18 Nov Variables para controlar el entrenamiento: El gráfico de intensidad

Introducción

En el artículo sobre el Grafico de Rendimiento definimos el concepto de carga o dosis de entrenamiento, y explicamos que está compuesta por la calidad (intensidad) y la cantidad (volumen) de entrenamiento, y en el correspondiente al Grafico de Volumen en la cantidad de entrenamiento (tiempo o distancia).

En el presente articulo nos enfocamos en la calidad o intensidad de entrenamiento, la otra de las variables clave en el proceso de entrenamiento de todos los deportistas de resistencia, y que permite que se produzcan muchas adaptaciones fisiológicas como la biogénesis mitocondrial. Y la variable critica para diseñar ese vino viejo en botella nueva que es el entrenamiento intervalado, o fraccionado, actualmente denominado HIIT (high intensity Interval training).

Del mismo modo que para cuantificar la cantidad o volumen de entrenamiento utilizamos el tiempo (horas semanales por ej.), para cuantificar la intensidad del entrenamiento utilizamos el tiempo en Fases. Las Fases son grandes zonas de entrenamiento, y son esencialmente 3. La Fase 1, de baja intensidad, o LIT (low intensity training), la Fase 2, de intensidad umbral, o ThT (threshold training), y la Fase 3 de alta intensidad, o HIT (high intensity training). El primer umbral determina el límite entre las Fases 1 y 2, y el segundo umbral entre la Fase 2 y la 3.

 

 

En Endurance Tool es posible hacer un seguimiento de la intensidad del entrenamiento realizado por los deportistas, y comparar el tiempo en cada fase programado por el entrenador y el realizado por los deportistas semana a semana (microciclos) y mes a mes (mesociclos), y cuantificar la distribución de la intensidad en tiempo y porcentaje (%) en la versión Premium (Figura 1). Mientras que en la versión Platinum es posible realizar un seguimiento más allá del plan de entrenamiento, y analizar años, meses, semanas, y sesiones de un modo sumamente simple y rápido (Figuras 2-5).

 

Figura 1. Comparación de la distribución de la intensidad programada con la realizada a lo largo de un plan de entrenamiento.

 

Figura 2. Comparación de la distribución de la intensidad programada con la realiza a lo largo de 3 años entrenamiento (análisis a nivel de años).

 

Figura 3. Comparación de la distribución de la intensidad programada con la realiza a lo largo de 1 año entrenamiento (análisis a nivel de meses).

 

Figura 4. Comparación de la distribución de la intensidad programada con la realiza a lo largo de 1 año entrenamiento (análisis a nivel de semanas).

  

Figura 5. Comparación de la distribución de la intensidad programada con la realiza a lo largo de 1 año entrenamiento (análisis a nivel de sesiones).

 

 

Aplicaciones Prácticas: Como Utilizar el Grafico de Intensidad

Si bien cada entrenador y deportista tiene su metodología de trabajo, y es algo que buscamos potenciar constantemente desde la plataforma ET, proponemos a continuación una serie de pasos que pueden ser útiles como punto de partida para optimizar el flujo de trabajo (Figura 6), y la toma de decisiones en base a los datos del proceso.

Figura 6. Flujo de trabajo del entrenador, con los pasos propuestos para el Grafico de Intensidad.

• ¿Coinciden el Tiempo en Fases Programado Respecto al Realizado?

 

SI

Si la distribución de la intensidad programada y realizada coinciden, y naturalmente esto no implica que todos los microciclos y sesiones de entrenamiento hayan salido exactamente como lo programo el entrenador, sino que en líneas generales el deportista si logra adherirse al plan de entrenamiento, y esencialmente logra cumplir los tiempos en zonas de mayor intensidad, entonces, proponemos seguir con el entrenamiento programado.

NO

En este caso tenemos dos escenarios posibles, en el caso de los deportistas que sistemáticamente no logran adherirse al plan de entrenamiento ni lograr la distribución de la intensidad programada, lo que proponemos es modificar el plan de entrenamiento de modo que el deportista si logre adherencia, y a partir de ese punto valorar si está dentro de las posibilidades del deportista aumentar, el tiempo en Fase 2 o 3, según corresponda.

En el caso que el deportista este realizando tiempos en Fase más altos que los programados alentamos al entrenador a que revise en particular el tiempo en Fase 2 o ThT. En general, es difícil lograr la disciplina de la intensidad que permite realizar los entrenamientos de baja intensidad realmente a baja intensidad (en Fase 1). Las grupetas, compañeros, y grupos de entrenamiento muchas veces implican que el deportista acumule demasiado tiempo en Fase 2 o ThT. Con las versiones Premium y Platinum de ET se puede hacer un análisis riguroso de esto, y buscar revertirlo.

 

Autor

Lic. Facundo Ahumada

Fundador Endurance Tool

Máster en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos

Heach Coach Entrenamiento Optimo

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