12 Jun ¿Qué es la Zona Fat Máx. o de Máxima Utilización de Grasas?
Introducción
De manera interesante, cada intensidad de esfuerzo, sea controlada o no por el deportista, implique una salida cicloturística o recreacional, o la más prestigiosa competición, está asociada a un dado tiempo máximo que puede ser sostenida. Este tiempo se conoce como tiempo límite, e indica el espacio de tiempo que podrá ser mantenida la intensidad en cuestión. Es común que los profesionales de las ciencias del ejercicio se refieran a los conceptos de resistencia y potencia de los sistemas de producción de energía, pero eso puede derivar en malas interpretaciones. El tiempo límite, en cambio, es muy concreto, sencillamente cada intensidad de esfuerzo podrá ser sostenida un tiempo determinado.
La intensidad asociada con el VO2 máx. se conoce como vVO2 máx. en el caso de la velocidad, y pVO2 máx. en el caso de la potencia, y el tiempo límite a estas intensidades puede ir de 3 a 6 min, o un tiempo ligeramente mayor, de acuerdo a la literatura, en función del nivel del deportista. Claramente a medida que la intensidad disminuye, el tiempo límite es más prolongado. ¿Y cuál es el tiempo límite a intensidades más bajas?.
A lo largo del presente artículo buscaremos responder esta pregunta e introducir el concepto de zona Fat Max o de máxima utilización de grasas
Tiempo Límite a Intensidades Submáximas y Zona Fat Max
La pregunta anteriormente planteada es muy interesante, y cierto es que los datos de la literatura son escasos. La reconocida investigadora Veronique Billat (2003) plantea en una interesante revisión que el tiempo límite a una intensidad correspondiente al máximo nivel de lactato en estado estable (MLSS) sería de aprox. 1 hora. Es esperable que este tiempo sea más corto o más prolongado en función del nivel del atleta y es claro que esto depende de muchos factores (aporte de nutrientes, temperatura, etc.).
Hay una intensidad submáxima, de la que para mí conocimiento no hay datos sobre tiempo límite, y
es la zona Fat Max. Esta zona abarca un intervalo de intensidades que para la literatura actual (Jeukendrup, 2010) implica intensidades entre el 70-75% o 62-63% del VO2 máx. para los deportistas de resistencia entrenados, e intensidades algo menores en los desentrenados.
En esta zona se alcanza la tasa máxima de oxidación de lípidos en términos absolutos (gramos de grasas que son oxidados por minuto), aunque el porcentaje de contribución de las grasas no sea máximo. De hecho, a estas intensidades se estarán oxidando simultáneamente cantidades significativas de carbohidratos, y probablemente uno de los factores que determine significativamente el tiempo límite a esta intensidad sea el agotamiento de la reserva de glucógeno hepático.
¿Qué Importancia Tiene esta Zona para el Ciclista y los Deportistas de Resistencia?
Un objetivo común de los deportistas de resistencia es encontrar una composición corporal óptima,
algo que por lo general tratan de realizar al inicio de la temporada cuando su entrenamiento está concentrado, por lo general en el volumen, y no en la intensidad. Es así interesante tratar de que el deportista de resistencia acumule volumen semanal en esta zona con el objetivo de lograr una alta tasa aguda de utilización de grasas, así como una adaptación fisiológica significativa que le permita al deportista en lo sucesivo ahorrar glucógeno muscular cuando compite a estas o a intensidades más elevadas. Lamentablemente, en la actualidad hay pocos estudios científicos relacionados a este tópico.
Algunas Aplicaciones Prácticas a Considerar por los Deportistas y Entrenadores
1) La alimentación previa al entrenamiento tendrá una influencia significativa sobre la tasa máxima de oxidación de grasas alcanzada durante el entrenamiento, así para alcanzar tasas de oxidación máximas deberían evitarse durante las horas anteriores al entrenamiento los carbohidratos de carga glucémica elevada.
2) La ingestión de carbohidratos también puede afectar la tasa de utilización de grasas, así como las adaptaciones inducidas por el entrenamiento.
3) La magnitud de la reserva de glucógeno es el factor clave que determina la utilización de grasas en el organismo. Así, es interesante que el deportista trabaje durante un tiempo relativamente
prolongado > 90 min antes de trabajar en la zona Fat Max con el objetivo de que la reserva de glucógeno disminuya en forma significativa y potencie la oxidación de las grasas. Durante este tiempo también se inhibirá progresivamente la captación muscular de glucosa plasmática, y el incremento de
la concentración de catecolaminas favorecerá la oxidación de las grasas.
4) Hay evidencia (Baar, 2010) que apoya la realización de bloques de trabajo de alta intensidad (entrenamiento intervalado o HIIT) en condiciones de reserva de disminuida,para potenciar las adaptaciones al metabolismo de las grasas y del fenotipo aeróbico (biogénesis mitocondria). Así la realización de este tipo de trabajo luego de 90, 120, o 150 min en los cuales se acumuló un cierto
tiempo en zona Fat Max puede potenciar las adaptaciones al entrenamiento.
Autor
Lic. Facundo Ahumada
Founder Endurance Tool
Head Coach Entrenamiento Optimo
Referencias
Baar Keith. Train Low – Compete High!. In: Sports Nutrition – From Lab to Kitchen. Ed. Meyer & Meyer Sport, 2010.
Billat V. L., P. Sirvent, G. Py, J.P. Koralsztein, and J. Mercier. The Concept f Maximal Lactate Steady State. A Bridge between Biochemistry, Physiology and Sport Science. Sports Med., 33 (6): 407-426, 2003.
Jeukendrup Asker. Fat Burning: How and Why?. In: Sports Nutrition – From Lab to Kitchen. Ed. Meyer & Meyer Sport, 2010.