26 Mar Una Forma Diferente de Preparar tu Natación durante Largos Períodos sin Poder Nadar

Todos somos conscientes de que al dejar de entrenar las adaptaciones conseguidas en las diferentes capacidades físicas y coordinativas van revirtiendo con el tiempo. Existen muchos datos sobre ello y el tiempo aproximado en empezar a ver como caen esas capacidadessin embargo, no es lo que quiero trasmitir con este escrito, ya que es información que se puede encontrar fácilmente en otros textos. El caso que me ocupa hoy, trata sobre la situación de no poder llevar a cabo nuestros entrenamientos de natación durante un tiempo prolongado por causas de fuerza mayor. En las fechas que escribo esto, esa causa mayor es la pandemia del coronavirus COVID-19 que a causado el cierre de instalaciones e incluso el estado de alarma y de permanencia en el hogar de millones de personas.

Son múltiples las tareas con gomas para poder seguir trabajando la musculatura implicada en la brazada. También podemos seguir trabajando la movilidad de hombros y la movilidad de tobillos, a lo que le sumaremos el trabajo de estabilidad lumbopélvica y el trabajo del core para mantener esa postura larga en el agua. Las capacidades aeróbicas las podremos mantener con las series en el rodillo, circuitos de HIIT, y si tenemos la suerte de tener una cinta, podremos correr en ella y mantener cualidades.

Lo que será más difícil será el tema de sensibilidad y flotación pero seguro que los triatletas llegaran con la musculatura trabajada, la movilidad mejorada y las cualidades cardiorespiratorias poco mermadas. Pero esto, no será sufieciente. Tras casi 20 años entrenando triatletas y poco más, a pie de piscinas, lo que realmente nos vamos a encontrar con todos ellos cuando lleguen a la piscina, es con una situación que va a mermar su nado, que puede crear ansiedad, que posiblemente les lleve a no poder acumular más de 100-150 metros seguidos e incluso que para poder sacar esos metros adelante, busquen movimientos que empeoren su técnica al intentar sobrevivir en esa situación. Me estoy refieiendo a la respiración. Lo que voy a ver es triatletas amateur, en foma pero que no son capaces de hacer más de 75-100 metros sin hiperventilar, por mucho ritmo en z1-z2 que lleven, pararán en el bordillo jadeando y con la imposibilidad de seguir hasta no normalizar esa hiperventilación.

Por eso, ya desde hace años, en mis programas (sobre todo en estos casos) incluyo trabajos respiratorios. La natación tiene un ritmo respiratorio artificial, donde “cogemos“ aire por la boca de manera breve y voluntaria para espirar contra un fluido que genera una resitencia. Dándose esta situación en diferentes ocasiones con algún momento de apnea de por medio.

Este trabajo de la respiración, llevo introduciéndolo desde hace años en el programa de mis triatletas tanto en su componente  muscular (musculatura inspiratoria y musculatura espiratoria) como el componente referente a las interacciones químicas ( intercambio de O₂-CO₂, tolerancia al CO₂, difusión O₂ a los tejidos)

Cuando buscamos rendimiento en nuestro deporte, uno de los objetivos que se pretende es ser lo más rápido posible con la mayor eficiencia posible o al menos disfrutar de nuestra competición de la mejor manera posible siendo eficientes. La eficiencia la relacionamos con la economía energética, esa relación entre el esfuerzo que se está realizando y el gasto energético. Dentro de las variables que influyen en esa economía tenemos: la técnica de los diferentes gestos de cada segmento, el componente físico de la fuerza (ya tenemos bien claro que la fuerza mejora la economía) y un óptimo aporte de oxígeno a los tejidos implicados en la actividad. Pues, de trabajar en este último aspecto van las líneas que expongo hoy. Este artículo bien podría haberse titulado “el poder del oxígeno” como el libro de Patrick McKeown, ya que la acción de la respiración es la que permite disponer de este.

