12 Nov Los Cimientos de la Velocidad
8 x 1 km no es una sesión de velocidad. De hecho, 10 x 400 m tampoco lo es. La realidad es que la mayoría de los corredores no realizan trabajos de velocidad en absoluto.
Por supuesto que estas son sesiones difíciles. Dependiendo de la velocidad en la que las corras y el tiempo que te tome recuperarte, ellas pueden desarrollar tu habilidad para correr a un ritmo de carrera específico, tu habilidad para manejar un rápido incremento en la fatiga, o incluso para fortalecer tu corazón y pulmones. Sin embargo, estas sesiones no desarrollan la velocidad.
En mis primeros años como entrenador, David Chalfen (entrenador en Serpentine) me pidió dirigir mi atención hacía Renato Canova y hacia algunos de los elementos que él incluye en su método, los cuales difieren de la combinación tradicional entre sesiones de umbral, intervalos, cuestas y ritmos de carrera y los cuales, en ese entonces, yo incluía normalmente en mi club.
Esto me llevó a ver cómo estos conceptos estaban siendo aplicados por otros entrenadores – Brad Hudson, Percy Cerutty, Steve Vernon, Lydiard, Steve Magness y Nic Bideau entre otros. Vi a Haile Gebrselassie realizando sprints de 100m en su entrenamiento para maratón. Una de las cosas que más sobresalió fue que la velocidad pura jugaba un rol mucho más grande en sus entrenamientos que en el de los planes de otros atletas. Pero, ¿Por qué? ¿Qué era lo que añadía?
El Running más Allá de las Vías Energéticas
Como corredores de distancia, tendemos a enfocarnos mucho en una visión excesivamente simplista de la “energética” del entrenamiento. Esto significa que tenemos en cuenta el tipo de sistema de producción de energía que usamos principalmente en una sesión determinada y consideramos qué tan específico es para la carrera objetivo para la cual estamos entrenando.
La mayoría de los corredores están familiarizados con los conceptos aeróbico y anaeróbico. Incluso los consideramos en términos de “sistemas” – sistema aeróbico, sistema láctico, creatina-fosfato (sistema ATP-CP). Creemos que si entrenamos durante la cantidad de tiempo adecuada en la “zona” adecuada obtendremos los beneficios de “entrenar ese sistema”.
Esta es una visión excesivamente simplista, primero, porque nuestro cuerpo no cambia entre un sistema y otro como si fuera un interruptor al momento de alcanzar una frecuencia cardiaca determinada. De hecho, estamos trabajando todos estos sistemas de energía sin importar el tipo de carrera que hagamos en mayor o menor medida. Los primeros metros de una carrera de 5km, por ejemplo, van a depender considerablemente de tu sistema CP. Los incrementos en densidad capilar y mitocondrial que resultan de las carreras suaves pueden, por ejemplo, mejorar también el umbral de lactato. Todo esto, antes de considerar siquiera si es importante o no ver el entrenamiento y la adaptación únicamente en términos biofísicos.
Músculos y Entrenamiento Neural
El concepto puramente “energético” del entrenamiento es en sí también simplista porque el rendimiento de resistencia no se rige solamente por los sistemas cardiopulmonar y adrenal. La habilidad de tus músculos para generar fuerza y la habilidad de tu sistema neuromuscular para hacerlo de una manera rápida también deberían ser consideradas.
Si vamos a trabajar en la “resistencia a la velocidad” y vamos a incluir entrenamientos que nos ayuden a extender la velocidad a distancias más largas (que es finalmente lo te ayudará a alcanzar tu próximo récord personal), entonces ¿de dónde viene esta velocidad? y, ¿cómo la desarrollamos?
El Papel del Sprint para los Corredores de Larga Distancia
El correr a máxima velocidad es diferente al correr “bastante rápido” al que la mayoría de corredores de distancia están acostumbrados. En esencia, necesitas estar justo en (o muy cerca de) la máxima velocidad de sprint (ritmo de 400 m en adelante).
Respecto a los beneficios, comencemos por los más obvios – aquellos corredores que necesitan velocidad pura en sus competencias. Para un corredor de 800m la velocidad pura puede significar la diferencia entre ganar y perder. La reserva anaeróbica de velocidad (ASR por sus siglas en inglés) es la diferencia entre tu velocidad máxima de sprint y tu velocidad aeróbica máxima. El entrenador de la Universidad de Birmingham, Luke Gunn, describió esto en un evento en el que participamos juntos como “el botón de turbo que tienes”, ¡la cual es una descripción muchísimo mejor!. ¿Vas corriendo codo a codo con tu contrincante faltando 80 m en tu carrera de 800m?. ¡Más te vale haberte enfocado en tu velocidad de sprint!.
Reclutamiento de Fibras Musculares
¿Y qué ocurre, entonces, con los corredores de larga distancia?. Realizar sprints es una excelente manera de trabajar en la mecánica de carrera. Si no estás listo para ir a comprar un par de zapatos por más de £200 que lo hagan por ti, entonces una de las formas en que puedes mejorar la rigidez y la elasticidad en carrera es a través de la realización de sprints.
Realizar sprints te ayuda a desarrollar las fibras musculares rápidas y acostumbra a tu cuerpo a reclutar más fibras musculares en general lo cual puede ser muy útil en el momento en el que comienza el agotamiento de las últimas etapas de tu carrera. Además, también se trata de tu habilidad para reclutar músculos de una forma rápida. Realizar sprints ayuda a “entrenar” tu sistema nervioso central.
Desarrollar velocidad pura puede, si se hace correctamente, crear las bases para llevar a cabo sesiones de resistencia más veloces, sesiones de carrera específicas y, eventualmente, romper las marcas personales.
