23 Oct Sprint Interval Training (SIT) – Esprints 30 seg
Presentamos a continuación una sesión de entrenamiento que los entrenadores que utilizan la herramienta Endurance Tool podrán descargar desde la librería IEG de sesiones siguiendo los pasos indicados al final de la nota.
Abreviaturas
W’ o AWC: anaerobic work capacity o capacidad de trabajo anaeróbica
FTP: potencia umbral funcional
p5min: potencia media máxima en 5 minutos
p60min: potencia media máxima en 60 minutos
Z1: zona 1
Z2: zona 2
Z4: zona 4
Z5: zona 5
Z6: zona 6
Z7: zona 7
Objetivos
Dentro de la modalidad SIT (Sprint Interval Training) o Entrenamiento Intervalado de Esprint, está sesión implica repetir esprints largos (30 seg) con el objetivo de alcanzar los mayores niveles de producción de potencia posibles, así como también las mayores producciones de potencias medias máximas en 30 seg.
Características y Fundamentación de la Sesión
Es una sesión naturalmente con una alta carga neuromuscular, al igual que las otras sesiones de esprints repetidos, y esprints largos, no obstante implica también un impacto o carga metabólica muy importante.
La implicancia de la vía glucolítica en el SIT es máxima, ya que la demanda de ATP es altísima desde la primera pedaleada, de hecho es de tal magnitud, que el esfuerzo lleva a la degradación del ATP (primero a ADP y AMP) a IMP, que no puede resintetizarse rápicamente ya a ATP en las rutas metabólicas de la célula muscular. Naturalmente la concentración de lactato sanguíneo alcanzará valores muy altos (>> 10 mM), no obstante es digno de mención que la evidencia de algunos estudios disponibles indica una inhibición marcada de la glucólisis esprint a esprint y un aporte cada vez mayor esprint a esprint de la vía oxidativa en la resítensis de ATP. Esta modalidad de entrenamiento puede producir adaptaciones como biogénesis mitocondrial.
Recomendamos esta sesión prácticamente para todas las especialidades del ciclismo, ya que hasta podemos utilizarla como entrenamiento de fuerza específica en el campo. Es ideal para entrenar largadas en modalidades como cross country olímpico (xco), y es también una opción apropiada para el taper en ciertas especialidades.
La frecuencia semanal de este tipo de entrenamiento puede ser de 1-2 dependiendo del objetivo del atleta, y pueden ser más sesiones en función del modelo de periodización utilizado. Por el grado de estrés generado este es un punto importante a considerar en función del nivel del deportista.
La siguiente es una sesión de una Progresión 1, y siguiendo la progresión naturalmente se puede aumentar el número de esprints programados.
Tiempo en Fases Objetivo
LIT: 98% (1h 27’36”)
ThT: 21% (0’00”)
HIT: 2% (2’24”)
Descripción de la Sesión (Progresión 1)
Duración Recomendada
1 h 30 min
- 5 min en Z1 (30-40% de p5min o 50% de FTP) + 10 min en el “piso” de Z2 (45-50% de p5min o 65% de FTP)
- 10 min en el “techo” de Z2 (55-60% de p5min o 70-75% de FTP)
- 3 esprints x 5 seg, r: 2’ en Z1
- 5 min en Z1-Z2 en los que se busca soltar las piernas para comenzar el bloque principal con buenas sensaciones.
Bloque Principal
- 4 esprints x 30 seg*, r: 5 min en Z1
Nota: * Comenzar el esprint a una velocidad de 15km/h aprox. El tiempo de los esprints se puede variar constantemente esprint a esprint inicialmente entre 20 y 30 seg, y aumentar el tiempo de esprint en la progresión. Se puede comenzar parado y sentarse para terminar el esprint o hacerlos todos con el ciclista parado en los pedales. Opciones de terreno: llano, pista, pequeña pendiente de 2-3%, línea recta, asfalto o viento en contra.
Recuperación Final
- Culminar la sesión con 20 a 30 min rodando en forma decreciente de Z2 a Z1 para terminar realmente a baja intensidad.
Coach que Diseño la Sesión
Pasos para Utilizar la Sesión de la Librería Pública de Etool
- Abrir una sesión en blanco e ir a Agregar desde Librería
- Una vez allí, en la librería IEG seleccionar la sesión Ciclismo – Sprint Interval Training (SIT) – Esprints 30 seg y seleccionar la sesión por Potencia o por RPE de acuerdo a con que variable se desee controlar la sesión.
Referencias y Lecturas Relacionadas
Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013b). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43(5), 313-338. doi:10.1007/s40279-013-0029-x.
Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013a). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. part II: Anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43(10), 927-954. doi:10.1007/s40279-013-0066-5.
Test de Campo para Determinar Niveles de Rendimiento y Zonas de Entrenamiento en el Ciclismo