09 Nov Periodización inversa aplicada al maratón

La maratón es la prueba más larga dentro de las modalidades de carrera del atletismo. Junto con los 100m lisos, podríamos decir que es una de las pruebas reina dentro del programa de las Olimpiadas, la cual despierta un gran interés no solo en los atletas más experimentados por los grandes premios económicos que se reparten, sino en todo atleta amateur aficionado a las pruebas de fondo.

Para poder planificar un ciclo de entrenamiento enfocado al maratón, todo entrenador debe analizar tres aspectos muy importantes los cuales le ayudarán a elegir el modelo de periodización más adecuado:

• La intensidad relativa de la competición: Sabemos, que según el nivel del deportista, se corre sobre el umbral aeróbico, entre umbrales o justo por debajo del umbral anaeróbico (en deportistas de máximo nivel)

Imagen 1: Intensidad de competición en relación a las zonas fisiológicas delimitadas por los umbrales y la VAM. Las flechas en una misma distancia indican los ritmos según nivel del deportista (amateur – élite). (Esteve Lanao, 2007)

• Los factores determinantes del rendimiento de la prueba (Jones, 2106; Jones y Carter, 2000):
  • Consumo máximo de oxígenooLa cinética del VO2
  • Porcentaje de VO2max. utilizado
  • Economía de carrera-Nivel del deportista (características fisiológicas del deportista)
  • Amateur (iniciación – medio – alto nivel) VS Élite
  • Años de experiencia en las carreras de fondooPorcentaje respecto al VO2max. al que se encuentra el umbral anaeróbico.

Matveiev (1977) definió la forma deportiva como “el estado de predisposición óptima para la consecución de los logros deportivos”, y esta es posible alcanzarla mediante una detallada organización del programa de entrenamiento en ciclos periódicos. La vía fundamental para la adquisición y el mantenimiento de la forma deportiva está basada en la modulación, por parte del entrenador, de las variables volumen e intensidad de los estímulos buscando el máximo rendimiento deportivo. Este mismo autor, propuso un modelo de periodización (modelo tradicional), caracterizado por comenzar con una fase de alto volumen y baja intensidad para ir aumentando la intensidad en el transcurso del macrociclo a la vez que desciende el volumen.

Imagen 2: Modelo de periodización tradicional (Matveiev 1977)

Dicho modelo ha sido utilizado durante décadas por infinidad de entrenadores sin embargo, presenta una serie de limitaciones que pueden frenar el progreso del deportista y no llevarlo a conseguir su máximo rendimiento, sobre todo si el deportistas tiene cierto nivel (tanto en experiencia como en forma física).

• Excesivo trabajo de base (los deportistas con años de experiencia en la carreas de fondo tiene la base adquirida a través de los años) que puede llevar a una pérdida del estado de forma del deportista y/o lesión por sobreuso.
• En maratón se compite a una intensidad relativamente baja durante un largo periodo de tiempo (>2h). Durante un programa de entrenamiento tradicional se busca progresar hasta un piso por encima de la intensidad relativa de carrera (observar imagen 1), para luego durante el periodo competitivo retroceder y centrarse en el ritmo de competición. Si obedecemos a esta regla, prácticamente no progresaríamos durante todo el ciclo de entrenamiento (ritmo de competición UAE – UAE/UAN).
• No nos permite mejorar previamente el techo de nuestro deportista (VO2max) para después aumentar los umbrales y por lo tanto, aumentar el rendimiento. Sabemos que los deportista de alto nivel tiene su umbral anaeróbico prácticamente al 85-90% de su VO2max, incluso muchos atletas amateurs, anclados en sistemas de entrenamiento tradicionales, o auto entrenados (predominio de ritmos medios la mayor parte de sus entrenamientos), presenta un umbral anaeróbico muy cerca de su techo fisiológico . Una mejora en el techo fisiológico de estos deportistas hará que se pueda seguir progresando en la mejora de sus umbrales y por ende, en su rendimiento.

Imagen 3. Relación entre UAN y VO2max según nivel del deportista. Fuente: Elaboración propia

Se debe tener siempre presente, que a través de la mejora de la economía de carrera, mediante el trabajo de fuerza y técnica, también se puede mejorar el rendimiento del deportista en la prueba de maratón.