USAR EL OXÍGENO CON EFICIENCIA, IMPLICA UN ALTO NIVEL DE ECONOMÍA DE ESFUERZO

El poco valor que damos a la respiración es porque se trata de un gesto furtivo (como bien decía Blandine Calais-Germain, escritora, maestra de danza y fisioterapeuta) tan íntimamente unido a nuestra vida que a menudo no lo reconocemos. Algo que nos pasa con otros aspectos como la digestión, la circulación sanguínea (presión arterial), la relación vigilia-sueño y circulación linfática, que al igual que el sistema de aporte de oxígeno tienen una gran relación con nuestro rendimiento ya que sin un correcto funcionamiento de éstos, nuestra recuperación se ve afectada, nuestros sistemas energéticos se ven limitados, nuestras series, ritmos y habilidades se verán mermados. No es cuestión de ganancias marginales, es cuestión de la base, de la fisiología humana sobre la que se sustenta la deportiva.

¿Por qué el entrenamiento del sistema de aporte de oxígeno?

Pues porque los tejidos del cuerpo, las células, tienen la necesidad de oxígeno para su funcionamiento, el cual es aportado por la sangre arterial desde los pulmones y el corazón.

El funcionamiento (las reacciones metabólicas) produce el dióxido de carbono como sustancia de desecho, que es transportado por la sangre venosa hacia corazón y pulmones. Siendo en estos últimos donde se produce lo que se conoce como hematosis,que es la transformación de sangre venosa (de menor saturación de oxígeno) en sangre arterial gracias al intercambio por gradiente de concentración de oxígeno y dióxido de carbono a través de la membrana alveolo capilar.

Así que la eficiencia de estos dos mecanismos, que conforman lo que denominamos respiración interna va a influir de manera muy directa en nuestro rendimiento.

Y, ¿si hay una respiración interna, hay una externa? Pues sí. Es aquella que denominamos ventilación. La acción por la que entra el aire del exterior del cuerpo hacia los pulmones y sale de ellos (algo que, en condiciones naturales y normales de salud, se da unas 12 a 17 veces por minuto).

En esta respiración externa tenemos implicados los músculos respiratorios, los cuales, como músculos en acción, también tienen un gasto de energía y una fatiga si trabajan en exceso. Se ha comprobado que en el esfuerzo (ya sea de alta intensidad y corta duración como de baja intensidad y larga duración) la fatiga de los músculos respiratorios es limitante del rendimiento pues las necesidades de estos compiten con la de restos de tejidos en acción. La respiración, es algo que no se puede parar y, por tanto, nuestro organismo le dará prioridad, mermando el trabajo de otras estructuras.

Es en estos dos puntos mencionados donde podemos actuar, por medio del trabajo adicional de la respiración, en nuestro entrenamiento.

Podemos mejorar esa respiración externa y su fatiga por medio del trabajo de fuerza de los músculos respiratorios (en concreto los inspiratorios) y la interna (un óptimo intercambio de oxígeno hacia los tejidos) por medio de trabajos de respiración consciente y de su ritmo. Conseguir mejorar este aspecto en paralelo a la mejoría de los demás componentes del rendimiento de resistencia (frecuencia cardiaca, capilarización, coordinación inter e intramuscular entre otros) nos puede dar un salto de calidad en pocas semanas, ya que se ha comprobado que el trabajo de los músculos inspiratorios tiene un elevado porcentaje de mejoría en 3-4 semanas.

El trabajo de los músculos respiratorios no es tema de este post, pues no estamos en restricción de ejercicio ya que es una situación en la que sí podemos realizar entrenamientos en casa sobre el rodillo, podemos realizar trabajos de fuerza, cirucitos de carácter cardiorrepsiratorio, trabajos de HIIT, e incluso, si disponemos de cinta de correr, podemos realizar sesiones en ella que mantengan activos estos músculos. Si queréis conocer más sobre ello podéis buscar artículos relacionados pues ya se ha escrito bastante sobre su entrenamiento y mejoría en el rendimiento en pocas semanas. En resumen, te diré que…

• Hay evidencia que trabajar los músculos respiratorios mejora rendimiento
• El entrenarlos mejora el funcionamiento de estos, mejorando adaptaciones y capacidad de trabajo.
• Incluso hay ciertas investigaciones que hablan de mejora del “lavado” de la concentración de lactato tras ejercicio cuando realizamos tareas respiratorias.

