09 Ago Un enfoque con big data para predecir tu ritmo de maratón
Este artículo trata de un estudio científico que utiliza los datos de entrenamiento acumulados en Strava para predecir tu tiempo de maratón. Eso es lo que se gana. Pero para llegar a eso, tenemos que empezar por profundizar en un concepto llamado velocidad crítica, el cual es un tema de investigación muy relevante en la fisiología en estos días.
Digamos que tomas tus mejores resultados posibles en un rango de al menos tres distancias que duren entre dos y 20 minutos, por ejemplo, una milla, 3k y 5k. Represéntalas en un gráfico que muestre tu velocidad en el eje vertical y tu tiempo de finalización en el eje horizontal, como he hecho a continuación con mis mejores tiempos de 1500, 3000 y 5000 metros. Lo que encontrarás es que los puntos caen a lo largo de una línea curva llamada hipérbola, que es otra forma de decir que la velocidad que puedes mantener durante un tiempo determinado es inversamente proporcional al tiempo transcurrido:
Esto se sabe desde hace mucho tiempo. Uno de los primeros en explorar estas relaciones, allá por los años 20, fue A.V. Hill, el tipo que descubrió el concepto de VO2 max. Lo interesante de las curvas hiperbólicas es que se acercan -pero nunca alcanzan- una asíntota. No importa lo lejos que se extienda la curva hacia la derecha, nunca caerá por debajo de la línea de puntos, que para mis tres puntos de datos particulares corresponde a un ritmo de 4 min 41 seg/milla o 2 min 55 seg/km. Esa es mi velocidad crítica (o al menos lo era hace unas dos décadas).
En teoría, lo que sugiere este gráfico es que, a ritmos inferiores a 2 min 55 seg/km, puedo correr eternamente. En la práctica, por desgracia, eso no es cierto. El verano pasado escribí un artículo que explora por qué al final nos quedamos sin gasolina incluso cuando nos mantenemos por debajo de la velocidad crítica. Algunos de los posibles problemas son el agotamiento del combustible y el daño muscular acumulado. Sin embargo, la velocidad crítica representa un importante umbral fisiológico. Por debajo de la velocidad crítica, se puede navegar en un «estado estable» en el que la frecuencia cardíaca, los niveles de lactato y otros parámetros fisiológicos se mantienen más o menos constantes. Por encima de la velocidad crítica, estos parámetros siguen subiendo hasta que te ves obligado a parar o a disminuir la intensidad del esfuerzo. En la práctica, se puede mantener la velocidad crítica durante una hora aproximadamente.
En un estudio realizado hace unos años por Andrew Jones y Anni Vanhatalo, de la Universidad de Exeter, se utilizaron las marcas personales de distancias entre 1500 metros y 15k para calcular la velocidad crítica de un grupo de corredores de élite, y luego compararon su velocidad crítica con su ritmo de maratón. En promedio, los corredores corrieron sus maratones al 96 por ciento de la velocidad crítica, lo que encaja con la idea de que hay que permanecer justo por debajo de ese umbral para mantener un ritmo durante más de una hora.
Es un dato bastante útil para saber si estás planeando correr un maratón. Pero hay que tener en cuenta dos cuestiones. Una es si los corredores de menor nivel también pueden mantener el 96 por ciento de su velocidad crítica para un maratón. Teniendo en cuenta que están ahí fuera durante mucho más tiempo, parece poco probable. La otra cuestión es si hay una forma más conveniente de estimar la velocidad crítica para la mayoría de los corredores que no corren frecuentemente en distancias cortas como la milla.
Estas son dos de las cuestiones que un estudio científico publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, se propone abordar. Barry Smyth, del University College de Dublín, y Daniel Muniz-Palmares, de la Universidad de Hertfordshire (Gran Bretaña), analizaron los datos de más de 25000 corredores (6500 mujeres y 18700 hombres) subidos a Strava. Todos los corredores compitieron en los maratones de Dublín, Londres o Nueva York, y registraron su entrenamiento durante al menos 16 semanas antes de la carrera.
La suposición básica era que los esfuerzos de entrenamiento duro proporcionarían una aproximación razonable de la curva hiperbólica de velocidad-duración. Para cada corredor, analizaron los datos de entrenamiento y extrajeron el segmento más rápido de 400, 800, 1000, 1500, 3000 y 5000 metros de todo el bloque de entrenamiento. Utilizaron estos datos para trazar la curva hiperbólica y calcular la velocidad crítica. Después de un montón de experimentos, determinaron que podían obtener los mejores resultados utilizando sólo los segmentos más rápidos de 400, 800 y 5000 metros, tal vez porque son distancias en las que los corredores suelen darlo todo en los entrenamientos intervalados y en las carreras de puesta a punto.
