16 Dic La Zancada Perfecta
Les presentamos junto a todo
nuestro equipo de trabajo, y nuestros docentes del Curso
de Running y Trail Running este blog para todos los profesionales y
deportistas interesados en estos temas.
Mo
Farah es un atleta que obtuvo beneficios al modificar su estilo de carrera y
Jamie French, Matt Long y Barry Cook te sugieren como mejorar el tuyo.
En
nuestro primer artículo analizamos el enfoque que el entrenador de EE.UU
Alberto Salazar puso sobre la biomecánica mientras intentaba conseguir que
Dathan Ritzenhein corriera más eficicentemente, un tema que Jennifer Kahn abordó
por primera vez hace cuatro años en The New Yorker. Nosotros analizaremos al
atleta más famoso del entrenador Salazar; el doble campeón de los Juegos
Olímpicos y campeón mundial, Mo Farah.
La
Dra Jessica Leitch de la Universidad de Oxford realizó observaciones biomecánicas
en BMC News que hicieron que Farah corriera más eficientemente. En nuestras
próximas dos notas nos enfocaremos en las estrategias de
entrenamiento que pueden provocar ajustes biomecánicos sutiles pero
eficientes.
Comencemos
analizando el ciclo de carrera y la colocación de los pies del campeón Británico.
Ciclo de carrera
Farah
indudablemente ha optimizado su longitud de
zancada siguiendo las recomendaciones de Salazar en lo concerniente al
ciclo de la carrera. No utiliza más zancadas demasiado largas y ahora aplica una
acción en la pierna de ataque que rápidamente tira el talón de la pierna
atrasada hacia su nalga para prepararse para la siguiente zancada. En los últimos
años, también ha aumentado su cadencia y está cerca de alcanzar su frecuencia
de zancada óptima, con la cual el costo energético de la carrera es el más
bajo.
Farah
ha sido capaz de aumentar la proporción de la fase de “balanceo (swing)” de su
ciclo de carrera (cuando el pie está en el aire) en comparación con la fase de
“apoyo” o “posicionamiento” (cuando el pie está en tierra). Su acción se parece
mas a la de un velocista, cuyo tiempo de “posicionamiento” representa
aproximadamente un quinto del ciclo de carrera a velocidad máxima.
Colocación de los pies
Cuando
el punto de primer contacto está en el tercio trasero del pie, un atleta es
clasificado como atleta con pisada atrasada o atleta que aterriza con el talón.
Quienes hacen contacto con el tercio medio del pie se denominan atletas que
aterrizan con la parte media y aquellos cuyo primer punto de contacto es el
tercio delantero del pie se clasifican dentro de los atletas que aterrizan con
la parte delantera del pie. En la gran mayoría de sus carreras de 5000 y 10000 m
Farah ha utilizado el aterrizaje con la parte media del pie y con respecto a la
ubicación del pie, su pie aterriza ligeramente por delante de su centro de
gravedad. Su tiempo de posicionamiento es de fracciones de segundos y esto
disminuye durante los esprints finales a lo largo de los últimos 400 m. ¿Entonces
como trabajan esos aspectos el atleta y el entrenador?
Puede
ser útil si tanto el atleta como el entrenador piensan sobre los potenciales ajustes
biomecánicanicos que pueden realizar a: (a) corto, (b) medio y (c) largo
plazo.
Una
intervención a corto plazo puede ser algo que el entrenador y el atleta pueden
intentar efectuar durante la sesión o poco después de la misma. Una
intervención a mediano plazo puede involucrar modificaciones durante un período
de semanas o incluso meses en lo que se refiere a un microciclo o mesociclo de
entrenamiento. Una intervención a largo plazo puede involucrar cambios en el programa
de entrenamiento periodizado de un atleta durante un período de muchos meses o
incluso años.
Corto plazo
Los
entrenadores pueden realizar intervenciones a corto plazo usando órdenes verbales
durante una sesión.
Gritar
“alarga tu zancada” no dice absolutamente nada sobre cómo realizarlo concretamente.
Por otra parte, una orden relacionada a un proceso como “levanta tus rodillas”,
le da una pista al atleta sobre como hacer un ajuste biomecánico que finalmente
le permita alcanzar la meta de alargar la zancada.
