Sesiones de Entrenamiento: Esprints Repetidos 5-8 seg

Presentamos a continuación una sesión de entrenamiento que los entrenadores que utilizan la herramienta Endurance Tool podrán descargar desde la librería IEG de sesiones siguiendo los pasos indicados al final de la nota.

Abreviaturas

W’ o AWC: anaerobic work capacity o capacidad de trabajo anaeróbica

CP: potencia crítica

FTP: potencia umbral funcional

p5min: potencia media máxima en 5 minutos

p60min: potencia media máxima en 60 minutos

Z1: zona 1

Z2: zona 2

Z4: zona 4

Z5: zona 5

Z6: zona 6

Z7: zona 7

Objetivos

Dentro de la modalidad RST (repeted sprint training) o entrenamiento de esprints repetidos está sesión implica repetir esprints cortos (5-8 seg) con el objetivo de alcanzar los mayores niveles de producción de potencia posibles, y repetirlos a lo largo de la sesión con diferentes grados de fatiga que pueden controlarse con la duración de las micro y macropausas.

Características y Fundamentación de la Sesión

Es una sesión naturalmente con una alta carga neuromuscular en la que se busca la mejora de la potencia y la ejecución de esprint, no solo en un esprint sino a lo largo de toda la sesión.

Contrariamente a lo que se pueda pensar en relación a la implicancia de la vía glucolítica, hay mucha evidencia que demuestra que este tipo de trabajo produce una importante solicitación de la glucólisis, y la lactatemia puede aumentar de modo muy significativo. Además en función de la duración de la micropausa en particular, a medida que se hacen más esprints la vía glucolítica se inhibe y se activa la vía oxidativa (más conocida como “aeróbica”). Por lo tanto, si el objetivo es sostener la potencia pico y media, es recomendable que la micropausa no sea muy corta (< 30 seg), e introducir macropausas cada 4-5 esprints.

Recomendamos esta sesión prácticamente para todas las especialidades del ciclismo, ya que hasta podemos utilizarla como entrenamiento de fuerza específica en el campo. Es ideal para entrenar largadas en modalidades como cross country olímpico (xco).

La frecuencia semanal de este tipo de entrenamiento puede ser de 1-2 dependiendo del objetivo del atleta, y pueden ser más sesiones en función del modelo de periodización utilizado.

La siguiente es una sesión de una Progresión 1 en la que además es una muy buena opción para aumentar el nivel de dificultad y luego programar sesiones con esprints más largos como la sesión de Esprints de 20 segundos.

Tiempo en Fases Objetivo

LIT: 98%    (1h 28’30”)

 ThT: 21%    (0’00”)

 HIT: 2%   (1’30”)

Descripción de la Sesión (Progresión 1)

Duración Recomendada

1 h 30 min

Acondicionamiento Previo

  • 5 min en Z1 (30-40% de p5min o 50% de FTP) + 10 min en el “piso” de Z2 (45-50% de p5min o 65% de FTP)
  • 10 min en el “techo” de Z2 (55-60% de p5min o 70-75% de FTP)
  • 3 esprints x 5 seg, r: 2’ en Z1
  • 5 min en Z1-Z2 en los que se busca soltar las piernas para comenzar el bloque principal con buenas sensaciones.

 

Bloque Principal

  • 3 x (5 esprints x 8 seg*), r: 1 min en Z1
  • R (macropausa): 5 min en Z1

Nota:  * Comenzar el esprint a una velocidad de 15km/h aprox. El tiempo de los esprints se puede variar constantemente esprint a esprint entre 5-8 seg. Se puede comenzar parado y sentarse para terminar el esprint o hacerlos todos con el ciclista parado en los pedales. Opciones de terreno: llano, pista, pequeña pendiente de 2-3%, línea recta, asfalto o viento en contra.

Recuperación final

  • Culminar la sesión con 20 a 30 min rodando en forma decreciente de Z2 a Z1 para terminar realmente a baja intensidad.

 

Coach que Diseño la Sesión

Lic. Facundo Ahumada

Pasos para Utilizar la Sesión de la Librería Pública de Etool

  • Abrir una sesión en blanco e ir a Agregar desde Librería

  • Una vez allí, en la librería IEG seleccionar la sesión Ciclismo – Esprints Repetidos 5-8 seg y seleccionar la sesión por Potencia o por RPE de acuerdo a con que variable se desee controlar la sesión.

 

Referencias y Lecturas Relacionadas

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013b). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43(5), 313-338. doi:10.1007/s40279-013-0029-x.

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013a). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. part II: Anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43(10), 927-954. doi:10.1007/s40279-013-0066-5.

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