29 Sep Sesiones de Entrenamiento: Esprints 20 seg
Presentamos a continuación una sesión de entrenamiento que los entrenadores que utilizan la herramienta Endurance Tool podrán descargar desde la librería IEG de sesiones siguiendo los pasos indicados al final de la nota.
Abreviaturas
W’ o AWC: anaerobic work capacity o capacidad de trabajo anaeróbica
FTP: potencia umbral funcional
p5min: potencia media máxima en 5 minutos
p60min: potencia media máxima en 60 minutos
Z1: zona 1
Z2: zona 2
Z4: zona 4
Z5: zona 5
Z6: zona 6
Z7: zona 7
Objetivos
Dentro de la modalidad SIT (sprint interval training) o entrenamiento intervalado de esprint diseñamos una carga con una gran demanda neuromuscular, buscando adaptaciones en los sistemas metabólicos ATP-CP (fofágenos) y glucolítico, con el mayor reclutamiento posible de fibras musculares del tipo IIx.
Características y Fundamentación de la Sesión
Es una sesión de gran especificidad sobre lo neuromuscular en la que se busca el mejoramiento de la potencia y la ejecución de esprint. El modo en el que se ejecuta el mismo tiene la intencionalidad de que el atleta genere una demanda muy alta de energía en pocos segundos, seguido de una alta demanda a nivel neuromuscular en los últimos 10 segundos del esprint.
El atleta debe estar muy fresco a la hora de comenzar la sesión, como también en el momento de ejecutar cada repetición; por lo que la micropausa podrá ser modificada por el mismo buscando la sensación de recuperación total en el momento de ejecutar el esprint.
Ideal para ciclistas que compiten en ciclismo de ruta en etapas por definición al esprint. También es útil para otras especialidades del ciclismo como por ejemplo mountain bike, sobre todo en modalidad short track o eliminator, en BMX, como también ciclistas que compiten en la pista y puedan realizar esta sesión en la ruta.
Es importante que el atleta antes de ejecutar esta sesión tenga experiencia en entrenamiento de esprint previamente en sesiones más sencillas y de menor demanda neuromuscular.
La frecuencia con la que se podrá realizar la sesión teniendo en cuenta la demanda neuromuscular y metabólica implica un mínimo de 72 h de recuperación entre sesiones.
La siguiente es una sesión de una Progresión 1 en la que, a medida que el atleta se adapte, el coach podrá ir aumentando el tiempo en el que se transcurre en Fase 4 en el dominio supramáximo de intensidad.
Tiempo en Fases Objetivo
LIT: 98% (1h 37’36”)
ThT: 21% (0’00”)
HIT: 2% (2’24”)
Descripción de la Sesión (Progresión 1)
Duración Recomendada
1 h 40 min
- 10 min en Z1 (30-40% de p5min o 50% de FTP) + 10 min en el “piso” de Z2 (45-50% de p5min o 65% de FTP)
- 10 min en el “techo” de Z2 (55-60% de p5min o 70-75% de FTP)
- 4 esprints x 6 seg, r: 3’ en Z1
- 5 min en Z1-Z2 en los que se busca soltar las piernas para comenzar el bloque principal con buenas sensaciones.
Bloque Principal
- 2 x (3 esprints x 20 seg*), r: 3 min en Z1
- R (macropausa): 5 min en Z1
Nota: * 20 seg. all-out. Comenzar el esprint a una velocidad de 15km/h aprox.
Primeros 10 segundos sentado con relación 53/52 x 15, los 10 seg finales cargar al 53/52 x 11 o 12 y pararse dando todo hasta completar los 20 segundos.
Opciones lugar: llano, pista, pequeña pendiente de 2-3%, línea recta, asfalto o viento en contra.
Recuperación final
- Culminar la sesión con 20 a 30 min rodando en forma decreciente de Z2 a Z1 para terminar realmente a baja intensidad.
Figura 1. Bloque principal de la sesión (Endurance Tool).
Figura 2. Bloque principal de la sesión tal como lo ve el atleta en la App Endurance Tool.
Coach que Diseño la Sesión
Prof. Ricardo Chambers.
Pasos para Utilizar la Sesión de la Librería Pública de Etool
- Abrir una sesión en blanco e ir a Agregar desde Librería
- Una vez allí, en la librería IEG seleccionar la sesión Ciclismo – Esprints 20 seg y seleccionar la sesión por Potencia o por RPE de acuerdo a con que variable se desee controlar la sesión.
Referencias y Lecturas Relacionadas
Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013b). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43(5), 313-338. doi:10.1007/s40279-013-0029-x.
Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013a). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. part II: Anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43(10), 927-954. doi:10.1007/s40279-013-0066-5.
Test de Campo para Determinar Niveles de Rendimiento y Zonas de Entrenamiento en el Ciclismo