30 Ene Biomecánica en atletas: carrera eficiente I

Prontos a iniciar la edición 2015 del “Curso
de Preparación Física Integral en Running y Trail Running”, presentamos una
traducción de una publicación de Athletes Weekly donde Matt Long, Jamie French y Barry Cook,
exploran el tema de la biomecánica en atletas:

Planteamos
este artículo para explorar los fundamentos del gurú del entrenamiento de EE.UU
Alberto Salazar, y su trabajo de hacer sutiles ajustes biomecánicos a sus atletas
entre los que se incluyen el doble campeón olímpico y campeón mundial Mo
Farah.

Farah, Bekele y Gebrselassie, Great North Run 2013.

Enfoque Biomecánico

A partir
de 2006 Salazar mostró un interés real por la forma de correr después de haber
sido hipnotizado por el estilo del poseedor del doble record mundial y campeón
olímpico Kenenisa Bekele.

Después
de consultar al múltiple ganador de medallas de oro olímpicas Michael Johnson y
a su personal en su centro de rendimiento, quienes midieron los ángulos de los
brazos y piernas de Bekele durante su patrón de zancada, Salazar se dio cuenta
que Bekele realizaba un movimiento de brazos similar al de un sprinter.

La
retracción rápida de la pierna de ataque que realizan los sprinters permite que su carrera (a) genere más potencia y (b) el
pie tenga que recorrer una distancia más corta antes de regresar para empezar otra
zancada, lo que permite un aumento en la cadencia y finalmente en la
velocidad.

Salazar
que ganó tres títulos consecutivos en la Maratón de la ciudad de Nueva York en los
años ochenta, se desempeñó en el Proyecto Nike Oregón creado en 2001 como respuesta
al pobre rendimiento de los atletas de resistencia americanos. Salazar comenzó
a experimentar con el corredor de fondo americano de máximo nivel, Dathan Ritzenhein
que había finalizado noveno en la maratón de las Olimpíadas de Beijing de 2008
y quién se separó de quien fuera su entrenador durante varios años, Brad Hudson,
en mayo de 2009. Salazar notó que el atleta recientemente adquirido tenía una
serie de deficiencias biomecánicas y trabajó para efectuar cambios con algunos
de los siguientes criterios.

1. Aterrizaje con talón.

El
análisis de los videos mostró que Ritzenhein tenía una zancada demasiado larga
y aterrizaba con el talón lo que provocaba un efecto de frenado al hacer
contacto con el suelo. Esto era producto de la
tercera ley de Newton de movimiento que establece que: “Frente a toda
acción siempre se produce una reacción igual pero en sentido contrario”. Esto
significa que si usted tiene una zancada muy larga y aterriza con el talón,
cada vez que usted golpea la tierra las fuerzas de reacción son por lo tanto
opuestas y hacia arriba, lo que produce un efecto de frenado en vez de hacia
abajo y hacia delante.

Analizando
a Bekele, Salazar observó que guiando la pierna inferior más hacia abajo y
hacia atrás y levantando levemente los dedos hacia una posición más neutral, se
podría alcanzar una aceleración positiva y se minimizaría este efecto de frenado
lo que permitiría una transferencia mucho más rápida hacia la fase de apoyo y conducción
de la zancada

2. Ubicación de los pies.

Con la
ayuda del experto en biomecánica de Nike, Gordon Valiant, Salazar estudió los patrones
de carga en lo concerniente a la cantidad de fuerza que se ejerce en las partes
del pie durante el impacto. Salazar notó que Ritzenhein colocaba su pie demasiado
lejos por delante de su centro de masa, lo que era ineficiente porque los
isquiotibiales debían trabajar fuertemente para levantar el tronco sobre la
parte delantera del pie. Al trabajar en ubicar el aterrizaje lo más cerca
posible a la zona inferior al centro de masa, Salazar comprendió que esto
también disminuiría el efecto de frenado descripto previamente.

3. La cadera

Se
observó que las caderas de Ritzenhein estaban relativamente más abajo en
comparación con “las caderas altas” del 11 veces campeón mundial senior de fondo,
Bekele, que se ubicaban directamente debajo del cuerpo. Salazar se dio cuenta que
las caderas altas permiten realizar una zancada más larga y lograr una fuerza mayor
que puede ser transferida más directamente a través de las piernas, caderas y torso,
efectuando una mayor propulsión hacia adelante.

