ fuerte, 1′ suave) con repeticiones con una velocidad promedio de 2:45/km y recuperaciones en forma de trote fácil. Recorrido a campo traviesa. Vuelta a la calma de 15 min (2,8 km).
• Domingo 3 de septiembre: Mañana: 20 kilómetros fáciles-moderados (77 min).
• Lunes 4 de septiembre: Mañana: 21 kilómetros moderados (71 min) en recorrido llano (Eldoret). Tarde: 11 kilómetros fáciles (45 min).
• Martes 5 de septiembre: Mañana Pista: 15 minutos de entrada en calor. 13x1km empezando en 2:53 y finalizando en 2:45 (promedio 2:50) con 1:30 de recuperación. Vuelta a la calma de 15 (3 km).
• Miércoles 6 de septiembre: Mañana 18 kilómetros moderados (75 min). Tarde: 10 kilómetros fáciles (40 min).
• Jueves 7 de septiembre: Mañana: Carrera de tempo de 30 kilómetros en 1:42:00. Condiciones ambientales y de recorrido algo desafiantes.
• Viernes 8 de septiembre: Mañana 16 kilómetros fáciles-moderados (63 min). Tarde 11 kilómetros fáciles (40 min).
• Sábado 9 de septiembre: Mañana Fartlek: 10 minutos de entrada en calor, 13x(3′ duro, 1′ fácil) con una velocidad promedio de 2:55/3:00/km en un recorrido a campo traviesa. Recuperación en forma de trote fácil. 15 min de vuelta a la calma (3 km).
• Domingo 10 de septiembre: Mañana 22 kilómetros fáciles-moderados (83 min).
• Lunes 11 de septiembre: Mañana 21 kilómetros moderados (71 min). Tarde 10 kilómetros fáciles (40 min)
• Martes 12 de septiembre: mañana Pista: 15min de entrada en calor (3 km). 14×800 en 2:10-2:12 con 90 segundos de recuperación. Vuelta a la calma de 15 min (3 km).
• Miércoles 13 de septiembre: Mañana: 18 kilómetros moderados (75 min). Tarde: 10 kilómetros fáciles (40 min)
• Jueves 14 de septiembre: Tarde: Carrera de tempo de 40 kilómetros en 2:15:00. Recorrido a campo traviesa algo complejo.
• Viernes 15 de septiembre: Mañana, 18 kilómetros fáciles-moderados (74 min). Tarde 10 kilómetros fáciles (41 min).
• Sábado 16 de septiembre: Mañana, Fartlek, 10 min de entrada en calor. 20 x(2min fuertes, 1min suave) con repeticiones en un ritmo promedio de de 2:50-2:55/km y recuperaciones en forma de trote suave. 15 min de vuelta a la calma (3 km).
• Domingo 17 de septiembre: Mañana 20 kilómetros fáciles- moderados (77 min).
• Lunes 18 de septiembre: Mañana 21 kilómetros moderados en (71 min) en un recorrido llano (Eldoret). Tarde, 11 kilómetros fáciles (45 min).
• Martes 19 de septiembre: Mañana Pista, 15 min de entrada en calor (3 km). 12×400m (descanso de 90 seg.) en 63-64. Este entrenamiento fue relajante y se enfocó en el ritmo.
• Miércoles 20 de septiembre: Viaje desde Eldoret hacia Berlín.

 

Siendo un defensor del intercambio de las experiencias de entrenamiento para ayudar a impulsar a los entrenadores y al entrenamiento, no puedo hacer otra cosa que aplaudir a Kipchoge. Con demasiada frecuencia, escondemos nuestros registros de entrenamiento, actuando como si hubiéramos descubierto algún secreto mítico que no queremos transmitir a otros. Pero, cuando observamos el entrenamiento de Kipchoge, tenemos una lección distinta: no hay ningún secreto.

Análisis de la información

Antes de profundizar en el entrenamiento de Kipchoge, en primer lugar permítanme decir que cuando analizamos un entrenamiento, lo hacemos a través de nuestra propia mirada sesgada. Cuando un discípulo de Daniels observa el entrenamiento, podría ver entrenamientos en términos de tempo, repeticiones o intervalos, mientras que un fisiólogo podría equiparar diferentes tipos de ejercicios a diferentes zonas de fisiología. El modo en que entrenamos a nuestros atletas reflejará el modo en que observaremos los entrenamientos en la página. Si colocamos cinco entrenadores en la misma habitación observando el mismo pedazo de papel seguramente tendremos varias interpretaciones diferentes.

Cuando observo un entrenamiento, trato de hacerlo de la manera más objetiva posible, teniendo en cuenta los planteos de las distintas escuelas de coaching para no caer en la trampa de decir “¡Ahhh, eso es un entrenamiento de tempo!” Solo porque encaja perfectamente con una etiqueta artificial con la que me siento cómodo.

Además, en cuanto al entrenamiento de Kipchoge, es importante recordar algunas cosas. En primer lugar, este entrenamiento se realizó en altitud en caminos de tierra en Kenia, lo que altera los ritmos y sus consecuencias fisiológicas. Eso significa que no podemos simplemente decir que está corriendo a ritmo de maratón o a ritmo de 10k. ¿Por qué? Porque el equivalente fisiológico del ritmo de maratón puede ser unos pocos segundos por milla más lento. Si corremos en un recorrido fangoso o difícil, esa brecha se ensancha.

En segundo lugar, aunque no conocemos como fue entrenamiento previo, tenemos que reconocerlo. La tentación y el peligro es simplemente copiar los conceptos vertidos en este registro de entrenamiento y aplicarlo a nuestro entrenamiento. Kipchoge no llegó a este punto repentinamente, pudo alcanzarlo gracias a décadas de entrenamiento.

Finalmente, cuando se observa el entrenamiento de un individuo de clase mundial se puede cometer un error muy frecuente; suponer que todo funciona y que puede ser aplicado a todos. Nadie obtiene el plan 100% correcto; ni siquiera podemos diagramar un plan de entrenamiento 100% correcto. Mi regla de oro es que si un atleta ha tenido éxito, significa que la mayor parte del entrenamiento funcionó bien. No todo, la mayor parte.

Dicho todo eso, analicémoslo.

El Entrenamiento de Kipchoge

Cantidad de semanas previas	Distancia
5 semanas	118
4 semanas	110
3 semanas	119
2 semanas	110
1 semana	113
Semana de la maratón	¿?

La primer pregunta que se plantea cualquier atleta o entrenador cuando se trata de maratones siempre se relaciona con el volumen. ¿Cuánto kilometraje recorrió y cual fue la distancia de la carrera larga? Al sumar los volúmenes diarios de Kipchoge, podemos ver que solo hay una ligera variación en millas por semana, ya que Kipchoge se queda en el rango de 110-120 millas por semana. No hay ciclos complejos de 2 semanas arriba, 1 semana abajo. Simplemente, parece que encuentra un ritmo y se queda allí. Tampoco observamos la reducción tradicional de varias semanas. Mantiene su kilometraje en su rango normal hasta la última semana de la maratón, cuando finalmente hace una puesta a punto.

Tampoco hay días libres. Su día de recuperación parece ser cuando simplemente sale a correr una vez al día y recorre 18-20 km fáciles, y algunas de estas carreras comienzan con un ritmo sorprendente de 6 min por km. Si bien esto puede parecer contradictorio para muchos, cuando se corre ese kilometraje, una carrera tranquila lenta de 12 millas es, de hecho, una recuperación. Es similar a una persona ‘normal’ que realiza una agradable caminata de una hora.

En segundo lugar, no existen las tradicionales carreras largas fáciles de fin de semana. No contempla ninguna carrera larga fácil o moderada para sábado o domingo. En cambio, Kipchoge realiza carreras de “tempo” de 30-40 km durante las últimas 5 semanas para obtener la resistencia y el aguante necesarios para completar el maratón. Sus carreras de tempo de 40k son impresionantes, y se ubican principalmente en el rango de ritmo 5:25-15, a menos que sea en un recorrido muy montañoso o con mucho barro. Estas son carreras de gran calidad para esa distancia, pero todavía son ~ 30-40 segundos más lentas que su ritmo de maratón, lo que significa que es un buen entrenamiento aeróbico de alta gama, un poco mas difícil debido al volumen (y el terreno/altitud). Es difícil corregir estas variables externas, pero podemos decir que la velocidad y el esfuerzo de estos tempos largos se asemejan bastante al trabajo específico de maratón.

Cuando se trata de un trabajo “específico” de maratón, estos tempos de 40 km son la forma de entrenar el manejo de los desafíos físicos (y mentales) del maratón. Tanto desde el punto de emocional como desde un punto de vista energético. Son lo suficientemente largos y duros para lograr ambos objetivos. También aportan un nivel extra de intriga porque es muy raro observar a sus contrapartes occidentales realizar esfuerzos tan largos y sostenidos.