El escrito de hoy va encaminado al trabajo de las cadencias respiratorias y a mantener una buena toleracia al CO₂ por medio de ese trabajo y por medio de las retenciones respiratorias. Es decir, ver cómo mantener esa capacidad de un buen rendimiento de la respiración interna que es afectada en el agua por los reflejos defensivos del organismo ante la sensación de agua en la cara y ante las leves apneas y ritmos respiratorios poco naturales para el ser humano.

Antes de pasar a la acción de cómo mantener viva esta respiración interna en esta situación de emergencia de cara a la natación, vamos a dar un repaso a algunos aspectos de la misma, por lo que pido disculpas ya que puede que sea un poco extenso.

Lo que comentaré en las siguientes líneas es con lo que menos familiarizado puede estar el  triatleta amateur, pero es base de salud y por tanto de rendimiento. Respirar correctamente en la sociedad moderna, sociedad acelerada, preocupada y de altos niveles de estrés, se ha convertido en un desafío.

La respiración suave, esa respiración nasal y diafragmática, cómoda y silenciosa, refleja un buen estado de salud y un estado físico adecuado. Sin embargo, esa respiración pesada, excesiva en ritmo, ruidosa y que se ve claramente cómo usa en todo momento la expansión de la caja torácica, nos está indicando que algún síntoma de estrés se está dando.

¿Qué tiene que ver esto con lo que está aconteciendo y con no poder nadar durante un tiempo?. Pues bien, para resumir a dónde quiero llegar, puedo indicar que la forma en la que respiras en la vida diaria determina cómo lo haces durante el ejercicio.

Nuestros triatletas están pasando por un período estresante, donde ese estrés afectará a su ritmo respiratorio diario y hará que su umbral de tolerancia al CO₂ descienda. Esto es algo que tengo en cuenta incluso en temporada, ya que el triatleta aficionado no siempre tiene la suerte de nadar a primera hora de la mañana, descansado y relajado. Sino que llega a la piscina en horario de tarde noche, estresado de todo el día de trabajo y fatigado. Por lo que sus niveles de oxigenación están trastocados.

Cuando el triatleta habla de la respiración, le viene a la mente el oxígeno como elemento de importancia para rendir, pero a nivel fisiológico, este es dependiente del CO₂. Es decir, la cantidad de oxígeno que puede usar tu cuerpo es dependiente de la concentración de dióxido de carbono, efecto denominado “Efecto Bohr” y que nos indica el grado de disociación que tiene la hemoglobina con el oxígeno. A la hemoglobina le “gusta” el CO₂ y si no lo encuentra no libera el oxígeno para ser utilizado por los tejidos. Esta expresión de “no lo encuentra” hace referencia a que si la concentración de CO₂ en sangre, disminuye, es más difícil disponer de oxígeno en los tejidos. Y si aumenta, es más fácil que la hemoglobina “suelte” ese oxígeno y se enlace con el CO₂.

 

SISTEMA NERVIOSO Y RESPIRACIÓN

Esa situación de caída de concentración de CO₂ se da en la hiperventilación, al ocurrir esto, el cerebro manda orden de cerrar vías respiratorias e incluso sanguíneas para que no se vaya más CO₂ al exterior y nos provoca esa sensación de que no nos entra aire. Esto ocurre en asmáticos y casos de ansiedad, así como en episodios esporádicos de ansiedad e hiperventilación que se dan en competiciones bien al llegar a meta o bien en los primeros 300 metros de la salida de natación.

Si en vez de competiciones hablamos de lo que pasará en los entrenamientos, es que al empezar a nadar de nuevo, el ritmo respiratorio y las apneas van a provocar cierta acumulación de CO₂ en el organismo al que se reaccionará con hiperventilación si nuestro umbral de tolerancia al CO₂ se ha visto mermado ( tened en cuenta que uno de los mejores ejercicios que se indican a los asmáticos para mejorar esta tolerancia, es la natación por sus ritmos respiratorios) y por tanto, se darán respustas inadecuadas en el estilo para poder sentir mayor oxigenación y aparecerán fatigas respiratorias e hiperventilación a los pocos metros.

