30 Oct Tempo Training (Z3)
Presentamos a continuación una sesión de entrenamiento que los entrenadores que utilizan la herramienta E-Tool podrán descargar desde la librería IEG de sesiones siguiendo los pasos indicados al final de la nota.
Abreviaturas
Z1: zona 1
Z2: zona 2
Z3: zona 3
VT1: primer umbral ventilatorio
LT1: primer umbral del lactato
Nombre de la Sesión
Tempo Training (Z3)
Objetivos
Acumular tiempo de trabajo en Zona 3 (Tempo training). La intensidad de trabajo será levemente superior al LT1 o VT1.
Características y Fundamentación de la Sesión
La parte principal de sesión está compuesta por 5 bloques de 5´a intensidades de Z3 (RPE 4-5), intercalados con bloques de 5´a intensidades de Z2 (RPE 1-2).
Es un trabajo intermitente de 5´x 5´, en donde la recuperación es activa (Z2). Dependiendo del nivel del atleta, la recuperación podrá ser realizada en Z1 (RPE 1-2)
Se recomienda realizar la sesión en terreno con poco desnivel, o ligeramente positivo, aunque si el terreno es variable recomendamos tener en cuenta algunas consideraciones.
-Desnivel positivo (trabajar a intensidades cercanas al piso de la Zona)
-Desnivel negativo (trabajar a intensidades cercanas al techo de la Zona)
Es digno de mención que en el “techo” de la Z2, y en el “piso” de la Z3 se encuentra la zona Fat Max o de máxima utilización de grasas.
Descripción de la Sesión
El tiempo acumulado en Z3 (tempo training) será de 25 minutos, y la misma ha sido programada en base al ritmo y a la percepción del esfuerzo.
Entrada en Calor
Trote suave de 5-7 min x de Z1 (RPE 1)
Movilidad articular + Elongación de 6’’ por grupo muscular
Bloque Principal
5 x (5´Z3 x 5´Z2). 5 bloques de 5´a intensidades de Z3 (RPE 4-5), intercalados con bloques de 5´a intensidades de Z2 (RPE 1-2).
Bloque Final/Recuperación
Trote suave x 5-7 min a intensidad de Z1 (Rpe 1) + Elongación general de principales grupos musculares (3×12´´ c/u a intensidad submáxima)
Coach que Diseño la Sesión
Msc. Leandro Muñoz
Pasos para Utilizar la Sesión de la Librería para Entrenadores de Etool
- Abrir una sesión en blanco e ir a Agregar desde Librería
- Una vez allí, en la librería IEG seleccionar la sesión Running – Tempo Training (Z3) y seleccionar la sesión por Ritmo o por RPE de acuerdo a con que variable se desee controlar la sesión.
Referencias o Citas de Interés