¿Cómo Hacerlo?
Hay varias cosas que se deben considerar acerca de cómo incorporar los trabajos de velocidad en tu entrenamiento:
Correr a la velocidad máxima, o cerca de ella, depende enormemente de tu sistema ATP-CP y esto solamente durará por un periodo corto de tiempo. Además, también tomará un periodo de tiempo considerable para volverse a “recargar”. Esto significa, simplemente, que el enfoque debe implicar realizar esfuerzos cortos con largas recuperaciones. Yo tiendo a pensar en tiempo y no en distancia. Así que podrían ser esfuerzos de 8 segundos o menos con 2 minutos de recuperación como mínimo entre cada uno.
Comienza con un número pequeño de repeticiones, 4 por ejemplo, corriendo tan solo un poco por debajo de tu velocidad máxima de sprint (o sea un esfuerzo del 95% o entre 200 m y 400 m). Es una mentalidad realmente diferente la que tendrás que trabajar. El enfoque debería ser en dar cada zancada y cada paso con la mayor calidad posible que sientas que puedes alcanzar. Como atletas de resistencia, tendemos a no pensar mucho acerca del proceso de correr. No te puedes enfocar en obtener el beneficio máximo de cada zancada en una carrera de 10 millas, a menos que seas extremadamente fácil de entretener, y eso es precisamente en lo que nos queremos centrar.
De todas formas, el enfoque va más allá de las zancadas la cual, para muchos corredores, ocurre como una reflexión tardía. Estos son esfuerzos que requerirán de total concentración. Las zancadas definitivamente juegan un papel importante en mantener la cadencia en carreras fáciles pero que se terminan corriendo a ritmos entre las distancias de 1500 m y 3 km.
Velocidad Relajada
Mira los videos de Usain Bolt – la velocidad no resulta al tratar de forzar el ritmo. Tu fin debería ser llevar una velocidad relajada. El objetivo no es solamente correr rápido sino hacerlo bien. Valdría la pena hablar con los entrenadores de velocidad de tu club y pedir sus consejos y apoyo. Yo solía observar la forma como Christine Bowmaker enseñaba cuando estaba en Londres y recogí una enorme cantidad de consejos fantásticos.
A muchos corredores de distancia, particularmente aquellos enfocados en carreras de 10k en adelante, se les puede dificultar al comienzo generar el ritmo requerido en un terreno plano para sentir el beneficio de estos esfuerzos. Si esto te pasa, comienza en una cuesta con una pendiente moderada (aún deberías ser capaz de correr rápido). Por lo general, tendemos a correr en cuestas con una mejor biomecánica, así que es una forma genial de fortalecer y de asegurarte que estás reclutando esas fibras musculares rápidas.
A medida que vas ganando experiencia, puedes subirle entre 6 a 10 repeticiones y mezclar cuestas con sprints en terrenos planos, sin olvidar hacer una recuperación completa. Si bien este artículo se enfoca en sesiones de running, los ejercicios de simulacro (especialmente aquellos que desarrollan rigidez muscular), de pliometría y, hasta cierto punto, los trabajos en gimnasio (los músculos crean fuerza) necesitarán, por supuesto, ser tenidos en cuenta también.
Es importante que reconozcas que a pesar de que las sesiones en sí son de un volumen muy bajo, estas representan un costo para tu sistema central nervioso y que, por consiguiente, se requerirá de tiempo para recuperar. Tal vez puedes comenzar con una sesión cada 7 a 10 días.
¿Cuándo Hacerlo?
Comenzar este tipo de trabajos en medio de un entrenamiento para maratón con una gran fatiga en tus piernas, pone en riesgo no solo el no ser capaz de alcanzar la intensidad requerida, sino también el de sufrir lesiones de isquiotibiales (por ejemplo) en el peor momento posible.
El objetivo es que estos sprints cortos proporcionen las bases de velocidad que necesitas para poder desarrollar resistencia a la velocidad y tener sesiones específicas más adelante en tu ciclo de entrenamiento. Así que el momento para enfocarse en desarrollar velocidad pura será en la fase introductoria (o a falta de una mejor palabra, en la base) de tu nuevo ciclo de entrenamiento.
¿Cómo Progresar y Mantenerse?
Como todo lo demás en tu entrenamiento, si no continúas trabajándolo, lo pierdes. Así que, aunque la mayor parte del desarrollo de velocidad pura ocurre en las primeras fases de un ciclo de entrenamiento, será lógico incluir un poco de este tipo de trabajos después y de manera menos frecuente a medida que tu entrenamiento continúe.
Yo tomé la idea de incluir un número muy bajo de sprints cortos de 6 a 8 segundos en cuestas un día antes de una sesión de entrenamiento difícil, después de leer el método de entrenamiento de Brad Hudson. Para corredores experimentados, esto puede contribuir al desarrollo de fibras musculares y a tener esa sensación de explosividad para la sesión del día siguiente. Josep Carballude, entrenador de Jess Martin, incluso usó una cantidad muy pequeña de sprints en cuestas al máximo esfuerzo obteniendo un gran efecto después de una sesión de intervalos en España, la cual estuve observando.
Extender estos sprints de esfuerzo máximo de forma gradual hasta llegar a un número pequeño de repeticiones de 200 m desarrolla resistencia a la velocidad la cual servirá después como una base importante para los trabajos más tradicionales de velocidad y para las sesiones específicas de carrera que vendrán más adelante en tu ciclo de entrenamiento.
Autor
Tom Craggs
Traducción
Juliana Bermeo
Nota Original