Utilizando este modelo, fueron capaces de predecir los tiempos de maratón con una media del 7,7%. Por un lado, eso está muy bien para un modelo automático que sólo tiene en cuenta los mejores tiempos de 400, 800 y 5000 metros. Por otro lado, el 7,7 por ciento para un maratonista de tres horas es casi 14 minutos, lo que es un gran problema si estás tratando de establecer tu ritmo basado en la predicción. Así que, a primera vista, esto se parece un poco al BMI (indice de masa corporal): muy útil para las tendencias a nivel de población, pero no tan bueno como para tomar decisiones individuales.
No obstante, hay que tener en cuenta otros matices. En promedio, los corredores del estudio mantuvieron alrededor del 85% de su velocidad crítica estimada durante sus maratones. Esta cifra es considerablemente inferior al 96% que alcanzaron los corredores de élite, lo cual no es sorprendente, ya que los corredores aficionados del estudio tuvieron que mantener su ritmo durante mucho más tiempo.
De hecho, hay una clara tendencia que muestra que los corredores con tiempos de llegada más lentos fueron capaces de mantener porcentajes más bajos de su velocidad crítica. Los corredores que terminaron en torno a 2:30 alcanzaron una media del 93,0% de la velocidad crítica, mientras que los que terminaron por debajo de 5:00 alcanzaron una media del 78,9%, y hubo una línea bastante recta en el medio. En el gráfico siguiente, ese porcentaje de velocidad crítica se muestra en el eje vertical (Rel MS de relative marathon speed o velocidad relativa en el maratón) como un número entre 0 y 1: los corredores que terminaron en 150 minutos (es decir, 2:30), por ejemplo, tienen una Rel MS de aproximadamente 0,93.
Eso no significa que los corredores más lentos no se estuvieran esforzando tanto. Simplemente, no puedes mantenerte tan cerca de tu velocidad crítica personal durante cuatro horas como lo haces durante tres horas. Fisiológicamente, es un reto diferente. Pero el punto clave es que, con ese gráfico, puedes hacer una predicción más precisa de lo rápido que correrás tu maratón. Si eres un maratonista de tres horas, probablemente deberías aspirar a un 90 por ciento de la velocidad crítica, en lugar de un 85 por ciento (como el resultado medio de este estudio) o un 96 por ciento (como los maratonistas de élite del estudio anterior).
Otro patrón interesante que aparece en el gráfico anterior es que las mujeres parecen mantener un porcentaje ligeramente mayor de la velocidad crítica que los hombres. Probablemente no merezca la pena pensar demasiado en esto por ahora, debido al gran número de posibles explicaciones, incluidas las diferencias fisiológicas, las diferencias de entrenamiento (que afectarían al cálculo de la velocidad crítica) y las diferencias de ritmo en la propia carrera. Pero hay que archivarlo para futuras exploraciones.
Los investigadores también analizaron el ritmo en los 16 km iniciales de la carrera, y concluyeron que el riesgo de quemarse más adelante en la carrera aumenta sustancialmente si se comienza por encima del 94% de la velocidad crítica. La conclusión básica -comenzar demasiado rápido en relación con tu estado físico será castigado por los dioses del maratón- es indudablemente cierta, pero no estoy convencido de que el umbral del 94% tenga una importancia especial. Probablemente sea más seguro, y definitivamente más sencillo, empezar el maratón a cualquier ritmo que creas que puedes mantener hasta la meta.
Ya existen varias herramientas en el mercado que utilizan un proceso similar al descrito aquí para estimar tu velocidad crítica (o, análogamente, la potencia crítica), incluyendo el medidor de potencia para correr de Stryd y el software de ciclismo de GoldenCheetah. Lo que se necesita, en mi opinión, es una mayor validación con Big Data sobre el funcionamiento de estos modelos en el mundo real, publicada abiertamente para que podamos decidir por nosotros mismos hasta qué punto confiar en los algoritmos para nuestros planes de carrera. Este estudio es un buen comienzo, pero yo no apostaría mi maratón por él todavía.
Autor
Alex Hutchinson
Referencia Original