La alternativa que presentamos para la organización del entrenamiento de la maratón es la periodización inversa. Dicho modelo se decanta por una organización del entrenamiento opuesta al modelo tradicional, es decir, empezar por el trabajo intenso para poco a poco disminuir la intensidad y dar paso al volumen (en el caso de las pruebas de larga distancia, dar paso a los ritmos específicos de competición).

1. Desarrollo de una base de potencia y velocidad (mejora potencia aeróbica)
2. Desarrollo de los fundamentos de la resistencia específica
3. Desarrollo de la resistencia específica y resistencia aeróbica

Imagen 4. Modelo de Periodización Inversa

Son pocas las evidencias científicas existentes en deportes cíciclos debido a la novedad del sistema de planificación y la dificultad de conseguir un “estudio controlado” publicado en revistas científicas. Como evidencia principal encontramos dos estudios realizados por el grupo de investigación de Arroyo-Toledo (Arroyo-Toledo, 2011 y 2012) con nadadores de nivel medio. Durante dichos estudios se comparó los efectos sobre el rendimiento utilizando la periodización inversa y la periodización tradicional o por bloques (ATR). Los resultados mostraron mayor aumento del rendimiento en el grupo que entreno bajo el modelo inverso.

Una vez justificado el uso de la periodización inversa y sus características ¿cómo podemos aplicar este modelo para el entrenamiento de la maratón?.

La idea sería empezar (siempre con una base previa y un tiempo de entrenamiento de adaptación) mejorando nuestro techo fisiológico con trabajos enfocados a mejorar el VO2 max y ritmos supra umbral anaeróbico (mejora ritmo de 10K).

Ejemplo entrenamiento clave:

10x400m Rec: 1’4-5x1000m

Rec: tiempo rep al 95% de la VAM

El siguiente bloque de entrenamientos se centraría en la mejorar del umbral anaeróbico (mejorar ritmos de media maratón).

Ejemplo entrenamiento clave:

2x(4×5’/1’)/4’ a ritmo de UAN

3×15’/3’ ritmo 3-5 ppm sub UAN

Por último nos centraríamos en mejorar el umbral aeróbico y los ritmos específicos de competición (mejora de la eficiencia y máximo volumen de entrenamiento), para acabar dando paso a la puesta a punto o tapering (aprox 2 semanas de duración).

Ejemplo entrenamiento clave:

Rodajes a ritmo de competición (15 – 20km)

3×20’/5’ a ritmo entren umbrales

Rodajes largos (hasta 2h30’)

CONCLUSIONES

• El modelo de periodización inversa puede ser un modelo fácilmente aplicable a deportistas de larga distancia el cual puede aportar novedad en los entrenamientos en deportistas experimentados y una mejora del rendimiento a través de la mejorar de los techos fisiológicos.
• Permite ser competitivo a principios de temporada para pruebas más cortas (calendario de pruebas de pista cubierta y/o pruebas populares).
• Los ritmos específicos de competición y el volumen de entrenamiento se sitúan más cerca de la fecha de competición (mayor especificidad del modelo).
• MUY IMPORTANTE: El deportista debe tener una base mínima para evitar lesiones. Este modelo se debe usar en deportistas muy entrenados y con un bagaje de entrenamiento de alta intensidad suficiente como para soportar dichos entrenamientos tanto a nivel metabólico como músculo-articular.

No me gustaría acabar sin antes reflexionar y lanzar una pregunta al aire:

“¿Es la vida deportiva de un atleta una periodización inversa?”

Os cedo la palabra…

Imagen 5: Recorrido deportivo de un atleta. Fuente: Elaboración Propia

AUTOR

 

BIBLIOGRAFÍA

• Jones, AM (2006). The Physiology of the World Record Holder for the Women’s Marathon. Int J Sports Sci Coach, 1 (2):101-16
• Esteve Lanao (2007). Periodización y control del entrenamiento en corredores de fondo. Madrid
• ARROYO-TOLEDO, J.J. (2011) Eficacia de los modelos de periodización tradicional y periodización inversa en la natación de velocidad. NSW. 34(4):18-23.
• ARROYO-TOLEDO, J.J. CLEMENTE, V. and GONZÁLEZ-RAVÉ, J.M. (2012) Ten week of assessment block and reverse periodization. Effects on swimming performance and body composition with female competitors. Journal of Swimming Research. 20 (2).
• Olcina G. (2015). Periodización Inversa. Apuntes Máster Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos