09 Abr Fuerza: Overhead Press

En los últimos años la evidencia científica y la
experiencia de muchos entrenadores han documentado los beneficios de aplicar
los ejercicios derivados del levantamiento olímpico de pesas en diversas
disciplinas deportivas con el objetivo de aumentar la fuerza explosiva. Por eso
y como preámbulo al módulo III de nuestro curso: Preparación física e integral en el running y trail running, hemos
hecho la traducción de este interesante artículo del entrenador Antonio
Robustelli sobre el Press Overhead
una herramienta muy versátil a la hora de mejorar nuestra fuerza en miembros
inferiores y superiores.

Cabe resaltar que en el Running este tipo de
ejercicios (que incluyen miembros superiores) son ideales durante una fase de
preparación general, buscando un desarrollo físico integral, con cargas
livianas (50% de 1 RM). En las fases más específicas en la que nuestro objetivo
es mejorar la potencia y fuerza máxima, es ideal utilizar ejercicios que solo
incluyan los miembros inferiores (Sentadilla por ejemplo), ya que en ellos se
basa el gesto técnico de la carrera.

M.Sc. Jesus Gomez Lopez

El
press militar es un ejercicio muy útil para el entrenamiento deportivo general
y especialmente para atletas. Las condiciones necesarias para un rendimiento
deportivo óptimo plantean la necesidad de realizar los ejercicios de
levantamientos por encima de la cabeza de manera segura y efectiva mientras se
realizan los movimientos repetitivos a lo largo del tiempo.

Los
atletas de campo y pista o los atletas que realizan lanzamientos son ejemplos
de atletas que necesitan realizar el press militar de manera óptima y de forma
repetida a lo largo del tiempo.

Tal
como lo establece el entrenador de fuerza americano y autor, Mark Rippetoe: “El
press militar no es solo un ejercicio para la parte superior del cuerpo. Todos
los deportes que necesitan utilizar la fuerza de la parte superior del cuerpo
transmiten la fuerza a lo largo de una cadena cinética que comienza en el
suelo. Cada vez que un atleta golpea un oponente, lanza algún dispositivo, utiliza
una raqueta, golpea una pelota o transmite la fuerza a un objeto, esa fuerza
comienza en el suelo. Cuando se realiza el press militar, la cadena cinética (las
partes del cuerpo que participan en la transmisión de la fuerza desde la zona
donde se genera hacia los lugares donde se aplica) comienza en el suelo y
finaliza con la barra en las manos”.

Por
otra parte el press militar es uno de los ejercicios de entrenamiento de la
fuerza que se realizan mas defectuosamente debido a la gran demanda que plantea
sobre la movilidad torácica, la función escapulo-humeral y a la gran coordinación
necesaria de todo el cuerpo. Este es el motivo por el cual es fundamental
realizar una valoración preliminar de la integridad postural y de la función
fascial.

El
Press militar es útil como ejercicio básico de la fuerza en las especialidades
deportivas como el salto con garrocha, lanzamiento de peso y martillo en los
cuales es necesario utilizar todos los músculos del cuerpo. La fuerza contra el
suelo es generada por las caderas y las piernas, es transmitida hacia arriba
por el tronco y luego es aplicada a través de los brazos y hombros hacia una
posición por encima de la cabeza.

El
ejercicio no solo sirve para fortalecer el tren superior del cuerpo porque en
el mismo participa todo el cuerpo. Con los pies apoyados sobre el suelo, el
cuerpo es estabilizado por las caderas, las piernas y los músculos del tronco,
mientras que los músculos del tren superior del cuerpo (hombros, brazos y
porción superior del pecho) mantienen la barra por encima de la cabeza. Ésta es
la mayor cadena cinética posible para el cuerpo humano.

Técnica

Comenzar
con la barra situada en el soporte de apoyo a la misma altura que se utiliza en
las sentadillas y precisamente a la mitad del esternón.

El
ancho de agarre de la barra debe ser levemente superior al ancho de hombros, un
ancho de agarre demasiado estrecho puede provocar un estrés indebido en los
hombros y dificultar el levantamiento en el plano de la escápula. El plano de
la escápula se define como una posición de hombros de aproximadamente 30-45
grados hacia adelante del plano coronal del cuerpo.

El
Press militar debe ser realizado en el plano escapular debido a que esta
posición permite la mayor rotación hacia arriba de la escapula y da mas
libertad a los tendones del manguito rotatorio para desplazarse por bajo del
acromion.

Una
vez que fija el agarre, retire la barra del soporte y colóquela sobre la parte
anterior de los hombros. En este punto los codos deben girar ligeramente hacia
adelante y hacia arriba de modo que el antebrazo quede vertical mientras sube
la barra. Además las muñecas deben permanecer neutras para minimizar la hiperextensión
de las mismas a medida que la barra sube. La apertura de los pies puede ser
equivalente al ancho de hombros, o es posible colocar un pie ligeramente por
delante de la cadera y el otro pie justo por detrás de la misma.

A
continuación, con el pecho levantado realice una gran inspiración y realice una
ligera flexión de caderas y rodillas, manteniendo el torso erguido con el
abdomen contraído. Inmediatamente realiza un empuje explosivo en dirección
vertical al extender las rodillas, el torso debe seguir erecto y contraído.
Alcance una máxima extensión de cadera y rodilla, traslade todo el peso
corporal hacia la base de sus pies mientras alcanza una máxima flexión plantar.
Simultáneamente levanta la barra desde tus hombros, una vez la barra este en
plano escapular empuja con los brazo hasta alcanzar una extensión máxima de los
codos sobre la cabeza.

Durante
el descenso los codos deben rotar hacia atrás de modo que se replieguen hacia
atrás y formen un ángulo hacia adelante una vez que usted regrese a la posición
inicial. Bajar la barra hasta los hombros, flexionar cadera y rodillas
levemente cuando la barra toque los
hombros. Enderezar todo el miembro inferior antes de realizar la fase inicial
del movimiento nuevamente

Puntos importantes en el entrenamiento

*Colocar
la barra en el soporte a la misma altura que se utiliza para las sentadillas.

*Sujetar la
barra con una apertura de agarre semejante al ancho de hombros.

*Abrir
los pies al ancho de tus hombros

*Levantar
el pecho, extender el tórax y contraer
los glúteos durante el movimiento.

*Realizar
el levantamiento en el plano escapular

*Encoger
y rotar activamente las escapulas en el punto más alto

Plan y programación

Cuando

*
Fase preparatoria general cuando se desea lograr hipertrofia

*Fase
preparatoria general y específica para lograr fuerza máxima general

Como

*3
series de 6 repeticiones a 75-80%1RM con descansos de 3 minutos para la
hipertrofia funcional

*3-4
series de 4 repeticiones a 80-85%1RM con descansos de 4 minutos para la fuerza
máximas

Queremos
saber tus comentarios y experiencias acerca de la inclusión al Running de
ejercicios derivados del levantamiento olímpico de pesas para enriquecer juntos
este tema.

Referencias:

http://www.athleticsweekly.com/performance/strength-overhead-press-9961/