Sin
embargo, existe el peligro de ser demasiado rápido para dar una devolución en
lugar de observar en silencio para asegurarse que lo que uno observa es la
forma de carrera arraigada y no algo esporádico. Además los atletas no tienden
a aprender de órdenes de tipo sermón y esto a su vez puede comprometer los
cambios a largo plazo
Mediano plazo
Sabemos
que la longitud de la zancada depende de la flexibilidad de los isquiotibiales
y de la fuerza del flexor de la cadera. Por ejemplo, un ejercicio de mediano plazo
podría involucrar que el entrenador y el atleta incorporen estiramientos
estáticos en el programa de entrenamiento como parte de una sesión de
flexibilidad discreta.
Cabe
señalar que las últimas investigaciones indican que los estiramientos estáticos
no constituyen una metodología apropiada para entrar en calor y los
estiramientos para recuperar el rango de movimiento deben ser realizados
después de las sesiones (manteniendo los estiramientos durante 15
segundos).
Para
optimizar la longitud
de la zancada, los mayores estiramientos mencionados deben ser realizados
durante 25-30 segundos para extender el rango de movimiento. Al igual que elestiramiento
estático, los ejercicios para levantar la rodilla y las sentadillas excéntricas
pueden ayudar con la longitud de la zancada porque favorecen la
flexibilidad.
“La
acción de Farah es muy parecida a la de un esprinter cuyo tiempo de
“posicionamiento” representa aproximadamente un quinto del ciclo de carrera cuando
corre a velocidad máxima”.
Es
posible mejorar la acción de la pierna de ataque (trailleg) a través de la
flexibilidad del cuádriceps. La cadencia depende del uso de las fibras de
contracción rápida que puede ser optimizada mediante ejercicios pliométricos
como saltos unipodales y bipodales.
El
entrenamiento con cargas/pesos explosivo y el entrenamiento pliométrico permiten
aumentar la cantidad de fuerza que se puede generar rápidamente. Una pisada más
eficaz puede ser optimizada mediante ejercicios asociados con la dorsiflexión
que consiste en la flexión hacia el aspecto extensor de un miembro;por ejemplo,
ejercicios con obstáculos/vallas levantando la pierna de ataque y levantandolos
dedos del pie lo más que se pueda.Adicionalmente,
también puede ser útil realizar estiramientos estáticos del gastrocnemio y del
sóleo. El fortalecimiento de isquiotibiales y glúteos, además de curls de
flexores de cadera y de isquiotibiales pueden favorecer una ubicación mas
efectiva de los pies.
Se
puede lograr una reducción en el tiempo de posicionamiento a través de
ejercicios pliométricos y ejercicios de esprints como “volar durante 30 s” (alcanzar
la velocidad máxima y mantener la velocidad en la zona de 30 m).
Largo plazo
Para
una intervención a largo plazo, puede ser útil realizar un uso apropiado de carreras
en descenso durante un período de meses y años. Archer (2011) recomendó que las
repeticiones de carreras en descenso se realicen en una pendiente de césped
suave, lisa, y gradual de 50-200 m de longitud. Evite realizar zancadas
demasiado largas manteniendo la planta del pie directamente por debajo del
centro de gravedad para “deslizarse” hacia abajo.
Los
métodos a largo plazo como la carrera en descenso deben ser incorporados en un
programa de entrenamiento periodizado que tenga en cuenta la frecuencia,
intensidad y duración de las sesiones adecuadas para la evolución del atleta a
largo plazo. Habiendo explorado el ciclo de carrera y la colocación de los pies,
nuestra última nota será dedicada a analizar los brazos y el core de Farah.
Jamie
French, Matt Long y Barry Cook son tutores de entrenamiento de UKA.
CAPACITACIONES RELACIONADAS
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Curso
de Preparación Física Integral en Running y Trail Running
TALLERES
WEBINARS
Periodización
por Objetivos en los Deportes de Resistencia
Periodización Inversa en los Deportes de
Resistencia
Periodización Tradicional y Ondulante
Referencias y Lecturas de Interés
http://www.athleticsweekly.com/featured/running-gait-perfect-stride-9038/
Noakes Tim. Lore of Running. Human
Kinetics Publishers, 2001.
http://facundoahumada.org/es/blog/anatomia-de-una-medalla