05 Feb Entrenamiento Intervalado o HIIT – ¿Mejoran más el Rendimiento los Intervalos Largos o Cortos?
El entrenamiento intervalado o HIIT está de moda, y en muchos casos sin la rigurosidad o fundamentos suficientes se busca aplicarlo al rendimiento, a la salud, e incluso al entrenamiento de la fuerza como una nueva pócima mágica que ofrece beneficios rápidos a cambio de un poco de dolor. No obstante al parecer es un vino viejo en una botella nueva, ya que a lo largo del siglo 20 ha sido utilizado tanto por entrenadores destacados como Frank Stampfl, el entrenador de Sir Roger Bannister, como por atletas de la talla de Emil Zatopek.
Las intensidades por encima de hitos fisiológicos como MLSS, CP, LT, VT2 o FTP no pueden ser sostenidas de manera continua, de modo que para acumular tiempo en las zonas, fases o dominios de alta intensidad, el trabajo debe ser indefectiblemente intervalado en repeticiones interespaciadas por pausas.
Hemos descrito en artículos previos las 12 variables clave que permiten controlar el entrenamiento intervalado y la prácticamente infinita cantidad de entrenamientos que es posible diseñar. Modificando esas variables es posible cambiar marcadamente las respuestas instantáneas o agudas a la sesión que condicionaran naturalmente las adaptaciones crónicas o a largo plazo. Es así que el entrenador diseña una progresión en la que es posible modificar el nivel de dificultad de cada entrenamiento. No debe perderse de vista que el objetivo principal de este tipo de entrenamiento es acumular tiempo justo en o en porcentajes cercanos (>90%) del VO2máx.
El científico del deporte Bent Ronnestad viene publicando desde 2014 una serie de estudios cuyo objetivo es determinar si los intervalos cortos son más efectivos que los largos para mejorar el rendimiento. Analizaremos a continuación las conclusiones principales de esos estudios y sus aplicaciones al mundo real.
Primer Estudio (2014)
Ronnestad et al. (2014) estudiaron la efectividad de diferentes protocolos de entrenamiento intervalado en un grupo de ciclistas bien entrenados. Se utilizaron dos protocolos de entrenamiento, uno estaba basado en repeticiones de 30 seg y pausas de 15 seg (activas), y el otro en 4 repeticiones de 5 min con 2,5 min de recuperación (activa) (Tabla 1). Ambos grupos trabajaron a la máxima intensidad sostenible, que les permitiera trabajar a la máxima intensidad posible a lo largo del entrenamiento. En la Figura 1 se presenta la intensidad a la que trabajó el grupo que realizaba repeticiones cortas (SI – short intervals) y largas (LI – long intervals).
La duración del estudio fue de 10 semanas en las que los sujetos realizaron 2 entrenamientos por semana.
| Intervalado Corto | Intervalado Largo | |
| Duración de los intervalos (s) | 30 | 300 |
| Duración de la micropause (pausa entre repeticiones) (s) | 15 | 150 |
| Número de intervalos por serie | 13 | 4 |
| Período de trabajo total por serie (s) | 13 x 30 s = 390 | 4 x 300 s = 1200 |
| Período de recuperación total por serie (s) | 12 x 15 s = 180 | 0 |
| Número de series | 3 | 1 |
| Duración de la macropausa (pausa entre series) (s) | 180 | 0 |
| Período de trabajo total de la sesión (s) | 3 x 390 = 1170 | 4 x 300 = 1200 |
| Período de recuperación total por sesión (s) | (3 x 180 s) + (2 x 180 s) = 900 | 3 x 150 = 450 |
| Intensidad durante la recuperación | 50% del intervalo de trabajo | 50% del intervalo de trabajo |
| Tiempo total de la sesión (sin entrada en calor y vuelta a la calma) (s) | 1170 + 900 = 2070 | 1200 + 450 = 1650 |
| Producción de potencia durante los intervalos de trabajo (W) | 363±32 # | 324±42 |
| Lactato a través de todas las series (mM) | 10,6±2,5 | 10,0±3,5 |
| Lactato después del último intervalo de trabajo (mM) | 11,4±2,4 | 10,5±3,7 |
| RPE a través de todas las series de trabajo | 17,8±0,5 | 17,6±0,8 |
| RPE después de la última serie de trabajo | 18,5±0,4 | 18,2±0,4 |
| RPE de la sesión | 7,8±0,5 | 7,5±1,1 |
Tabla 1. Características de los dos tipos de intervalados realizados por los sujetos con repeticiones de 30 seg y 5 min. Se presentan también las respuestas agudas a estos dos tipos de entrenamiento.