Enlazando el párrafo sobre la respiración interna (el que menciona la respiración en nuestro día a día) y éste, podemos ver uno de los primeros problemas a solucionar. La vida del deportista aficionado o amateur tiene un ritmo elevado una serie de responsabilidades que nos llevan a tener una ligera hiperventilación durante todo el día sin darnos cuenta. Esto es normal pues estamos en alerta continua y con nuestro sistema nervioso simpático con el “ralentí” elevado. Esta situación de estrés diaria provoca que nuestra concentración diaria de CO₂ esté siempre algo baja y en consecuencia nuestra oxigenación también. Debido a esto, los centros del sistema nervioso central que comandan la respiración tienen sus sensores de concentración de CO₂ en un punto de medida muy bajo. Es decir, el umbral ante el que se alertan es muy bajo y al mínimo cambio, se activan aumentando la ventilación aún más y por tanto disminuyendo más la concentración de CO₂ y dificultando más la oxigenación (típico caso de estar todo el día cansado, bostezando y aturdido). Esto tiene la consecuencia de llegar cansado de por sí al ejercicio, hiperventilar al mínimo movimiento y no rendir en el entrenamiento como se debía.  Si lo llevamos al entrenamiento de la natación, se producen esas respuestas de intentar alargar la inspiración, manteniendo la cabeza más tiempo fuera o levantándola, aparecerá la sensación de falta de oxígeno y aumento de acidez respiratoria, por lo que incluso se sentirá congestión y musculatura abotargada por muy fuerte que esté tu cuerpo y los muchos kilómetros de bici que seas capaz de realizar.

Si conseguimos tener concentraciones óptimas de CO₂ y en consecuencia un pH adecuado, la capacidad de disociar el O₂ de la hemoglobina, aumenta y hay más disponibilidad de éste. Si somos capaces de aumentar el umbral de los receptores respiratorios, lo que llamamos tolerancia al CO₂, podremos aumentar nuestra capacidad de oxigenar los tejidos y que en la natación se minimicen toda esta secuencia de acontecimientos que nos llevan a la fatiga.

Los grandes corredores tienen una elevada tolerancia al CO₂ así como los grandes nadadores. Para indagar más sobre este tema, el entrenador y deportista puede acudir a escritos del Dr Buteiko o del director de su fundación, Patrik McKeown, que han tratado estos temas tanto con personas con problemas de salud relacionada con la respiración como con deportistas que requieren de ello.

 

TAREAS – EJERCICIOS PARA MEJORAR LA RESPIRACIÓN

Entre las tareas que podemos hacer para mejorar este aspecto de la respiración interna son ejercicios de respiración suave, ejercicios de ritmos respiratorios (para esto incluso se pueden encontrar app´s que te proporcionan tareas a seguir) e incluso ponernos en manos de profesionales para que nos enseñen técnicas de contención respiratoria. Técnicas que han usado diferentes deportistas como pudo ser el caso de Emil Zatopek tanto en el entrenamiento como en sus camintas de regreso del mismo a casa, y como la campona del Mundo de triatlón olímpíco Sheila Taormina en sus entrenamientos de natación y que usan múltiples profesionales de otros deportes acuáticos y que aprenden de los profesionales del deporte de la apnea.

Pero antes de empezar con los ejercicios, podemos valorar el estado de nuestra respuesta respiratoria por medio de dos fáciles test que se usan con personas que tienen trastornos respiratorios y que se usan también en terápias de reducción del estrés (algo muy usado en grandes empresas).

 

TEST POC ( PRUEBA DE NIVEL DE OXÍGENO CORPORAL) O TEST DE PAUSA CONTROLADA

Este test es la manera de tener una medida de tiempo que tarda tu cuerpo en reaccionar a la escasez de aire. Algo muy marcado por el nivel de tu umbral a la tolerancia del cuerpo a concentraciones de CO₂.