4. Manejo de los codos

En una
comparación entre Ritzenhein y el gran Bekele, Salazar observó que el primero
tenía una flexión de codos de aproximadamente 60 grados mientras que el último
podría generar más fuerza llevando sus codos hacia atrás en la región de los 70
grados. La conducción de los brazos hacia atrás equilibra las fuerzas de la
parte inferior del cuerpo, lo que significa que una propulsión de brazos mayor
y más fuerte permitirá una mayor producción de fuerza en las piernas.

5. Manos

El nivel
de atención al detalle que Salazar dio a Ritzenhein fue meticuloso. Llegó al
punto de desafiarlo a que baje los dedos pulgares rígidos que previamente
apuntaban hacia arriba, hacia una posición más relajada sobre los dedos índices.

Provocando el cambio

Es
importante destacar que la modificación del estilo de Ritzenhein no se produjo
sin inconvenientes y sufrió lesiones, pero como el mismo Salazar reconoció:
“Cuando se comienza a cambiar la forma de un atleta, siempre existe el riesgo.”
A partir de su cambio con Salazar, Ritzenhein terminó sexto en el campeonato
mundial de 2009 en 10000 metros con un record personal de 27:22.28 y se transformó
en el tercer americano en la historia en romper la barrera de los 13 minutos en
los 5000 metros en ese mismo año. También ganó el bronce en la competencia de
media maratón en Birmingham con un tiempo de 60:00 y fijó un PB de 2:07:47 en
una maratón en 2012. A pesar de que abandonó el Proyecto Nike Oregón en mayo de
este año para mudarse más cerca de su casa en Grand Rapids, Michigan,
Ritzenhein todavía le pide consejos a Salazar.

El punto
de esta nota no es discutir si Alberto Salazar merece ser caratulado como el
mejor entrenador de todos los tiempos porque muchos nos dirán que hay
exponentes del arte de la carrera de fondo mucho mejores que Ritzenhein. La importancia
de nuestro argumento es que es posible que los entrenadores realicen intervenciones
basadas en la evidencia para cambiar el estilo de carrera de sus atletas con el
fin de intentar producir un rendimiento más económico, eficaz y eficiente durante
un período de tiempo.

¿Entonces?

Los
argumentos mencionados plantean varias preguntas para la auto-reflexión, tanto
para el entrenador como para el atleta:

1. ¿Necesito
desafiar el estereotipo convencional que establece que la carrera de sprint y de fondo son dos disciplinas
deportivas mutuamente excluyentes?

2. ¿Como
entrenador o atleta presto la suficiente atención a los aspectos técnicos de la
carrera?

3. ¿Como
atleta, soy consciente de la biomecánica que mi cuerpo presenta durante el
entrenamiento o las competencias?

4. ¿Como
entrenador soy consciente de lo que debo observar en lo referente a la
biomecánica de mi atleta?

¿Y ahora
qué?

El
modelo técnico básico para la resistencia ofrecido por UKA como la mejor práctica
se basa en lo siguiente:

·Postura
alta con caderas altas.

·Hombros
relajados con una acción de flexión de brazos hacia atrás.

·El ritmo
permite lograr una velocidad óptima y eficacia.

·Los pies
deben aterrizar naturalmente por debajo del centro de masa, desplazándose hacia
abajo y hacia atrás.

Si bien
este modelo técnico ofrece el resultado al que nosotros apuntamos como entrenadores
y atletas, no nos dice nada sobre cómo alcanzar estos resultados. Analizaremos
esto en un próximo artículo en Athletics Weekly
haciendo referencia al reciente trabajo de la Dra Jessica Leitch de la
Universidad de Oxford.

El Dr. Matt
Long celebra sus 100 artículos de educación sobre entrenamientos junto con Jamie
French y Barry Cook. Todos trabajan como tutores de educación del entrenamiento
en UKA.

Referencias:

·Biomechanics
in athletes. Athletics Weekly, jul, 2014.

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