Notablemente el grupo que entrenó con repeticiones cortas mejoró el rendimiento en un amplio intervalo de intensidades (Figura 2) que van desde potencias supramáximas (test de Wingate), máximas (pVO2 máx., crono de 5 min), hasta submáximas (crono de 40 min y potencia a 4 mmol/L). De este modo un mismo protocolo de entrenamiento intervalado puede mejorar la capacidad de esprint, la pVO2 máx., y FTP (potencia umbral funcional o functional threshold power), y producir así adaptaciones beneficiosas en todo el espectro de potencia.
Figura 1. Intensidades absolutas a las que trabajaron los grupos que realizaron repeticiones largas (LI – long intervals) y cortas (SI – short intervals). * Significativamente diferente que la condición pre-entrenamiento (p<0,05), # El cambio desde la condición pre-entrenamiento es mayor que en el grupo LI (p<0,05).
Figura 2. Efectos sobre diferentes pruebas físicas de los protocolos de entrenamiento con repeticiones largas (LI – long intervals) y cortas (SI – short intervals). Wingate: test de 30 seg a la máxima intensidad posible, Wmax.: producción de potencia máxima alcanzada en una prueba incremental, 5 min all-out: prueba contrarreloj de 5 min, 40-min all-out: prueba contrarreloj de 40 min, Power at 4 mmol/L: producción de potencia a una lactatemia de 4 mmol/L. * Significativamente diferente que la condición pre-entrenamiento (p<0,05), £ Tendencia hacia un mayor valor respecto a la condición pre-entrenamiento (p=0,08), # El cambio desde la condición pre-entrenamiento es mayor que en el grupo LI (p<0,05), $ El cambio desde la condición pre-entrenamiento tendió a ser mayor que en el grupo LI (p<0,10).
Segundo Estudio (2020)
Algunos años después Ronnestad et al. (2020) repitieron el estudio original pero con una población de atletas de mayor nivel de rendimiento.
Sujetos
Los 18 sujetos de sexo masculino del estudio fueron ciclistas de ruta y mountain bike (xco) que competían a nivel nacional, y su nivel era de elite (VO2 máx. > 70 mL/kg/min).
Enfoque Experimental
Durante 3 semanas los sujetos divididos en el grupo que hacía intervalos cortos (3 series x 13 repeticiones x 30’’ al mejor ritmo sostenible) y el que hacía intervalos largos (4 repeticiones x 5 min al mejor ritmo sostenible) realizaron 3 entrenamientos intervalados por semana. La duración de las pausas entre repeticiones (micropausas) como entre series (macropausas) fue idéntica a la del estudio de 2014 (Tabla 1). Los atletas realizaron los entrenamientos con sus bicicletas con una rueda powertap y con las bicicletas arriba de un rodillo Computrainer Lab.
Resultados
El principal resultado y coincidiendo con lo encontrado en el primer estudio fue que los intervalos cortos inducen mayores adaptaciones que los largos cuando son aplicados durante un período corto de tiempo en un grupo de atletas de un nivel de rendimiento elevado (Tabla 2).