• Recomendable que descanses unos minutos ( a ser posible, en torno a 10) antes de hacer el test.
• Inhala y exhala con naturalidad por la nariz
• Tras una exhalación completa, tápate la nariz con los dedos para evitar que entre aire en los pulmones.
• Cuenta los segundos hasta que aparecen las señales de deseo de respirar o primeras tensiones del cuerpo a respirar, como tragar o constricción de vías respiratorias. Atento, nada más retener aire hay una respuesta automática de cogerlo, esta no es la que buscamos directamente sino aquella primera llamada que el cuerpo nos da como aviso de la necesida dimperiosa de coger aire. No se trata de forzar la apnea hasta que no puedas más. Se trata de buscar ese momento primero.
• La inhalación nueva, debe ser nasal, calmada y con normalidad. SI es una bocanada de emergencia, continuada de hiperventilación, es que has luchado por retener aire y no es lo que buscamos con el test.
• Reanuda la respiración normal

Valoración del test:

El test trata de controlar cuanto tiempo nos permite el cuerpo estar en esa apnea sin O₂ y elevando la concentración de CO₂.

El tiempo es indicativo de nuestra salud respiratoria, estado de forma y costumbres respiratorias que van ligadas a estados de salud y de niveles de estres.

-Tiempo menor a 10”; seguramente hay síntomas de alguna situación respiratoria anómala. Asma, silivancias, disneas, toso nocturna, etc. Nuestra respiración es ruidosa y normalmente hay hiperventilación ( 15 a 30 respiraciones minuto incluso en descanso)

-Tiempo 10 a 20”; problemas pasajeros tipo resfriados, también silivancias respiratorias, asma inducido por el ejercicio, fatiga ( este último, la fatiga, es importante en nuestro caso como deportistas), etc. Menor hiperventilación que en una marca de 10”.  (la mayoría de los amateur con escasos antecedentes deportivos o nulos me los encuentro en esta situación y necesitan trabajos de respiración para poder sacarles rendimiento a la hora de meterles en el agua e incluso sacar partido a la zonas bajas de trabajo de resistencia en los otros segmentos)

– Tiempo de 20 a 40”; situación de respiración más suave y silenciosa. no presentas sÍntomas pero estás expuesto a ellos y pueden aparecer. (alto porcentaje de amateur con experiencia y que tienen niveles de estrés bajos. Tras el período sin nadar, intento que casi todos me lleguen en esta situación o mejor)

– Tiempo de 40” o más; una muy buena salud respiratoria, en forma y con estados de estres controlados. ( tengo algunos deportistas en esta zona y tienen grandes rendimientos. Con el tiempo y trabajo el porcentaje de amateur que entreno ha aumentado en tener estos valores )

 

Para acabar con el test POC o de pausa controlada, puedo indicar unas palabras que Willian McArdle comenta en su libro de fisiología del ejercicio; ´´si la respiración ( de un sujeto sano) se contiene tras una exhalación normal, pasan aproximadamente 40‘‘ antes de que la necesidad de respirar aumente lo suficiente como para iniciar la respiración“ .

 

EJERCICIOS SENCILLOS QUE PODEMOS HACER

A continuación, expondré unos ejercicios fáciles y que no tiene grandes complicaciones de ejecución e incluso de seguridad. La idea es comenzar haciéndolos durante 2 secuencias de 1’ para pasar a 2’ y poco a poco subir y realizarlo entre 3 y 5’. Se puede hacer una vez al día o dos, e incluso, combinarlos y organizar una sesión de varios ejercicios. ( en el caso de mis deportistas durante este período de no poder nadar, he mandado el test POC, trabajo con powerbreath y uno de los ejercicios durante 5 días de la semana).

EJERCICIO 1. Respiración suave; Ejercicio cuyo objetivo baja niveles de tensión y conciencia en una buena respiración a la vez que regula concentraciones óptimas O₂-CO₂.

Durante un par de minutos o algo más, ponerse una mano en abdomen y otra en parte alta del pecho, de manera que busques una respiración diafragmática en la que sientas como tu abdomen empuja levemente tu mano y la mano del pecho no se mueve. Poco a poco, según pasan las respiraciones (siempre nasales) debemos sentir menos el abdomen y suavizar al máximo nuestra respiración de manera que vayamos incluso inhalando menos de lo deseado y dejemos escapar la exhalación de manera relajada y larga. También podemos mantenernos conscientes de nuestra respiración en diferentes momentos del día y observar si está siendo nasal o no y su grado de suavidad (es acelerada, es ruidosa, suspiro muy a menudo…).