Algo que no está presente en este entrenamiento para maratón que si se observa en la mayoría de los competidores occidentales, es el tempo “corto”, que la mayoría denomina carreras umbrales. Solo hay un esfuerzo umbral, una carrera con cambios de velocidad (fartlek), y no tempos de 4-10 millas con un esfuerzo similar a media maratón. Que hayan sido realizados en las semanas previas a este entrenamiento o no es debatible. Pero es interesante destacarlo.

En cambio, Kipchoge realiza fartleks y series de intervalos más largos para correr a un ritmo específico de maratón y obtener el estímulo fisiológico ‘umbral’, que todos tendemos a suponer que proviene solo del trabajo tempo/umbral constante. Gracias a la altitud y al terreno que ralentiza un poco las cosas, utiliza fartleks con un descanso breve (es decir, 13×3 min duros / 1suave) o intervalos largos (13×1 km con 90 segundos de descanso) para correr a una velocidad cercana a la de maratón. Parece que utiliza estas fartleks e intervalos para acostumbrarse a correr al ritmo de maratón. No sabemos si realiza esto porque está en altitud o porque está en Kenia. Pero es interesante ver que la mayoría de los entrenadores occidentales usan tempos segmentados para correr a esos ritmos, mientras que Kipchoge los divide aún más en segmentos de fartlek relativamente cortos que se repiten una y otra vez.

Finalmente, hay aspectos de trabajo más rápido vinculados a lo que nosotros denominamos entrenamientos para 10k-5k. Independientemente de la velocidad, estos representan el mayor trabajo de maratón que realiza. Los 30x1min duros / suaves y los grandes volúmenes de 800s y 400s en el rango de 2:10 a 62 segundos aportan un gran volumen de respaldo para velocidad. Los volúmenes de estos entrenamientos son significativos y dignos de mención. Los ritmos no son escandalosos para alguien de la velocidad o el calibre de Kipchoge, por lo que se trataría de poder mantener y lograr una buena cantidad de trabajo de calidad. Además, todas las recuperaciones parecen ser bastante cortas, la mayoría de 90seg-1min y otras en forma de caminata/trote de 200 m. Esto tiene sentido porque también realiza pequeños trabajos rápidos de alta calidad como 300s en 42 segundos.

Impresiones Generales

El entrenamiento de Kipchoge es simple, sencillo y funciona. Tal como esperábamos contiene una buena combinación de todo, desde tempos largos hasta cortos rápidos de 300 s. Aunque la mayoría del entrenamiento se centra en la resistencia para manejar el maratón, aporta lo necesario para mantener algo de velocidad y darle la capacidad de correr rápido y sentirse mas cómodo en ritmos más lentos. También hay muchas carreras fáciles a moderadas. Algo que frecuentemente es malinterpretado y descuidado en el entrenamiento de la mayoría de los corredores regulares

Lo más interesante es lo que no está allí. No hay grandes fluctuaciones de kilometraje, no hay una puesta a punto de varias semanas, no se realizan las tradicionales carreras umbral. ¿Esto significa que debemos descartar estos conceptos? Por supuesto que no, pero lo que podemos concluir es que tenemos que adaptar nuestros principios al individuo y observar que hay muchas maneras de lograr la misma adaptación. A menudo, creemos que para mejorar nuestro umbral necesitamos correr carreras de tempo/umbral. O que para mejorar nuestras habilidades específicas de maratón, debemos empujarnos al límite de realizar una larga carrera de tempo sostenido de maratón durante el mayor tiempo que podamos (pensemos en el ritmo de maraton de 13-18 millas que son un elemento básico en muchos programas occidentales). Muchos caminos conducen a Roma.

Por último, hay muy pocos entrenamientos alucinantes. Sí, sus carreras de tempo de 40km son impresionantes, principalmente por su longitud, pero está corriendo 40km lo mas rápido posible en 2:13 durante el entrenamiento, lo que equivale a una maratón de 2:20 si solo suma 2km más. ¿Es eso difícil? Sí. En altitud, aún más. Pero para el mejor maratonista del mundo, no es alucinante.

Si tuviera que adivinar cual es el secreto en el cual Kipchoge basa su entrenamiento, sería algo bastante simple: Buen trabajo constante durante mucho tiempo.

Y agradezco a Kipchoge por compartirlo con nosotros.

Autor

Steve Magness