| SI | LI | Magnitud de la mejora | |||
| Pre | Post | Pre | Post | SI vs. LI (ES) | |
| Masa corporal (kg) | 75,2±3,6 | 75,0±3,6 | 74,9±4,9 | 74,8±4,8 | |
| Test de VO2 máx. | |||||
| VO2 máx. (L/min) | 5,53±0,32 | 5,66±0,26 * | 5,46±0,50 | 5,50±0,63 | 0,19 |
| VO2 máx. (mL/kg/min) | 73,3±3,6 | 75,5±2,7 * | 72,7±4,9 | 73,6±6,2 | 0,31 |
| RER pico | 1,10±0,04 | 1,11±0,05 | 1,15±0,04 | 1,14±0,03 | |
| FC (lat./min) | 190±5 | 189±5 | 193±6 | 193±5 | |
| Lactato (mmoles/L) | 10,6±2,0 | 11,4±2,3 | 12,1±2,3 | 13,0±2,4 | |
| RPE | 18,8±0,7 | 19,3±0,8 | 19,0±0,7 | 19,0±0,5 | |
| pVO2 máx. (W) | 460±26 | 476±12 * # | 469±35 | 468±34 | 0,57 |
| Test submáximos | |||||
| Potencia a 4 mmoles/L (W) | 334±37 | 339±23 # | 329±41 | 320±38 | 0,37 |
| %VO2 máx. a 4 mmoles/L (%) | 82,1±6,7 | 85,1±2,2 # | 83,5±3,8 | 80,6±3,8 | 1,18 |
| VO2 a 275 W (L/min) | 4,09±0,30 | 4,13±0,37 | 3,89±0,33 | 3,90±0,34 | |
| Test de 20 min | |||||
| Potencia media (W) | 343±31 | 358±24 * # | 348±28 | 344±31 | 0,67 |
| FC media (lat./min) | 177±7 | 176±6 | 179±6 | 177±5 | |
| FC final (lat./min) | 188±5 | 187±6 | 188±8 | 187±8 | |
| Lactato medio (mmoles/L) | 5,35±1,51 | 7,45±2,12 * # | 7,66±2,25 | 7,62±1,64 | 1,11 |
| Lactato final (mmoles/L) | 9,35±2,53 | 10,68±3,08 | 12,38±2,75 | 11,45±1,88 | |
| RPE (6-20) | 18,9±0,6 | 19,3±1 | 19,3±0,9 | 19,1±1,0 | |
Tabla 2. Datos fisiológicos y de rendimiento antes y después de la intervencion con intervalos cortos (SI) y largos (LI). VO2 máx.: máximo consumo de oxígeno, RER pico: índice de intercambio respiratorio pico, FC final: frecuencia cardíaca al final del esfuerzo, Lactato final: concentración de lactato un minuto después del esfuerzo, RPE: índice de esfuerzo percibido, pVO2 máx.: producción de potencia aeróbica pico, Potencia a 4 mmoles/L: producción de potencia a una concentración de 4 mmoles/L de lactato, % VO2 máx. a 4 mmoles/L: utilización fraccional del máximo consumo de oxígeno a 4 mmoles/L de lactato, Potencia de 20 minutos: potencia media durante el test de ciclismo de 20 minutos, Lactato medio: concentración de lactato promedio durante el test de 20 minutos. * indica diferencias significativas respecto a la condición pre-test (p<0,05), # indica que el cambio relativo desde la condición pre-test es mayor que en el grupo LI (p<0,05).
Aplicaciones Prácticas
- Tanto en atletas de medio como de alto rendimiento la utilización de intervalos cortos (30 seg) parece ser más efectiva para mejorar el rendimiento que la de intervalos largos (5 min) cuando se trabaja controlando la intensidad por RPE (enfoque del mejor ritmo sostenible para cada repetición a lo largo de la o las series).
- El entrenamiento intervalado permite mejorar el rendimiento de atletas de diferente nivel en períodos cortos de tiempo (3-6 semanas).
- El control de la intensidad por RPE muestra que esta variable es realmente útil para el control del entrenamiento cuando se dispone de tecnología limitada.
- Una limitación de los estudios de Ronnestad es que compara grupos que entrenan, uno muy “cerca” de la potencia en el VO2máx., y otro considerablemente más “lejos”. En su último estudio el grupo que realizó intervalos cortos entrenó al 94% de la pVO2 máx. mientras que el grupo que realizó intervalos largos trabajó al 79%.
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Autor
Lic. Facundo Ahumada
Master en Alto Rendimiento Deportivo
Head Coch Entrenamiento Óptimo
Founder Endurance Tool
Referencias y Lecturas Recomendadas
Rønnestad B. R., Hansen J,.Vegge G., Tønnessen E., Slettaløkken G.. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. (2014). Scand. J. Med. Sci. Sports.
Rønnestad BR, Hansen J, Nygaard H, Lundby C. Superior performance improvements in elite cyclists following short intervals vs. effort-matched long intervals training. Scand J Med Sci Sports. 2020 Jan 24. Epub ahead of print.