EJERCICIO 2. CADENCIA RESPIRATORIA 4:6:2

• Nos sentamos de manera cómoda, con una buena postura y comenzamos un ritmo respiratorio de inhalar durante 4 segundos, exhalar durante 6 segundos y realizar una pausa de 2 segundos, antes de inhalar de nuevo

EJERCICIO3. CADENCIA RESPIRATORIA 10:10

• Tan sencillo como llevar un ritmo de 10‘‘ inhalar, 10‘‘ exhalar

EJERCICIO 4. CADENCIA RESPIRATORIA 10:10:10

• Durante 10‘‘ inhalamos, 10‘‘ pausa, 10‘‘ exhalamos para volver a la inhalación.

EJERCICIO 5. CADENCIA 10:10:10:10

• Complicamos la situación una vez que ya tienen experiencia y durante 10‘‘ inhalamos, 10‘‘ retención, 10‘‘ exhalamos, 10‘‘ pausa y vuelta a la inhalación.

EJERCICIOS DE RETENCIÓN RESPIRATORIA O APNEA

APNEA 1. 6:12:6

• Buscamos una inhalación de 6 segundos, retemos el aire durante 12 segundos y exalamos con calma durante 6 segundos.

APNEA 2: 6:18:12

• Inhalar 6‘‘, retención 18‘‘, exhalar 12‘‘

APNEA 3, 6:24:12

• Inhalar durante 6‘‘, retener el aire durante 24‘‘, exhalar durante 12‘‘ con calma.

Estos son un test y una serie de ejercicios básicos y fáciles de hacer que junto al trabajo de musculatura inspiratoria ( también añado en algunos casos la espiratoria hinchando globos) me están dando muy buenos resultados en los triatletas amateur de cara a mejorar las situaciones de cadencias respiratorias, apneas e hiperventilación en los entrenamientos de natación ( buen resultado en el caso de mujeres con síntomas de ansiedad al ponerse el neopreno y sentir presión respiratoria). Sin mencionar los resultados en las facetas de vida, control del estrés y ansiedad.

Este tipo de trabajo lo he añadido muy seriamente en estas semanas de ´´confinamiento“ al entrenamiento, junto al trabajo de movilidad de tobillos, movilidad y prehabilitación de hombros y los diferentes trabajos de fuerza con gomas que se pueden realizar para mantener activa la musculatura del gesto técnico de la brazada. Las retenciones respiratorias se pueden trabajar en moviemto pero eso lo dejamos para otro artículo, si hay oportunidad, donde también podríamos ver cómo esto puede extrapolarse a otros trabajos, como un calentamiento óptimo o rendimiento en los otros segmentos.

Mientras, proporcionaré algunas referencias donde podréis consultar e indagar sobre estos temas y comprobaréis que no es algo nuevo y que ya se está trabajando de manera muy seria en diferentes ámbitos deportivos y en múltiples lugares, incluyendo la federación americana de triatlón.

Autor

José Joaquín Acosta Arango

Lic. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Master en Alto Rendimiento Deportivo

Técnico Grado Superior en Natacion

Referencias

-El poder del oxígeno, Patrick McKeown, Gaia Ediciones. 2018

-Cierra tu boca. Patrick McKeown. Buteiko Boks 2004. (se puede descargar PDF en la red)

Webs:

Spanish Translation

Hacé clic para acceder a Spanish.pdf

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Última recomendación, no realices estos ejercicios tras comer, si tienes problemas de hipertensión, controla la duración de las apneas y si al realizar algún ejercicio, notas síntomas extraños de mareos e incluso observas una alta imposibilidad en la ejecución de los mismo, acude a un profesional y valora tu situación de salud tanto general como respiratoria. También será normal que el ir usando la nariz notes cierto picor en ella e incluso cierta molestia al vaso dilatar los capilares que no están acostumbrados).